9 Übungen, mit denen du dein Selbstbewusstsein stärken kannst

Menschen mit einem starken Selbstbewusstsein wirken meist gelassen, souverän und offen. Doch das allerwichtigste: Sie stehen für sich ein und glauben an sich. Wenn dein Selbstwertgefühl auf wackligen Füssen steht – keine Sorge. Du bist in guter Gesellschaft. Vielen geht es so wie dir und die meisten von uns hadern mit Selbstzweifeln. Deswegen schauen wir uns an, mit welchen 9 Übungen du dein Selbstbewusstsein aufbauen kannst.

Was versteht man unter Selbstbewusstsein?

Hinter dem Begriff „Selbstbewusstsein“ stecken gleich 2 Definitionen:

• Sich über sich selbst und das eigene Dasein bewusst sein.

• Vom eigenen Wert überzeugt sein. In diesem Kontext wird Selbstbewusstsein oft mit dem Begriff „Selbstwertgefühl“ gleichgesetzt.

Wir widmen uns vor allem der zweiten Definition – und steigen noch etwas tiefer in ihre Bedeutung ein: Wer selbstbewusst ist, weiss um seinen Wert. Das bedeutet nicht, dass man sich nur auf die eigenen Stärken und Kompetenzen konzentriert – ganz im Gegenteil. Denn wer selbstbewusst durchs Leben geht, kennt seine Schwachstellen und Grenzen genau. Entscheidend ist, diese Schwächen zu akzeptieren, sich dafür nicht kleinzumachen und zu wissen: Niemand ist perfekt. Trotz deiner Fehler betrachtest du dich als einen wertvollen Menschen und stehst zu dir.

Dabei hat Selbstbewusstsein viele Facetten und geht Hand in Hand mit

• Selbstliebe
• dem Glauben an sich selbst
• Selbstverantwortung
• und einem respektvollen Umgang mit sich.

Bist du selbstbewusst unterwegs, kannst du gelassener mit Konflikten umgehen, nimmst Dinge weniger persönlich und gestehst Fehler ein, ohne dich komplett in Frage zu stellen. Du weisst, wo deine Grenzen liegen und wann du um Hilfe bitten musst.

Wichtig: Arroganz hat mit einem gesunden Selbstbewusstsein nichts zu tun.

Sie ist eher ein Hinweis darauf, dass es um das eigene Selbstwertgefühl nicht ganz so gut bestellt ist – und meist ein Versuch, Unsicherheiten zu überspielen. Selbstbewusstsein ist vielmehr eine innere Sicherheit als die Darstellung der eigenen Grossartigkeit nach aussen.

Selbstwertgefühl steigern: Wo stehst du bereits?

Bevor wir uns anschauen, wie du dein Selbstbewusstsein stärken kannst, lohnt sich ein Blick auf dein aktuelles Selbstwert-Level. Die folgenden Aussagen helfen dir herauszufinden, ob du noch ein bisschen mehr Selbstbewusstsein vertragen könntest. Was trifft auf dich zu?

• Ich habe Angst, von anderen kritisiert zu werden.
• Ich mache es anderen gerne recht.
• Ich versuche, Konflikte zu vermeiden.
• Ich habe Sorge, Fehler zu machen.
• Wenn mich jemand um etwas bittet, sage ich meistens Ja.
• Ich vergleiche mich oft mit anderen Menschen.
• Ich frage mich oft, was andere von mir denken könnten.
• Probleme ignoriere ich lieber, statt sie anzusprechen.
• Es fällt mir schwer, meine Meinung zu sagen.
• Ich traue mich oft nicht, Dinge einzufordern oder mich zu beschweren.
• Anderen Menschen länger in die Augen zu sehen, finde ich unangenehm.
• Ich traue mich nicht, fremde Menschen anzusprechen.
• Ich spüre häufig Schuld oder Scham.
• Ich verbringe viel Zeit mit Grübeleien.
• Ich fühle mich den meisten Menschen unterlegen.

Wenn du dich in einem Grossteil der Aussagen wiederfindest, kann dein Selbstwertgefühl ein Upgrade gebrauchen. Aber wie soll das gehen?

Kann man sein Selbstbewusstsein stärken?

Willst du mehr Selbstbewusstsein aufbauen, gibt es eine Reihe an Übungen, die dir dabei helfen – und sich super in deinen Alltag integrieren lassen. Bevor du aber mit dem Selbstwerttraining loslegst, haben wir noch 2 wichtige Tipps:

• Gib dir Zeit: Die Gründe für ein geringes Selbstbewusstsein liegen zu einem grossen Teil in den Erfahrungen, die du im Laufe deines Lebens gemacht hast: Hat deine Familie dein Selbstwertgefühl gestärkt oder negativ beeinflusst? Welche Erlebnisse haben dein Selbstbild in den letzten Jahren und Jahrzehnten geprägt? Was über viele Jahre gewachsen ist, kann nicht von einen auf den anderen Tag verändert werden. Sei geduldig mit dir und lass dich auf deinen persönlichen Weg zu mehr Selbstbewusstsein ein.

