Gesundes Abnehmen in der Stillzeit: Das musst du beachten

Herzlichen Glückwunsch und herzlich willkommen! Dein Baby ist da und nach Rücksprache mit deinem Arzt kannst du wieder am WeightWatchers® Programm teilnehmen.

• Stillende dürfen frühestens zwei Monate nach der Geburt wieder am WW Programm teilnehmen, am besten nach Rücksprache mit dem Arzt.

• Dein Wohlbefinden und die Gesundheit deines Babys haben oberste Priorität. Für stillende Mütter steht nicht die Abnahme im Fokus, sondern eine gesunde Ernährung. Denn während der Stillzeit ist der Bedarf an vielen Nährstoffen erhöht. Zu den kritischen Nährstoffen in dieser Zeit gehören Folsäure, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod. Du benötigst ausserdem zusätzliche Kalorien, um eine ausreichende Menge an Milch für dein Kind produzieren zu können.

• Wenn überhaupt, solltest du als Stillende also nur sehr langsam – nicht mehr als 0,5 Kilo pro Woche – abnehmen.

• Deine Punkteändern sich je nachdem, ob du dein Kind voll oder nur teilweise stillst. Deine wöchentlichen Punkte verändern sich dabei nicht. Ob du voll- oder teilweise stillst, kannst du in deiner WW App oder auf unserer Website in deinem Profil unter Einstellungen auswählen. Dort wählst du unter «Programm», «Mein Ziel» «Abnehmen und gesunde Gewohnheiten» aus. Danach klickst du auf «Programm» und dann auf «Stillende Mütter». Jetzt kannst du deinen Stillstatus auswählen.

• Sobald dein Baby abgestillt ist, kannst du das dort anpassen und dein Punktebudget wird wieder ganz normal und individuell für dich berechnet, auf Basis deines Alters, deiner Grösse, deines Gewichts und deines Geschlechts.

• Wenn du ausschliesslich stillst, fügst du 16 PersonalPoints für jedes Baby hinzu.

• Wenn du schon zufütterst und nur teilstillst, fügst du 6 PersonalPoints für jedes Baby hinzu.
  

Die Umrechnung deines PersonalPoints Budgets erfolgt automatisch, wenn du deinen Stillstatus in den Einstellungen änderst.

In diesem Fall musst du deine täglichen PersonalPoints manuell anpassen. Klicke in dein Profil und öffne die Einstellungen. Dort wählst du unter «Programm», «Mein Ziel» «Gesunde Gewohnheiten» aus. Danach klickst du auf «Stillende Mütter». Jetzt kannst du deinen Stillstatus auswählen. Anschließend kannst du unter «Tägliche Punkte» deine täglichen PersonalPoints manuell anpassen.

Tippe auf „Tägliche Punkte“ und passe diese Zahl entsprechend der Zahl der Babys an, die ausschließlich oder teilweise gestillt werden. Wenn du z. B. zwei Babys ausschliesslich stillst, fügst du +32 PersonalPoints zu deinem täglichen Budget hinzu.

Rund 0,5 kg Abnahme pro Woche (nach den ersten Wochen im Programm) gilt im Durchschnitt als sicher für Stillende. Wenn du mehr abnimmst, kann sich das nicht nur nachteilig auf die Qualität und Menge deiner Muttermilch, sondern auch auf deine Gesundheit auswirken. Und auf die deines Babys. Wenn du also über längere Zeit zu schnell abnimmst, füge zunächst 3 tägliche PersonalPoints hinzu und überprüfe in der Folgewoche, wie es läuft. Mach das solange, bis sich dein Gewichtsverlust bei 0,5 kg pro Woche einpendelt.

Studien zufolge beeinträchtigen selbst intensivere körperliche Aktivitäten das Stillen nicht. Doch sie helfen dir dabei, abzunehmen und deinen Gewichtsverlust konstant zu halten. Bevor du mit regelmässiger körperlicher Aktivität anfängst, hole dir die Zustimmung von deinem Arzt ein.

... aber wir sagen es trotzdem, weil du uns wichtig bist.

Damit du gesund bleibst und weiterhin genug Milch für dein Baby produzierst, solltest du die folgenden Dinge beachten:

1. Trinke reichlich Wasser, das fördert die Milchproduktion.

2. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, mit viel Früchten, Gemüse, eiweissreichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten sorgt dafür, dass du mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt bist.

3. Nimm täglich drei Teelöffel Pflanzenöle– z. B. Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl – zu dir, um ausreichend mit gesunden Fetten und Vitamin E versorgt zu sein. Auch bei fettreichem Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) kannst du gerne zugreifen.

