Meal Prep: Der große Einsteiger-Guide

Das Vorausplanen von Mahlzeiten ist eine vergessene Kunst – aber nicht mehr lange!

Eine vorausschauende Planung für eine Woche oder sogar einen Monat spart Zeit und Geld und kommt der Gesundheit zugute. Keine Sorge: Planung heißt nicht, dass du komplizierte Rezepte ausprobieren oder jeden Abend frisch kochen musst. Man kann die Planung so einfach oder detailliert gestalten, wie man möchte, und auch spontan noch ändern.

Lies weiter, wenn du erfahren möchtest, wie du einen Mahlzeitenplan erstellen und nutzen kannst.

Was ist ein Mahlzeitenplan?

In einem Mahlzeitenplan kannst du eintragen, was du und gegebenenfalls deine Familie in einem bestimmten Zeitraum essen werdet. Dazu gehören selbst gekochte Gerichte, aber auch vorbereitete Mahlzeiten und Essen aus dem Restaurant. Meistens steht dabei ein bestimmtes Ziel im Vordergrund, zum Beispiel Zeit sparen, ein Budget einhalten oder sich gesünder ernähren.

Zur Planung gehören das Aussuchen und Finden von Rezepten, der Einkauf und die Vorbereitung bzw. das Zubereiten der Mahlzeiten. Folgendes solltest du dabei berücksichtigen:

  • Anzahl der Personen: Egal, ob du allein lebst oder mehrere Personen versorgst, die Mengen müssen vorher feststehen. Je nach zeitlicher Planung in deiner Familie können diese sich von Mahlzeit zu Mahlzeit unterscheiden.
  • Ernährungsbedingte Einschränkungen: Beachte Intoleranzen, Allergien und Vorlieben.
  • Deine Ziele: Möchtest du Zeit sparen? Weniger Geld ausgeben? Gewicht verlieren? Deine Ziele haben Einfluss darauf, wie oft du kochst und welche Rezepte du aussuchst.
  • Deine Planung: Besonders wichtig ist es, realistisch einzuschätzen, wie viel Zeit man für die Planung und Vorbereitung hat.
  • Deine Kochkünste: Selbst wenn du nicht gerne kochst, kann ein Essensplan für dich funktionieren. Auch Convenience-Produkte (zum Beispiel vorgekochtes Hähnchen) können Teil eines Plans sein und auch Restaurantbesuche lassen sich ebenfalls einplanen.

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Warum Mahlzeitenpläne sich so gut zur Abnahme eignen

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann ein fester Plan helfen. Mahlzeiten im Voraus zu planen, führt häufig dazu, dass man sich gesünder und abwechslungsreicher ernährt.

Laut einer Studie, die im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlicht wurde, sind Menschen, die ihre Mahlzeiten planen, seltener übergewichtig.

Dafür gibt es zwei Gründe: Eine Studie im International Journal of Obesity kam zu dem Schluss, dass Mahlzeitenplaner pro Mahlzeit weniger essen. Laut Experten greifen sie auch seltener zu ungesunden Snacks, wenn sie plötzlich Hunger bekommen.

Gut zu wissen: Hier findest du Ideen für gesunde Snacks!

Weitere Vorteile

Essenspläne helfen nicht nur beim Abnehmen. Es gibt noch weitere Vorteile:

  • Geringere Kosten: Essen im Restaurant oder fertig vorbereitete Mahlzeiten sind teurer als das selbst gekochte Essen zu Hause. Selbst wenn man im Rahmen seines Plans mal etwas zu essen holt, kann man es vorher mit einplanen.
  • Weniger Müll: Jedes Mal, wenn man zu viel kocht und etwas wegwirft, verschwendet man wertvolle Ressourcen. Durch das Planen von Mahlzeiten können wir diese Verschwendung reduzieren. Das ist gut für die Umwelt (und dein Portemonnaie).
  • Geringerer Zeitaufwand: Die Zeit, die für die Planung draufgeht, zahlt sich im Laufe der Woche aus. Wenn du schon weißt, was es gibt, musst du nicht lange überlegen, kannst alle Zutaten in einem Einkauf besorgen und vorher schon mal etwas vorbereiten.
  • Abwechslungsreicheres Essen: Laut einer französischen Studie führt ein Mahlzeitenplan dazu, dass wir bei der Lebensmittelauswahl mehr variieren. So kommt keine Langeweile auf und wir nehmen alle Nährstoffe zu uns, die wir brauchen.

Mahlzeitenplanung: sechs einfache Schritte

Die Planung sollte nicht kompliziert sein. Je häufiger du planst, desto schneller wirst du. Und so geht’s:

1. Lege deine Ziele fest.

Viele Menschen möchten Gewicht verlieren, andere gezielt Lebensmittel kaufen, um weniger wegzuwerfen, andere wollen Geld sparen. Was ist dein Ziel?

2. Lege Anzahl und Art der Mahlzeiten fest.

Hier gibt es keine festgelegte Formel. Die Anzahl der Mahlzeiten kann auch von Woche zu Woche variieren. Du kannst nur das Abendessen planen oder dir jede einzelne Mahlzeit des ganzen Tages im Voraus überlegen.

