Peu importe si tu fais déjà du sport régulièrement ou si cela fait un moment que tu n'es plus active, ce challenge fitness est fait pour que tu puisses commencer à tout moment et ainsi perdre du poids avant ton mariage. Le programme a été conçu pour les débutantes. Mais tu peux sans problème intensifier les efforts selon tes envies et ton niveau. Prends du temps pour toi avant le mariage et l'essayage de la robe pour être plus active.
Ton programme
Le programme de base repose sur la méthode de l’entraînement fractionné, avec une alternance de séances très intensives et de phases de récupération. Ces intervalles d’entraînement habituent ton corps à un entraînement régulier. Il y a des jours où tu fais des exercices de renforcement et de résistance pour tout le corps et des jours où tu travailles ton cardio avec des exercices qui te font plaisir. Des journées de pause sont également prévues. Le challenge dure au total 4 semaines. Mais tu peux le prolonger sans problème. Choisis un moment de la journée qui te convient le mieux pour t'exercer! N'attends plus, lance-toi! Tu mettras ainsi toutes les chances de ton côté pour perdre du poids avant ton mariage.
Les types d'exercices
- Exercices de renforcement de tout le corps: fais chaque fois une pause de 30 secondes de pause entre les exercices. Utilise des poids qui te conviennent. N'oublie pas de faire des exercices de relaxation ou de stretching après chaque séance. Tu trouveras ci-dessous nos 5 exercices de renforcement.
- Tes journées actives: choisis pour ce type de journée une activité qui te fait plaisir et qui va booster ton rythme cardiaque. Que dirais-tu d'un tour à vélo ou d'une longue marche à pied? Tu peux le faire avec la famille, des amis ou bien seule pour prendre un peu de temps pour toi. Ce qui compte, c’est que tu y prennes du plaisir et que l'activité te donne de l'énergie!
Ta semaine d'entraînement
- Lundi: exercices de renforcement de tout le corps // 30 min
- Mardi: journée active
- Mercredi: exercices de renforcement de tout le corps // 30 min
- Jeudi: journée de pause
- Vendredi: exercices de renforcement de tout le corps // 30 min
- Samedi: journée active
- Dimanche: journée de pause
Renforcement pour tout le corps: 5 exercices
Courir sur place
1 x 30 secondes de jogging lent: lorsque tu cours sur place, veille à ce que ton dos soit bien droit et que tu maintiennes bien ta tête. Aide-toi de tes bras pour simuler le mouvement droite-gauche (bras du côté inverse à celui du genou levé). Lève le genou aussi haut que possible. Si tu es débutante, tu peux simplement marcher sur place. Veille à ce que le pied qui reste au sol soit bien maintenu et fixe.
Faire des pompes
10 répétitions: au début il est important que ton corps soit bien plat et immobile (gainage). Tu dois sentir tout le poids dans tes bras. Les pieds touchent le sol et sont là pour te stabiliser. Tu peux aussi soutenir ton corps avec les genoux. Inspire, plie les bras et descends ton corps en direction du sol. Il doit presque toucher le sol. Expire et déplie les bras pour retrouver la position initiale.
Faire des sauts
15 répétitions: plie les genoux sur place comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise. Les pieds sont alignés à la hauteur des épaules. Les bras sont le long du corps (tu peux aussi les plier à angle droit). Maintiens le dos bien droit. Inspire lorsque tu sautes. Tu dois atterrir sur le plat du pied (pas sur les talons). Plie légèrement les genoux lorsque tu touches le sol pour amortir le choc.
Fentes avec des poids
15 répétitions: prends un poids dans chaque main (ou une bouteille d'eau) et laisse tomber les bras le long du corps. Tiens-toi bien droite. Les épaules sont détendues et les pieds alignés avec les épaules. Fais un pas vers l'avant avec le pied gauche (env. 50 cm). Ton genou droit va automatiquement presque toucher le sol et ton pied droit basculer sur la pointe. Plie les deux genoux en même temps (angle droit). Fais une petite pause et change de côté.
Faire la planche
1 x 20 secondes: couche-toi bien droite sur le sol. Les bras pliés, mets-toi sur la pointe des pieds. Tout le poids du corps doit être supporté par tes bras. Les coudes doivent être situés à la hauteur des épaules et ton corps doit faire une ligne droite. Contracte la musculature de ton ventre afin de bien garder la position. Tiens 20 secondes au minimum, plus si tu peux.