Schon von Biohacking gehört? Hört sich ziemlich technisch an, aber tatsächlich geht es darum, den eigenen Körper (also seine Bio) besser kennenzulernen und zu analysieren, in anderen Worten zu „hacken“. Ziel ist, so die eigene Gesundheit zu verbessern und das Optimum aus Körper und Geist herauszuholen.
Was ist Biohacking?
Es gibt keine feste Definition. Jeder Biohacker hat ein eigenes Verständnis dazu und auch sein eigenes Themengebiet, berichtet auch Biohacker Chris in unserem WeightWatchers® Helden Podcast: Folge 16/Schlaf dich glücklich. Er definiert es so für sich:
Mit Biohacking Körper und Geist vollumfänglich kennen und verstehen zu lernen, um ihn entsprechend der eigenen Vorstellungen zu formen. Was für ihn grundlegend mit einfliesst, ist, dass man Verantwortung für sich, den eigenen Körper und die Gesundheit übernimmt.
Auch Teemu Arina, einer der bekanntesten Biohacker, beschreibt in seinem Buch, dass es beim Biohacking um die Optimierung der menschlichen Leistung, Gesundheit und des Wohlbefindens durch den Einsatz von Wissenschaft, Technologie und einem tiefen Verständnis der menschlichen Physiologie und Ernährung geht.
Wie funktioniert Biohacking?
Der erste Schritt ist ein besonders gutes Körpergefühl. Denn je mehr man sich mit sich selbst auseinandersetzt, desto besser versteht man, warum der Körper wann und wie reagiert. So wird es leichter, sich selbst zu optimieren, sich besser zu fühlen, ausgeglichener zu sein, aber auch gesundheitliche Probleme zu beseitigen und fokussierter zu arbeiten.
Beim Biohacking geht es also darum, sich zu beobachten. Dazu nutzen Biohacker verschiedene Methoden, meistens das Selftracking. Das heisst, mithilfe digitaler Technik (z. B. Smartwatches, Schlaf-Apps oder Fitness-Tracker) alle möglichen Eigenschaften des Körpers zu erfassen und auszuwerten, Neues auszuprobieren, zu experimentieren und immer wieder zu analysieren. Dabei setzt jeder Biohacker seinen eigenen Fokus – bei den meisten ist es aber der Schlaf.
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Biohacking und Schlaf – wie hängt das zusammen?
Schlaf ist existenziell für unsere körperliche, seelische und emotionale Gesundheit und wirkt sich dementsprechend auf alle Bereiche des Lebens aus. Guter Schlaf ist nicht nur erholsam, sondern unterstützt auch langfristig die Gesundheit. Er kann Problemen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Beeinträchtigungen entgegenwirken.
„Als Biohacker versucht man, mit natürlichen Mitteln und natürlichen Strategien seine Gesundheit zu optimieren. Über 90 % unserer Gesundheit hängen vom Schlaf ab und was eben auch noch wichtig ist zu ergänzen: 70 % der körperlichen Regeneration hängen vom Schlaf ab. Und man höre und staune, sogar 100 % der mental-psychischen Regeneration“, sagt der Schlafexperte Dr. Amann-Jennson*.
6 Biohacking-Tipps für besseren Schlaf
„Biohacking-Schlafen ist sehr umfassend“, so Dr. Amann-Jennson. „Ich habe mir in den letzten 35 Jahren über 40 Einflussfaktoren isoliert angeschaut, die unseren Schlaf stören können.“
Wichtig ist darum, dass man sich nach und nach die einzelnen Faktoren anschaut, sie analysiert und dann für sich persönlich anpasst. Viele Faktoren sind eng miteinander verwoben und betreffen auch die Themen Bewegung, Mindset und Ernährung.
1. Herausfinden, wie viel Schlaf du persönlich brauchst
Es wird zunehmend klarer, dass eine Reihe wichtiger Prozesse abläuft, wenn wir schlafen. Das Gehirn schafft beispielsweise Verknüpfungen für Lernprozesse und Erinnerungen, bestimmte Gewebe regenerieren währenddessen. Umgekehrt ist zu wenig Schlaf mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Es ist also wichtig, ausreichend zu schlafen. Wie viel Schlaf brauchst du wirklich? Unser Schlafrechner verrät es dir.
