Der 8-Wochen-Lauf-Plan

So startest du deine Laufroutine.

Fangen spielen, auf dem Spielplatz zur besten Schaukel rennen, den Familienhund jagen … Wenn du in letzter Zeit Kinder im Freien spielen gesehen hast oder dich an deine eigene Kindheit erinnerst, weißt du, dass Laufen Spaß machen und befreiend sein kann. Glücklicherweise ist dieses Gefühl nicht auf Kinder beschränkt.

Ein Laufplan kann dir helfen, die gesundheitlichen Vorteile dieser Aktivität zu nutzen und Spaß dabei zu haben. Wir haben für dich einen 8-Wochen-Plan, der dich in Bewegung und zum Laufen bringt, zusammen mit fachkundiger Beratung zu allen Themen, angefangen bei Aufwärmübungen bis hin zur Auswahl der perfekten Laufschuhe.

Vorteile des Laufens  

Während so ziemlich jede Form von Aktivität gesundheitliche Vorteile bringen kann, kann Laufen einige einzigartige Vorteile bieten. Läufer aller Geschwindigkeiten leben im Durchschnitt drei Jahre länger als Nicht-Läufer, so eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie.

Dieser Effekt eines langen Lebens wurde bereits bei nur 5 Minuten Laufen pro Tag festgestellt. Ein möglicher Grund dafür ist laut den Forschern, dass Laufen eine hochintensive Übung ist, die die Fitness des Herzens effizienter verbessert als eine moderatere Aktivität. (Befrage am besten deinen Arzt, bevor du dein Fitnessprogramm drastisch intensivierst.)

Laut einer Langzeitanalyse von mehr als 47.000 Männern und Frauen in der Zeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ kann Laufen für Menschen, die Gewicht verlieren wollen, einen Vorteil gegenüber dem Gehen bieten. Minute für Minute werden beim Laufen im Allgemeinen mehr Kalorien verbrannt. Läuferinnen und Läufer neigen auch dazu, nach ihren Sitzungen einen größeren Sprung in der Stoffwechselrate zu erleben, wie die Studie ergab, zusammen mit einer ausgeprägteren Appetitunterdrückung nach dem Training.

Lauftipps für Anfänger

Beim Laufen geht es darum, mit der Zeit erfolgreicher zu werden. Mit jedem Schritt, den du machst – auch wenn du langsam vorankommst – wirst du fitter und zukünftige Läufe fallen dir leichter. Hier erfährst du, wie du dich auf einen langen Lauf vorbereiten kannst, ohne dich zu sehr anzustrengen.

Wähle deine Schuhe mit Bedacht

Auch wenn zum Laufen im Allgemeinen nicht viel Ausrüstung erforderlich ist (alte, schäbige T-Shirts sind erwünscht), verdient dein Schuhwerk doch eine gewisse Aufmerksamkeit. „Du willst einen Laufschuh, keinen Walking-Schuh“, erklärt Bryan Heiderscheit, Professor und Direktor der University of Wisconsin Health Sports Medicine Runners Clinic.

Laufschuhe sind so konzipiert, dass sie mehr Stöße abfangen können und dir helfen, dich schneller zu bewegen. Bequemlichkeit sollte für dich an erster Stelle stehen. Suche eine Marke, die gut zu dir passt, und probiere dann verschiedene Schuhtypen aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, während du durch den Laden läufst. „Laufe ein bis zwei Minuten und dann merkst du, ob die Schuhe irgendwie drücken“, schlägt Heiderscheit vor.

„Der beste Schuh ist der, in dem man das Gefühl hat, sich am wenigsten anstrengen zu müssen.“

Du solltest zudem Socken ohne Nähte tragen, damit du dich im Schuh wohlfühlst und keine offenen Wunden durch Scheuern entstehen.

So vermeidest du Scmerzen beim und durchs Laufen

  • Beginne langsam. Wenn du dich an eine Laufroutine gewöhnst, „solltest du nicht schneller laufen, als du im schnellsten Tempo gehen kannst. Geschwindigkeit ist das Letzte, worüber man sich am Anfang Sorgen machen sollte“, so Lauftrainer Budd Coates. Du wirst Muskeln aufbauen und deine Kondition langsam steigern.

  • Das Laufen sollte sich leicht anfühlen. Wenn du läufst, solltest du versuchen, sanft auf dem Boden aufzukommen und den Aufprall sowie Überdehnung zu minimieren, ergänzt Heiderscheit.

