Stretching für Einsteiger - so funktioniert's!

Egal, ob Homeoffice, Büro oder zwischendurch – mit einfachen Dehnübungen wirst du lästige Muskelverspannungen los.

Muskelverspannung, Schmerzen im unteren Rücken, Stress ... erkennst du dich wieder? Viele Menschen arbeiten heute im Homeoffice und bekommen dadurch neuartige Schmerzen oder verspüren mangelnde Flexibilität im Körper – insbesondere wenn der Arbeitsplatz nicht ideal ist. Eine der besten Möglichkeiten, um diese Muskelverspannungen zu lösen, - und Stress im Allgemeinen zu reduzieren - sind Dehnübungen.

Stretching ist für jeden geeignet, auch für Anfänger. „Das Wichtigste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass sich regelmäßiges Dehnen auszahlt", sagt Jenni Tarma, Spezialistin für Yoga-Medizin und Therapeutik. „Es müssen keine komplizierten Bewegungen oder langen Sitzungen gemacht werden, um die Vorteile des Dehnens zu genießen. Ein paar Minuten einfacher Bewegungen über den Tag verteilt können einen großen Unterschied machen.“

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So legst du los

Um Dehnen zur Gewohnheit zu machen, ist eine Strategie von Vorteil. Mit diesen beiden Techniken kannst du Stretching unkompliziert in deine tägliche Routine einbauen:

1. Erinnerungen einstellen

Stell dir in deinem Smartphone-Wecker oder deinem Arbeitskalender eine stündliche Erinnerung zum Aufstehen und Strecken ein. So vermeidest du, den ganzen Tag zu sitzen.

2. Stretching mit anderen Gewohnheiten verbinden

Nutze bereits etablierte Alltagsgewohnheiten für deine Dehnungspausen. Du kannst dich beispielsweise jedes Mal dehnen, wenn du dir ein Glas Wasser holst oder dir einen Kaffee machst.

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Beginne mit sanften Bewegungen, die dir gut tun

Jenni Tarmas Empfehlung: „Die Wirbelsäule auf verschiedene Arten zu dehnen, ist einfach und hilft den meisten Menschen: Im Sitzen oder Stehen den Oberkörper nach rechts und dann nach links drehen. Den Körper zu beiden Seiten beugen, dann den Rücken mehrere Male wölben.

Jenni empfiehlt ebenso, eine Vorwärtsbeuge zu machen. Dazu aufrecht und gerade zu beginnen. Dann nach vorne lehnen und versuchen, den Boden zu berühren oder so nah wie möglich an ihn heranzukommen.

„Eine sanfte Vorwärtsbeuge erleichtert es, die Kniesehnen zu dehnen und die Wirbelsäule zu entlasten. Die Knie solltest du beugen, wenn sich die hinteren Muskel deiner Beine sehr steif oder angespannt anfühlen. Darüber hinaus haben Vorwärtsbeugen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Sie sind eine gute Möglichkeit, die Dinge ins rechte Licht zu rücken, wenn man sich erschöpft oder in die Enge getrieben fühlt“, so Jenni Tarma.

Dehnen zur Stressbewältigung

Wenn du gestresst bist, kann Stretching deinen Geist beruhigen. Stress lässt sich auf viele verschiedene Arten abbauen und viele Menschen empfinden Dehnübungen als eine angenehme und entspannende Aktivität. Es ist sinnvoll, sich Zeit zu nehmen und sich um sich selbst zu kümmern. Die bewusste Entscheidung, dem eigenen Wohlbefinden auf diese Weise Priorität einzuräumen, wirkt beruhigend und tröstlich.

Jenni Tarma empfiehlt eine Dehnung bei niedriger bis mittlerer Intensität. „Das Nervensystem kann eine zu starke Empfindung im Gewebe als Bedrohung wahrnehmen", erklärt sie, „was zu einer defensiven Muskelkontraktion führen kann. Diese Reaktion ist das Gegenteil des gewünschten Effekts. Das Anhalten des Atems oder das Fühlen von Spannung an anderen Stellen des Körpers deutet auf die Notwendigkeit hin, die Intensität zu verringern.“

Stretching im Homeoffice

„Das Sitzen am Schreibtisch wird typischerweise von gebeugten Muskeln und einem gekrümmten Rücken begleitet. Es ist also gut, das Gegenteil von der "gebeugten Haltung am Computer" zu tun. Bewege deinen Körper einfach in die entgegengesetzte Richtung, indem du die Wirbelsäule nach vorne wölbst.

Hilfreich sind einfache Bewegungen, wie die Katzenhaltung: auf allen Vieren, den Rücken erst krümmen und dann stark ins Hohlkreuz gehen, um den Brustkorb zu öffnen.

Laut Jenni Tarma ist jede Bewegung, die die Muskeln entlang des Rückens dehnt, hilfreich. Haltung und Beweglichkeit werden langfristig verbessert. Versuche doch mal eine Yoga-Haltung wie die Kobra (auf dem Boden auf de Bauch, die Hände unter die Schultern legen, dann die Brust anheben) oder die Heuschrecke (auch manchmal „Supermann" genannt). Beide Haltungen zielen auf die Rückenmuskulatur und öffnen den Brustkorb, um der nach vorne gerundeten Sitzhaltung entgegenzuwirken.

Bei gebeugten oder verspannten Schultern, wie sie bei alltäglicher Computernutzung häufig vorkommen, schlägt Jenni ein einfaches Abrollen des Nackens und der Schultern vor, um das Ganze in Bewegung und die Schultern in eine neutralere Position zu bringen.

Die Kombination und Häufigkeit der verschiedenen Übungen über den Tag hinweg verhindert, dass der Körper sich versteift und man sich unwohl fühlt.