Mithilfe eines Schlafplans und regelmässigem Tracken, wie z. B. in der WW App, kannst du deinen Schlafrhythmus und deine Schlafzyklen verstehen. So kannst du diese beiden Parameter aktiv beeinflussen, um besser schlafen zu können.
2. Schlafzimmer und Bett zum wichtigsten Platz machen
Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Erholung sein. Also weder zu warm, zu laut oder zu hell oder die Matratze zu fest bzw. zu weich sein. Mit diesen einfachen Tipps kannst du die Schlafumgebung regulieren:
- Ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen die Beleuchtung in deiner Umgebung dimmen. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Die Raumtemperatur auf ca. 18° C einstellen. Das ist die ideale Temperatur für das Schlafzimmer.
- Wenn du natürliche Düfte magst, kann Lavendel (z. B. in einer Duftlampe für ätherische Öle) eine beruhigende Wirkung haben.
3. Reduziere blaues Licht vor dem Schlafengehen
Der Blick auf Smartphones, Tablets und Computerbildschirme kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Der Grund dafür ist, dass die Bildschirme blaues Licht abgeben. Das sind kurzwellige Strahlen, die die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin durch das Gehirn behindern könnten, so Ergebnisse einer Studie.
Die Empfehlung lautet, alle Geräte (einschließlich Leuchtstofflampen und LED-Lampen, die ebenfalls blaues Licht abgeben) 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten oder eine Blaulichtfilterbrille zu tragen.
4. Bewege dich tagsüber
Das Bundesamt für Statistik zeigt auf, dass körperliche Aktivität die Schlafqualität positiv beeinflusst. Insbesondere, wenn du tagsüber aktiv bist. Sport und Schlaf hängen also zusammen.
5. Meditiere regelmässig
Meditation zum Einschlafen kann die Schlafqualität verbessern. Wenn Stress oder Sorgen dazu führen, dass du dich nachts schlaflos im Bett herumwälzt, kann Meditation hilfreich sein.
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Personen, die 20 Minuten am Tag meditieren, nachts deutlich besser schliefen und tagsüber weniger müde waren als die, die nicht meditieren.
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6. Ernähre dich bewusst und achtsam
Biohacker erwähnen immer wieder Intervallfasten oder auch die Paleo- oder Bulletproof-Diät als ein Werkzeug, um den Körper zu biohacken. Sie bewerten diese Ernährungsformen als ursprünglich und versprechen sich damit, dem Körper möglichst viel hochwertige Nahrung zuzuführen. Auch wenn Intervallfasten derzeit oft als gutes Instrument zum Abnehmen und bewusstem Essen angeführt wird, ist diese Ernährungsform sehr restriktiv und langfristig nur schwer durchzuhalten.
„Wichtig ist aber, dass man sich dauerhaft daran hält. Zudem wird beim Intervallfasten eher auf die Menge als auf die Qualität der zugeführten Lebensmittel geschaut. Wichtig ist jedoch neben der Kalorienzahl und dem Zeitpunkt des Essens, eine gesunde und ausgewogene Auswahl, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen“, so Sina Peters, Diplom Oecotrophologin bei WW.
Fazit: Lohnt sich der Trend?
Gesunder Schlaf kann dir helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die mit der Zeit den Schlaf selbst, das Abnehmen und dein Wohlbefinden verbessern können. Genauso wie du deinen Tag mit gesunden Mahlzeiten und körperlicher Aktivität planst, kannst du auch eine gesunde Schlafroutine planen, die du gut in dein Leben integrieren kannst.
Schlafexperte Dr. Amann-Jennson ordnet Biohacking ganzheitlich ein:
„Um den Schlaf zu hacken, muss man über die Ernährung, die Bewegung und seine Denkweise nachdenken. Weil unser Denken wiederum einen Einfluss auf alles hat, was wir tun. Und deshalb ist das Thema sehr komplex.“
Wir bei WW wissen, dass es beim langfristigen Erfolg auf die verschiedenen Elemente ankommt: Was du isst, wie viel du dich bewegst, wie du denkst und fühlst und wie du schläfst. Darum bieten wir in der WW App unter anderem ein Tagebuch für Essen, Bewegung und auch Schlaf an. So kannst du Tag für Tag und Woche für Woche dokumentieren, was du isst, wann du dich bewegst, wie du schläfst und wie du dich dabei fühlst. So weisst du, was für dich funktioniert und was du verbessern kannst.