Dieses Workout ist für alle, die den Reifen schon gut im Griff haben und gleichzeitig Lust auf „mehr als hullern“ haben. Dich erwartet ein effektiver Mix aus Hooping-Sequenzen und Cross-Fit-Elementen. Zum Abschluss gibt es noch Stretch & Balance on top.
Wie schon beim Einsteiger-Workout kannst du auch hier wieder wählen, ob du eine komplette Trainingseinheit machen möchtest oder dir ein paar Übungen ganz nach deinem Geschmack heraus pickst.
Warm up (jede Übung etwa 45 Sekunden)
Ok, lege den Reifen auf den Boden, stelle dich in den Kreis und dann:
- Auf der Stelle locker laufen.
- Auf der Stelle locker hüpfen.
- Auf der Stelle marschieren und Schultern kreisen vor und zurück.
- Sidesteps nach rechts aussen, nach links wieder in den Kreis – weiter nach links aus dem Kreis...usw. Und wer mag, nimmt die Arme dazu und macht Butterfly-Bewegungen.
- Auslockern.
Hooping Part 1 (jede Übung etwa 30-45 Sekunden)
Gehe in einen stabilen Stand. Kreise den Reifen in deine „Schoko-Richtung“, Schultern schön tief, Arme vor dem Körper halten und dann:
- Schultern im Wechsel hochziehen und locker fallen lassen.
- Die Arme im Wechsel weit nach oben strecken.
- In die leichte Schrittstellung gehen und dann hullern so schnell du kannst, also maximale Drehgeschwindigkeit für 30 Sekunden! Dann für ein paar Atemzüge normales Tempo, Fusswechsel und nochmal maximal hullern.
Wer mag, wiederholt die Übungen mit der anderen Drehrichtung.
Hooping-Pause: Cross-Fit-Power (Arme + Schultern)
Versuche jede Übung etwa 30-45 Sekunden durchzuhalten. Zwischen den Übungen das Auslockern nicht vergessen!
- Gehe in die Liegestütz-Ausgangsposition, und zwar so, dass die Hände im Reifen aufsetzen. Nun wanderst du mit den Händen nach rechts aussen, wieder in den Reifen, dann nach links aussen, usw. Die Profis dürfen gerne jeweils in der Mitte einen Liegestütz einbauen.
- Setze dich aufrecht hin und halte den Reifen waagerecht über dem Kopf. Die Beine angewinkelt aufstellen. Nun gehst du langsam ein Stück mit dem Oberkörper nach hinten. Halten. Jetzt die Arme nach oben strecken und oben kleine, schnelle Hoch-Runter-Bewegungen mit dem Reifen machen.
- Setze dich vor den Reifen, die Hände bitte hinter dem Körper aufsetzen und die Füsse in den Reifen stellen. Gesäss anheben, dip und Sidestep nach rechts aussen, dip, wieder in die Mitte, dip, dann nach links aussen, usw.
Hooping Part 2 Special Mix: Arme und Schrittkombis im Wechsel
Gehe in einen stabilen Stand, lass den Reifen kreisen und
- Beschreibe mit gestrecktem Arm einen grossen Halbkreis auf Brusthöhe, im Wechsel rechter, linker Arm.
- Führe im Wechsel side-kicks durch (gestrecktes Bein seitlich nach aussen strecken und wieder zum Körper).
- Strecke die Arme zur Seite, klappe die Unterarme nach oben (U-Haltung). Dann aus der Waagerechten die Arme mit kleinen Bewegungen zügig hoch und wieder runter.
- Hebe im Wechsel die Füsse an und tippe vor dem Körper auf.
Reifen ablegen, leicht nach vorne beugen und Schultern und Arme gut auslockern!
Hooping-Pause: Cross-Fit-Power Rumpf
Versuche wieder jede Übung etwa 30-45 Sekunden durchzuhalten.
- Back kicks: Stelle den Reifen vor dich, fasse ihn von oben und gehe in die halbe Vorbeuge. Blick nach unten. Mit gestrecktem rechten Bein zügig nach hinten oben und wieder zurück. Nach 45 Sekunden Beinwechsel.
- Lunges: Stelle dich in den Reifen. Dann mit dem rechten Fuss einen Ausfallschritt nach hinten und soweit runter, dass auch das Knie den Boden berührt. Hochkommen, Fuss wieder aufstellen, Seitenwechsel, usw.
- Hop in, Hop out: Gehe so in die Liegestütz-Position, dass deine Füsse im Reifen aufsetzen. Nun hüpfst du mit beiden Füssen nach vorn raus aus dem Reifen, dann wieder rein.
Hooping 3: Special Mix: Arme plus Schrittkombi (jede Übung etwa 30-45 Sekunden)
Gehe in einen stabilen Stand, lass den Reifen kreisen und
- Strecke die Arme zur Seite. Jetzt die Hände zur Brust führen und wieder öffnen. Der Ellbogen bleibt dabei unverändert. Wer will, macht dazu zwei Schritte nach rechts und wieder nach links, usw.
- Mache eine Drehung um die eigene Achse (der rechte Fuss wandert um den linken, danach anders herum). Wenn das klappt, nimmst du parallel die Hände über den Kopf und klatschst.
- Strecke die Arme zur Seite und führe kleine Kreise aus. Versuche gleichzeitig mit den Füssen im Wechsel vorn aufzutippen.
Ok, und kurz vor Schluss hier noch eine Auswahl an Challenges für Super-Hooper!
Wer schafft es mindestens 30 Sekunden ...
- … auf Zehenspitzen zu hullern?
- ... kleine Sprünge einzubauen?
- ... auf einem Bein zu hullern?
Cool-Down: Balance & Stretch
- Fasse den Reifen an den Seiten und halte ihn waagerecht über dem Kopf. Gewicht auf den linken Fuss verlagern und den rechten Fuss an den linken Unterschenkel führen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Seitenwechsel 2x.
- Stelle den Reifen vor dich. Füsse schulterbreit. Gehe in die halbe Vorbeuge, die rechte Hand auf dem Reifen, der linke Arm geht gestreckt nach unten. Nun geht der linke Arm von unten seitlich nach oben. Öffne deine linke Körperseite für ein paar Atemzüge so weit du kannst. Seitenwechsel 2x.
- Stelle dich mittig in den Reifen und führe den rechten Fuss nach vorn oberhalb des Reifens und beschreibe Halbkreis über rechts nach hinten und wieder zurück. Wiederhole die Übung 3x und wechsle dann die Seiten.
- Recken, strecken, auslockern und geschafft.