• Selbstreflexion nicht vergessen: Die Grundlage eines gesunden Selbstbewusstsein ist, dass du dich gut kennst. Erst wenn du weisst, welche Fähigkeiten, Eigenschaften und Besonderheiten dich ausmachen, kannst du deinen Wert klar erkennen, voll und ganz hinter dir stehen und stolz auf dich sein. Fällt dir das noch schwer, frag doch einfach mal deine engsten Freunde und Vertraute, was sie an dir am meisten schätzen.

9 Übungen für mehr Selbstbewusstsein

So, jetzt geht’s ans Eingemachte! Selbstbewusstsein trainieren – mit diesen 9 Übungen klappt’s:

1. Nimm Komplimente an – und mache dir selbst welche

Eine Kollegin findet deine neue Frisur toll oder du bekommst positives Feedback für deine Leistung im Job? Gerade unsichere Menschen können Komplimente nur schwer annehmen – schliesslich glauben sie nicht, dass sie wirklich wahr sind. Anstatt ein Kompliment abzuwehren oder eine abwertende Antwort zu geben („Ach, die Haare sind eigentlich viel zu kurz geworden“), solltest du es annehmen wie ein Geschenk.

Ein einfaches „Danke“ reicht – dein Selbstwertgefühl wird sich freuen. Doch das ist noch nicht alles: Mach es dir zur Gewohnheit, dir selbst Komplimente zu machen. Das ist vielleicht zu Beginn noch etwas ungewohnt, aber bleib dran! Stell dich zu Hause vor den Spiegel und sag dir, was an dir einfach super ist und was du schon alles geschafft hast. Diese Übung lässt sich auch hervorragend mit positiven Affirmationen verbinden.

2. Feier deine Erfolge und steigere dein Selbstwertgefühl

Wenn es an Selbstbewusstsein fehlt, übersehen wir gern, was wir alles erreichen. Damit ist jetzt Schluss! Ab sofort darfst du deinen Erfolgen nicht nur Aufmerksamkeit schenken, sondern sollst sie auch feiern. Dabei muss es ja nicht immer eine ausufernde Party sein:

• Mach deinen Lieblingssong an und schwing für ein paar Minuten die Hüften.
• Hol dir dein Lieblingsgetränk und stoss mit dir selbst an.
• Teile deinen Erfolg in einem Gespräch mit Freunden.
• Feiere dich in einem Tagebucheintrag.

Es gibt so viele Möglichkeiten. Und übersieh die kleinen Erfolge nicht: Hast du einen neuen persönlichen Rekord beim Laufen aufgestellt? Bist du im Job für dich eingestanden? Hast du ein Kompliment angenommen – einfach so, ohne es zurückzuweisen? Glückwunsch! Sammelst du deine Erfolge zusätzlich in einem Notizbuch, kannst du dich immer wieder daran erinnern, was du schon geschafft hast.

Tipp: Hör dir auch das Audio-Coaching „Drei gute Dinge“ in der WeightWatchers® App an. Hier wirst du dazu angeleitet, jeden Tag drei Dinge zu benennen, für die du dankbar bist. Das schärft auch deinen Blick für vermeintlich kleine Erfolge und schöne Erlebnisse.

3. Stell dich deinen Ängsten

Keine Sorge, wir wollen nicht, dass du mit dem Fallschirm aus dem nächsten Flugzeug springst – ausser das ist ein insgeheimer Wunsch von dir? Für diese Selbstwertübung gilt es, die eigene Komfortzone zu verlassen. Dafür fragst du dich:

• Was sind Dinge, die du eigentlich gern tun würdest, aber aus Angst vermeidest?
• Welche Ängste machen dein Leben klein und eng?

Dafür solltest du wissen, dass viele Ängste in unserem Kopf unverhältnismässig gross erscheinen. Ängste machen in lebensbedrohlichen Situationen Sinn. Aber wenn du gerne mal ein Wochenende allein verreisen würdest, die Angst dich aber abhält, lohnt es sich, den Angsthasen in dir an die Hand zu nehmen und es trotzdem zu wagen. Sehr wahrscheinlich wirst du herausfinden, dass du mehr schaffen kannst, als du denkst – und das sorgt für mehr Selbstbewusstsein.

4. Pushe dein Selbstbewusstsein mit Wohlbefinden

Wenn du dich in deiner Haut und deiner Umgebung wohlfühlst, wirkt sich das positiv auf deine Zufriedenheit aus – und das steigert auch das Selbstbewusstsein. Wie du mehr Wohlbefinden in dein Leben bringst? Wir haben da ein paar Ideen:

• Mache es dir in deinen eigenen vier Wänden so gemütlich wie möglich. Vielleicht willst du deine Möbel verschieben, endlich ein paar alte Dinge loswerden oder eine Lieblingsdecke für Sofa-Abende anschaffen? Go for it!

• Sortiere deinen Kleiderschrank aus. Gibt es Kleidung, in der du dich noch nie wohlgefühlt hast oder die so alt ist, dass du sie nur aus Gewohnheit trägst? Lass diese Teile gehen und fokussiere dich auf die Stücke, in denen du dich stark, schön und entspannt fühlst.

