Fit nach der Geburt: Einfacher Trainingsplan nach der Schwangerschaft

Dein Kind ist da und du möchtest wieder sportlich aktiv werden? Absolut verständlich! Denn nahezu jede frische Mama sehnt sich nach den Monaten der Schwangerschaft und der enormen körperlichen Belastungen wieder fit zu werden. Gleichzeitig möchte man unter keinen Umständen etwas falsch machen und ist verunsichert, was tatsächlich möglich ist.

Deshalb haben wir die aktuellen Empfehlungen der Fachgesellschaften zum Wiedereinstieg ins Training zusammengefasst.

Generell sind sich alle Experten einig: Unabhängig von den Angaben zu Trainingsinhalten und Intensitäten, solltest du zuallererst auf dich und deinen Körper hören. Denn wirklich jede Frau verpackt die massiven Veränderungen körperlich und mental auf ihre ganz persönliche Art und Weise. Also alles bitte immer nur in deinem Tempo und nach Rücksprache mit deiner Hebamme oder Frauenarzt*ärztin.

Auch lesenswert: Darauf solltest du bei Sport nach der Geburt achten.

Welche Übungen eignen sich direkt nach der Geburt?

Das Wochenbett dient der Regeneration deines Körpers, der nach den Strapazen der letzten Monate vieles wieder in Richtung „Normalzustand“ verändert. Hormone unterstützen ihn dabei und es bedarf vor allem Ruhe, die sich wirklich jede Mama gönnen sollte.

Die allgemeine Empfehlung für die Zeit unmittelbar nach der Entbindung lautet für alle Frauen gleich: eine Kombination aus Beckenbodentraining und moderaten Alltagsaktivitäten.

Worauf muss ich beim Beckenbodentraining nach der Entbindung achten?

Nach der Entbindung lautet die Devise: Behutsam starten mit Beckenbodentraining und Alltagsaktivitäten einbauen. Beim Beckenbodentraining empfiehlt es sich, dieses mindestens 6 Monate konsequent durchzuführen. Im Alltag bieten sich bekanntlich viele Trainingsmöglichkeiten: Spazierengehen, Treppen steigen. Erstmal alles langsam und gemütlich, und wenn es gut läuft, achtsam steigern. Wer mag, kann zusätzlich noch ein leichtes Stretching-Programm einbauen.

So lassen sich die Trainingsphasen nach der Geburt einteilen

Nach 1,5-2 Monaten: Rückbildung fördern

Nach spätestens 8 Wochen sollte sich die Gebärmutter wieder zusammengezogen und mögliche Verletzungen durch die Geburt verheilt sein. Nun kann aktiv mit der Rückbildung begonnen werden, in deren Zentrum gezielte Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte stehen. Hierfür werden spezielle Kurse angeboten, die auch von den Krankenkassen bezahlt werden.

Schonender Wiedereinstieg in Sport möglich

Für den Einstieg in den ersten beiden Wochen nach dem Wochenbett werden Sportarten empfohlen, die den Beckenboden schonen. Dazu zählen:

  • Walking
  • Schwimmen

Frau mit asiatischer Herkunft beim Walking im Freien

Prima Alternativen dazu sind

  • Ergometer
  • Stepper
  • Crosstrainer

Wunderbar geeignet sind auch Pilates und Yoga. Du stehst eher auf gezieltes Krafttraining? Kein Problem, auch das ist wieder erlaubt.

Wichtig:

  • Alle Sportarten sollten im moderaten Bereich ausgeführt werden, also mit mittlerer Anstrengung ohne außer Atem zu kommen!
  • Vermeide bitte Sportarten, bei denen beide Füße den Boden verlassen und so Sprünge, Stöße und Erschütterungen verursachen (high impact). Das Gleiche gilt für intensive stop and go-Bewegungsabläufe, wie sie z.B. beim Tennis vorkommen. Dadurch könnte sich der noch instabile Beckenboden absenken und damit auch Blase oder Gebärmutter.

Nach frühestens 4-6 Monaten

Nun kannst du wieder Gas geben. Alles ist erlaubt. Also auch wieder Sportarten, die Sehnen, Bänder und Muskeln stark beanspruchen. Damit sind vor allem so genannte high impact Sportarten gemeint, wie Joggen, Rope Skipping, Trampolin, Ballsportarten wie Tennis oder Volleyball. Auch ein intensives Krafttraining ist wieder drin.

Wie viel Sport soll ich nach der Schwangerschaft machen?

Hier kann man sich prima an die allgemeinen Empfehlungen der Fachgesellschaften halten. Demnach können Erwachsene als mittelfristige Ziele anpeilen:

  • Mindestens 2 x pro Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden.
  • 300 Min. moderate oder 150 Min. intensive Ausdaueraktivitäten pro Woche durchführen. Oder eine Kombination aus moderaten und intensiven Einheiten.
  • Lange Sitzzeiten regelmäßig unterbrechen.

Super Nummer: Sport mit Baby

Mittlerweile gibt es tolle Möglichkeiten, gemeinsam mit dem Baby aktiv zu werden. Ausprobieren lohnt sich. Kurse gibt es mittlerweile genug, auch online, wie z.B. Babyturnen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates, Workouts und Walking.

Und mal ganz davon abgesehen, dass du keinen Babysitter brauchst, stärkst du die Verbindung zu deinem Kind. Je nach Angebot liegt das Kind entweder neben dir auf der Matte oder ist sogar Teil des Workouts und erhält eine perfekte Frühförderung.