  • Berücksichtige die Härte des Bodens. Was den Aufprall anbelangt, so gehören Gehsteige aus Beton und Asphaltflächen wie Straßen zu den Flächen, die am wenigsten verzeihen. Wenn dir andere Optionen zur Verfügung stehen, stellst du vielleicht fest, dass weichere, federnde Oberflächen wie Feld- und Waldwege, angelegte Laufstrecken im Freien oder eine Tartanbahn für das Laufen viel angenehmer sind.

  • Lerne, aus dem Bauch heraus zu atmen. Die Bauchatmung kann helfen, eine Muskelermüdung abzuwehren, indem sie dem Körper ermöglicht, mehr Sauerstoff aufzunehmen, als es bei einer Brustatmung möglich wäre, erklärt Coates. Hier ist eine tägliche Übung zum Trainieren der Bauchatmung: Lege dich auf den Rücken mit den Händen auf dem Bauch. Atme langsam ein und ziehe das Zwerchfell zusammen, indem du Luft nach unten in Richtung Bauch drückst. (Deine Hände sollten angehoben werden, wenn sich dein Brustkorb ausdehnt.) Atme aus, entspanne deinen Bauch und drücke die Luft nach oben und außen, sodass deine Hände tiefer liegen. Wiederhole diesen Vorgang in 10 Mal. Probiere diese Technik dann während des Laufens aus – vor allem, wenn du keuchst oder feststellst, dass sich deine Schultern und deine Brust auf und ab bewegen.
  • Probiere das Atemmuster „3-2“ aus. Bemerkst du damit eine Veränderung? Die Atmung kann einen großen Einfluss auf deine Lauferfahrung machen! Bei vielen Anfängern kann das Ausatmen Schmerzen auslösen. Das ist der Moment, in dem sich das Zwerchfell entspannt und der Oberkörper instabil wird, sagt Coates. Die meisten Menschen atmen alle zwei oder vier Schritte auf einen gleichmäßigen Schlag ein und aus, was zu wiederholtem Stress auf einer Körperseite führen kann, wenn dieser Fuß auf den Boden trifft. Um die körperliche Beanspruchung gleichmäßig zu verteilen, schlägt Coates vor, die Luft abwechselnd in drei Schritten einzuatmen und in zwei Schritten auszuatmen. Auf diese Weise landest du bei jedem Ausatmen abwechselnd auf einem anderen Fuß.

  • Erkenne für dich selbst, wann es genug ist. Etwas Unbehagen am Anfang ist normal. Wenn du beim Laufen Seitenstiche bekommst oder deine Knie schmerzen, versuche, langsamer zu werden und einige Minuten lang zu gehen. Wenn die Schmerzen nachlassen, versuchst du, mit einer geringeren Intensität fortzufahren. Wenn die Schmerzen nach einem Lauf länger als ein paar Tage anhalten – oder bei weiteren Läufen wieder auftreten – solltest du mit einem Arzt sprechen, warnt Heiderscheit.

Motiviere dich zum Laufen


„Wenn du deinen Geist nicht davon überzeugen kannst, ein Läufer zu sein, wirst du deinen Körper nie dazu bringen, einer zu werden“, erklärt Julie Creffield, Autorin von „Getting Past the First 30 Seconds“.

Nutze diese 5 Tipps, um dich auf deinen Lauf vorzubereiten:
  1. Konzentrieren dich nur auf dich. Die Chancen stehen gut, dass niemand dich anstarren wird. Wirklich. „Die meisten Menschen sind so mit ihrem eigenen Leben beschäftigt, dass sie weder Zeit noch Lust haben, sich mit dir zu beschäftigen, wenn du im Park deine Runden drehst“, meint Creffield. „Blende alle anderen aus. Denke daran, dass die einzige Meinung, die zählt, deine eigene ist.“
  2. Gönne dir ein paar aufmunternde Worte. Bekämpfe den inneren Schweinehund, der dir sagt „das kannst du nicht“. Sage dir stattdessen immer wieder, dass du dich „super fühlst“. Laut einer 2014 in der Zeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie kann eine positive Einstellung dazu beitragen, dass sich dein Training leichter anfühlt.
  3. Nimm eine Freundin oder einen Freund mit. „Dein Training bietet dann gleichzeitig eine Möglichkeit, soziale Kontakte zu pflegen“, findet Jen Van Allen, Mitautorin des „World Big Book of Running for Beginners“. Außerdem wirst du merken, wenn du zu schnell bist. Wenn du schnaufst und keuchst, oder es dir schwerfällt, dich zu unterhalten, solltest du langsamer laufen.
  4. Tracke deine Läufe. Die Forschung zeigt, dass die Nachverfolgung des Trainings Menschen helfen kann, an ihren sportlichen Absichten festzuhalten. Schenke dir selbst einen goldenen Stern auf deinem Wandkalender, oder tracke deine Läufe mit der WW App und sammle so gleichzeitig FitPoints®.
  5. Melde dich für einen öffentlichen Lauf an. Das mag entmutigend klingen, aber für die meisten Menschen geht es bei Laufwettbewerben nicht darum, um Gold zu kämpfen, sondern um das Streben nach ihrer persönlichen Bestleistung. „Sich bereits vor dem ersten Lauf für ein Rennen zu verpflichten, kann eine großartige Möglichkeit sein, sich selbst zum Training zu motivieren“, meint Creffield. Viele Anfänger haben erfolgreich das 5K-Training absolviert, also eine Vorbereitung auf einen Lauf von 5 Kilometern.