4. Besprich deine Fortschritte regelmässig mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. Frage vor allem dann um Rat, wenn du:

Bitte beachte, dass es sich hier um allgemeine Informationen handelt. Der Rat deines Arztes bzw. deiner Hebamme hat immer Vorrang.

Abnehmen in der Stillzeit: Wie sollte deine Ernährung aussehen? Nimmst du durchs Stillen automatisch ab? Wie viel Gewichtsverlust ist gesund? Und wie kannst du WeightWatchers während der Stillzeit nutzen? Wir haben die Antworten für dich.

Warum ist der Kalorienbedarf während der Stillzeit erhöht? Ganz klar: Milch zu produzieren und ein zweites Lebewesen zu versorgen, kostet Kraft. Diplom-Oecotrophologin und Ernährungsberaterin Claudia Thienel weiss: „Wer sein Baby über 4 bis 5 Monate voll stillt, braucht in dieser Zeit rund 500 Kalorien zusätzlich pro Tag. Die stecken zum Beispiel in einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, kombiniert mit einem Obstjoghurt.

Bei Eltern, die zufüttern, sind es entsprechend weniger Kalorien. Und wird mehr als ein Baby gestillt, ist der Bedarf wieder höher.“ Dein Ziel sollte es also sein, diesen zusätzlichen Kalorienbedarf auszugleichen– auch dann, wenn du abnehmen willst.

Hinzu kommt: Während der Stillzeit ist es wichtig, dass du alle Nährstoffe und Vitamine zu dir nimmst, die du brauchst. Das gelingt vor allem über eine abwechslungsreiche Ernährung. „Bei manchen Nährstoffen beeinflusst die Ernährung der Mutter den Nährstoffgehalt der Muttermilch“, so Thienel. „Konkret betrifft das die Omega-3-Fettsäure DHA, Jod und Folsäure. Diese Nährstoffe sollte man deswegen während der Stillzeit besonders im Blick behalten.“

Ist es eine gute Idee, in der Stillzeit aktiv zu versuchen, abzunehmen? Grundsätzlich spricht nichts dagegen, dass du stillst und parallel auf dein Gewicht achtest. Allerdings sollte dein Wohlbefinden und das deines Kindes immer an erster Stelle stehen. Deswegen ist es sinnvoll, den Fokus auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zum Abnehmen zu legen, statt auf eine möglichst schnelle Abnahme.

So vermeidest du nicht nur, dass es dir an Nährstoffen und Energie fehlt, die du beim Stillen benötigst – du stellst auch die Weichen für ein langfristig angelegtes und damit nachhaltiges Abnehmen. Vielleicht fragst du dich, wie viel man in der Stillzeit abnehmen darf.

Damit bewegst du dich in einem gesunden Rahmen. Nimmst du mehr ab, kann das nicht nur gesundheitliche Folgen haben – auch die Qualität der Muttermilch kann leiden. Deswegen solltest du eine zu starke Abnahme unbedingt vermeiden.

Kannst du allein durchs Stillen abnehmen? Die Antwort lautet: Jein. In der Regel stimmt es, dass durchs Stillen dein Energiebedarf so hoch ist, dass ein sogenanntes Energiedefizit (auch: Kaloriendefizit) entsteht. Und das führt dazu, dass du abnimmst – auch dann, wenn du die in der Stillzeit zusätzlich benötigten 500 Kalorien zu dir nimmst.

Stellst du fest, dass du mehr als 0,5 Kilo pro Woche an Gewicht verlierst, steuerst du im besten Fall gegen und erhöhst die Kalorienzufuhr leicht – zum Beispiel mit einem zusätzlichen Stück Obst wie einer Banane, einer Portion Oliven, einem kleinen Vollkornmüsli oder einer Avocado.

Natürlich ist der Energiebedarf auch während der Stillzeit begrenzt. Claudia Thienel sagt: „Wenn übers Essen mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper braucht, kann es – auch beim Stillen – zu einer Gewichtszunahme statt zu einer Abnahme kommen.“ Die Ernährungsberaterin weiss, welche Gründe dahinterstecken können:

• Schlafmangel: Dieser kann das Hungergefühl verstärken.

• Zeitmangel: Wenn die Zeit im Alltag knapp ist, fehlt sie oft auch für gesundes Kochen. Stattdessen wird zu Fertiggerichten und Snacks gegriffen.

• Stress: Frischgebackene Eltern werden mit ganz neuen Herausforderungen konfrontiert – und entsprechend auch mit Stress. Das lässt den Cortisol-Spiegel ansteigen, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

• Belohnungseffekt: Besonders in Stressphasen will man sich etwas Gutes tun – und gönnt sich dann verstärkt leckere, aber oft ungesunde Lebensmittel.