• Gib deinem Körper, was er braucht. Auch ein positives Körpergefühl hilft dir, dein Selbstbewusstsein zu steigern. Egal, ob eine ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung oder besseren Schlaf – WW unterstützt dich dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und dich fitter zu fühlen. Wichtig: Die Zahl auf der Waage ist für deinen Selbstwert völlig irrelevant. Nur du entscheidest, wie du dich am wohlsten fühlst.

5. Überwinde dich und steh zu deinen Wünschen

Deine Bedürfnisse und Wünsche verdienen, dass du auf sie hörst – auch das gehört zum selbstbewussten Handeln dazu. Deswegen ist es Zeit, für dich einzustehen: Dich stört etwas in deiner Partnerschaft oder du willst ein neues Projekt auf der Arbeit übernehmen? Trau dich, es anzusprechen. Nur wenn du dich ernst nimmst, werden es auch andere tun. Auch, wenn sich nichts ändert: das gute Gefühl, dich überwunden zu haben, wird bleiben.

6. Lerne Kritik einzuordnen

Gerade dann, wenn das Selbstbewusstsein auf wackeligen Füssen steht, kann Kritik sehr verunsichernd sein. Aber du musst nicht jede Kritik annehmen:

• Zum einen gibt es Kritik, die dir hilft zu wachsen und wertschätzend kommuniziert wird. Klar, auch diese Kritik kann einem einen leichten Stich versetzen, aber fokussiere dich darauf, dass du von ihr profitieren kannst. Wenn Menschen uns konstruktiv und respektvoll kritisieren, sind sie meist daran interessiert, dass wir uns weiterentwickeln – und das ist super.
• Zum anderen gibt es Kritik, die uns ungefragt aufgetischt wird, abwertend formuliert ist, keine Lösungsansätze liefert und nicht den Zweck hat, wirklich zu helfen. Diese Kritik darfst du getrost an dir abprallen lassen. Nimm sie dir nicht zu Herzen und frage dich immer: Wer kritisiert mich aus welchem Grund und mit welchem Ziel?

7. Sei freundlich zu dir selbst

Apropos Kritik: Unser strengster Kritiker sind leider oft wir selbst. „Wie konnte ich nur so doof sein?“ oder „War ja klar, dass ich das nicht hinkriege“ sind typische Sätze für unseren inneren Kritiker – und der steht einem gesunden Selbstbewusstsein im Weg. Sprich stattdessen mit dir, wie du es auch mit einem Freund tun würdest: bestärkend und verständnisvoll. Falls es dir in stressigen Momenten schwerfällt, die Rolle des inneren Kritikers zu verlassen, können dir Achtsamkeitsübungen und Meditationen helfen, eine gelassenere, beobachtende Haltung einzunehmen.

8. Mach Schluss mit dem Vergleichen

Du warst auf Instagram unterwegs und hast das Gefühl, alle anderen haben ein schöneres und erfolgreicheres Leben als du? Eigentlich ist es ganz normal, dass Menschen sich vergleichen. Doch noch nie hatten wir so viele (geschönte) Einblicke ins Leben der anderen wie zu Social-Media-Zeiten. Und das kann dem Selbstbewusstsein einen ganz schönen Dämpfer verpassen.

Vergiss nicht: Die meisten Menschen zeigen ihre Probleme und Sorgen nicht öffentlich – egal, ob online oder offline. Wir alle haben unsere Hürden im Leben.

Deswegen: Fokussier dich auf dich selbst, entfolge Profilen, die dich runterziehen und schärfe den Blick für die Dinge, die dich auszeichnen.

9. Hör auf deine innere Stimme

Wer den eigenen Selbstwert nicht spürt, orientiert sich meist daran, was andere tun und sagen. Das kann dazu führen, dass du dich für einen Job entscheidest, der zwar gesellschaftlich „anerkannt“ ist, dir aber eigentlich keinen Spass macht. Oder du passt deinen Look daran an, was andere schön finden – dir aber nicht gefällt. Missachtest du dauerhaft deine innere Stimme, braucht es meist einen Moment, bis du sie wieder hören kannst.

Also, spitz die Ohren und folge ihrem Rat! Das heisst nicht, dass du direkt dein komplettes Leben umschmeissen musst. Fang mit kleinen Dingen an:

• Bestell im Restaurant das, worauf du wirklich Lust hast.
• Geh spazieren und lass deine Intuition die Route vorgeben.
• Geh in den Buchladen und erkunde die verschiedenen Genres – was empfiehlt dir deine innere Stimme?
• Und wenn dich jemand fragt, ob du mit ins Kino kommen willst, du aber lieber allein sein möchtest – trau dich und sag Nein.

Wünschst du dir auf deinem Weg zu mehr Selbstbewusstsein Unterstützung, suchst du dir am besten einen Psychotherapeuten oder ausgebildeten Coach – schliesslich ist es manchmal gar nicht so leicht, ein negatives Selbstbild allein zu überwinden. Ein Therapeut oder Coach kann dir den Rückenwind geben, den du brauchst.