Dein Trainingsplan: in 8 Wochen vom Gehen zum Laufen


Dieser Trainingsplan, der von Lauftrainerin Jenny Hadfield entwickelt wurde, führt dich schrittweise an das Laufen heran. Am Ende der acht Wochen wirst du zu gleichen Teilen laufen und gehen.

Führe die folgenden Trainings an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch.

An arbeitsfreien Tagen könntest du spazieren gehen, Krafttraining, Yoga praktizieren oder andere Aktivitäten mittlerer Intensität durchführen. (Ruhe ein oder zwei Tage pro Woche) Wenn du eine Leistungssteigerung als zu herausfordernd empfindest, wiederhole den Trainingsplan der Vorwoche für ein oder zwei weitere Wochen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen.

WocheLaufintervallGehintervallWiederhol.Gesamt
1 + 230 Sek.2,5 Min.832 Min.
3 + 41 Min.3 Min.736 Min.
5+ 61,5 Min.2,5 Min.736 Min.
7+ 82 Min.2 Min.736 Min.

3 Aufwärmübungen für Läufer

Je mehr Muskeln du hast – und je stärker diese Muskeln sind – desto leichter wird es sein, deinen Körper bei jedem Schritt vom Boden abzuheben.

Probiere diese Übungen an zwei oder drei Tagen in der Woche aus.

  • Seitenschritte (gut für Hüften und Po). Binde ein elastisches Übungsband zu einer Schlaufe und schlinge es um Zehen und Fußballen. Gehe in eine leichte Hocke. Mache 5 Schritte nach rechts, dann nach links (ein Band um die Füße erhöht den Widerstand für eine intensivere Dehnung). Wiederhole den Vorgang 30 bis 60 Sekunden lang.

  • Hebe einbeinig die Ferse an (gut für die Waden). Stelle dich hin, die Füße schulterbreit auseinander. Linkes Bein einen Zentimeter vom Boden anheben, Ballen und Zehen des rechten Fußes belasten, dann die Ferse langsam absenken. Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen und wechsle dann die Beine.

  • Beinheber in der Plank (gut für Oberkörper und Beine). Mit dem Gesicht nach unten liegen, Ellenbogen unter den Schultern, Unterarme und Handflächen flach auf den Boden legen und Zehen zusammengedrückt. Körper vom Boden abheben und auf Unterarmen und Zehen balancieren. Bei angespannten Bauchmuskeln die Gesäßmuskeln zusammendrücken und das rechte Bein langsam anheben und absenken. Mache 8 bis 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Zu schwer? Halte die Plank-Position und trainiere bis zu 1 Minute.

3 Abkühlübungen für Läufer

Kühle dich am Ende deines Laufs durch Gehen (oder langsames Joggen) ab und dehne dich dann. Führe die folgenden Dehnungen zwei- oder dreimal durch und halte sie jeweils 30 Sekunden lang.

  • Dehnung der Kniesehne. Lege die rechte Ferse auf den Bordstein oder eine niedrige Bank und halte das Bein gerade (nicht angespannt). Bei angehobenem Kopf und angehobener Brust langsam von der Hüfte nach vorne lehnen, dabei spürst du die Dehnung in der Rückseite des rechten Oberschenkels.

  • Hüftbeuger-Dehnung. Stelle dein linkes Bein gerade nach Hinten und halte dein rechtes Knie gebeugt, wobei die Zehen bei aufrechtem Oberkörper nach vorne zeigen. Drücke dein Steißbein nach unten, dann spürst du die Dehnung vorne an der linken Hüfte an der Oberseite des Oberschenkels. Beine wechseln und wiederholen.

  • Dehnung der Waden. Stelle dich mit den Zehen und Fußballen auf die Kante einer Treppenstufe, dann drückst du die Fersen nach unten und spürst die Dehnung in den Waden.