Schreibe zuerst Mahlzeiten auf, die du auswärts isst, und plane dann um sie herum. Für viele Menschen ist die einfachste Option, dreimal die Woche zu kochen und an den anderen Tagen Reste zu essen oder einen Lieferdienst zu nutzen.

3. Wähle deine Rezepte aus.

Richte dich bei der Auswahl nach deinen Zielen, deinen Kochfertigkeiten und der verfügbaren Zeit. In der WW App und auf der Website findest du viele Rezepte, aber auch Freunde und Familie können eine gute Inspirationsquelle sein.

Wenn du weißt, dass du an einem bestimmten Tag viel zu tun hast, kannst du auf einfache „Rezepte“ wie Spaghetti mit Tomatensauce zurückgreifen. Auch das ist Teil einer effektiven Planung.

4. Schreibe eine Einkaufsliste.

  • Schreibe zuerst die Zutaten und Mengenangaben für jedes Rezept auf. Rechne dann gleiche Lebensmittel zusammen, damit du ausreichend einkaufst.
  • Prüfe deine Vorräte. Streiche Zutaten von der Liste, die du zu Hause hast, oder passe die Mengen an.
  • Wenn du beim Einkaufen Zeit sparen möchtest, kannst du deine Liste nach Kategorien sortieren, zum Beispiel Obst und Gemüse, Getreide, Proteine, Milchprodukte und Konserven.
  • Schreibe auch Gewürze, abgepackte Lebensmittel und Fertiggerichte mit auf die Liste. Denke auch an Obst und Gemüse für zwischendurch.
5. Bereite deine Mahlzeiten vor.

Auch Knoblauch hacken, Gemüse anbraten, Hähnchen braten oder Getreideprodukte vorkochen kann zur Vorbereitung gehören. Das Ziel besteht darin, Zutaten vorzuschneiden (oder sogar vorzukochen), mit denen du deine ausgewählten Rezepte der Woche schnell zubereiten kannst.

Wie genau die Vorbereitung bei dir aussieht, hängt von deinen Terminen ab. Du kannst zum Beispiel alles am Sonntag vorbereiten oder dir ein paar Abende in der Woche freihalten. Lagere die Zutaten dann in einzelnen Behältern und sortiere sie im Kühlschrank nach Art des Lebensmittels (z. B. Obst und Gemüse) oder nach Rezept.

6. Koche!

Da du schon weißt, was es gibt, und alles vorbereitet hast, ist das Kochen so einfach wie nie. Nimm dir nur ausreichend Zeit, damit du alles in Ruhe zubereiten kannst.

Was ist ein wöchentlicher Mahlzeitenplaner?

Ein wöchentlicher Mahlzeitenplaner ist ein analoger oder digitaler Kalender, in den du die geplanten Mahlzeiten eintragen kannst. Er hilft dir dabei, deinen Plan einzuhalten, zu entscheiden, was du kaufen musst, und Menüs für andere Wochen zu entwickeln.

Einige Ideen: Trage deinen Wochenplan in einen Wandkalender ein oder nutze unseren WW Wochenplaner für 30 Wochen. Wenn der Essensplan für mehrere Personen gilt, solltest du ihn an einem gemeinsam genutzten Ort aufhängen.

Musterplan für eine Woche

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Ein gesunder Mahlzeitenplan für den Anfang

In diesem Plan findest du einige beliebte WW Rezepte als Inspiration für deinen ersten Wochenplan.

Muster-Mahlzeitenplan

Montag

Frühstück: Rührei mit Räucherlachs

Mittagessen: Ofenkartoffel mit Hähnchen

Abendessen: Spaghetti Napoli

Dienstag

Frühstück: Schoko-Chia-Overnight-Oats

Mittagessen: Blitzpizza Lahmacun

Abendessen: Fixes Tofucurry

Mittwoch

Frühstück: Müsli-Bowl

Mittagessen: Tomaten-Mozzarella-Omelette

Abendessen: Senfeier mit Karotten-Kartoffel-Stampf

Donnerstag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Schinken und Ei

Mittagessen: Vanillemilchreis mit Erdbeersauce

Abendessen: Frischer Erbseneintopf

Freitag

Frühstück: Apfel-Pancakes

Mittagessen: Thunfischsalat mit Apfel

Abendessen: Pizza bestellen!

Samstag

Frühstück: Toastfrühstück mit Ei

Mittagessen: Nudel-Puten-Eintopf

Abendessen: Kinoabend

Sonntag

Frühstück: Brunch mit Freunden

Mittagessen: Brunch mit Freunden

Abendessen: Zwiebel-Sahne-Hähnchen

Flexibel bleiben

Es dauert meist ein paar Wochen, bis man sich an die Planung gewöhnt hat. Wenn es aber läuft, spart man viel Zeit und Stress. Denke immer daran: Manchmal musst du von deinem Plan abweichen, weil eine Zutat fehlt oder du nicht genügend Zeit hast – und das ist okay.

Eine Notiz auf dem Smartphone mit möglichen Optionen, die man bestellen kann, ist dann eine gute Idee, so spart man sich viel Stress.

Noch mehr Ideen, Tipps und Rezepte zum Thema Meal Prep findest du außerdem in unserem Kochbuch Mein Meal Prep im WW Shop!