• Bewegungsmangel: Bewegst du dich nach der Geburt nur wenig, lässt das deinen Energiebedarf zusätzlich sinken.

Fassen wir zusammen: Willst du während der Stillzeit gesund abnehmen, ist eine ausgewogene Ernährung mit zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag und ausreichend Nährstoffen das A und O. Aber gerade dann, wenn ein kleiner Mensch den Alltag erst mal ordentlich aus den Fugen hebt, kann das eine Herausforderung sein. Wie kann es dir trotzdem gelingen, gesund Gewicht zu verlieren?

• Schau dir im ersten Schritt unseren Artikel rund um die richtige Ernährung in der Stillzeit an. So hast du schon mal einen groben Überblick und weisst, worauf es ankommt.

• Die WW App hilft dir, auch in der Stillzeit zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen und ein passendes Kaloriendefizit zu halten.

• Trau dich, um Hilfe zu bitten. Hast du einen Partner, hilft dieser dir im besten Fall dabei, dass du gut versorgt bist. Vielleicht gibt es aber auch noch andere Familienmitglieder und Freunde, die unterstützen können?
  Zum Beispiel, indem sie einen Topf Gemüsesuppe vorbeibringen, Obst und Gemüse schnippeln oder den Wocheneinkauf übernehmen. Was auch hilft: Wenn gesund gekocht wird, darf es ruhig mal die zwei- oder dreifache Menge sein. Den Rest frierst du einfach ein. Wenn du dank Meal Prep gesunde, fertige Mahlzeiten im Tiefkühlfach hast, hat die Fertigpizza keine Chance.

• Sei nicht zu streng mit dir. Das Leben ist immer für eine Überraschung gut und läuft gerne mal anders als geplant. Das ist vollkommen normal. Gerade in der Stillzeit solltest du gnädig mit dir sein, wenn es mit dem Abnehmen nicht so läuft wie erhofft.

• Um Stress abzubauen, können kurze Meditationen oder Atemübungen schon eine grosse Wirkung haben. In der WW App findest du Entspannungsübungen für jeden Geschmack.

• Auch Bewegung kann dir beim Abnehmen in der Stillzeit helfen. Allerdings solltest du es mit Sport nach der Geburt ruhig angehen lassen. Schau dir unsere Tipps für einen Trainingsplan nach der Schwangerschaft an.

Am besten sprichst du zusätzlich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, um sicherzustellen, dass dein Ernährungs- und Bewegungsplan keine gesundheitlichen Nachteile für dich hat. Was Claudia Thienel besonders am Herzen liegt: „Man sollte nicht vergessen, dass Abnehmen in der Stillzeit ein ganz individueller Prozess ist – dazu zählt auch, wie schnell Gewicht verloren wird.“ Versuche also, dich ganz auf dich zu konzentrieren.

Du bist bereits WW Mitglied oder planst, mit WeightWatchers abzunehmen? Perfekt, denn das Programm passt sich während der Stillzeit an deine Bedürfnisse und die deines Babys an. Das bedeutet:

• Du darfst frühestens 2 Monate nach der Geburt deines Kindes (wieder) am WW Programm teilnehmen. Am besten besprichst du vorab mit deinem Arzt, ob ein Einstieg ins Programm für dich problemlos möglich ist und was du gegebenenfalls beachten musst.

• Dein Punktebudget erhöht sich in der Stillzeit, denn du brauchst jetzt mehr Energie und alle wichtigen Nährstoffe. Je nachdem, ob du dein Baby voll- oder teilweise stillst, bekommst du zusätzliche Punkte. Dafür musst du in den Einstellungen deines WW Accounts lediglich anklicken, dass du aktuell stillst. Stillst du mehr als ein Baby, kannst du weitere Punkte manuell hinzufügen.

• Wir empfehlen dir, eine Abnahme von 0,5 Kilo pro Woche nicht zu überschreiten. Damit du nicht den Überblick verlierst, kannst du dein Gewicht in der App tracken.

• Sobald dein Baby abgestillt ist, berechnen wir dein Punktebudget wieder regulär– natürlich individuell auf dich abgestimmt. Du kannst dann entscheiden, ob du mit WW abnehmen oder dein Gewicht halten willst.

Wenn du dem WeightWatchers Programm folgst und merkst, dass du während der Stillzeit mehr als das empfohlene halbe Kilo pro Woche verlierst, solltest du dein Punktebudget leicht erhöhen.

Starte mit 3 zusätzlichen Punkten pro Tag und schaue nach einer Woche, wie es läuft. Solltest du immer noch mehr als 0,5 Kilo abnehmen, fügst du weitere 3 Punkte hinzu. Mach das solange, bis sich deine Abnahme auf den empfohlenen Wert eingependelt hat.