Pourquoi manger vos légumes en premier

Et si le secret d’un niveau d’énergie stable ne résidait pas dans ce que vous mangez, mais plutôt dans l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments? C’est le principe du séquençage alimentaire. Et même si cela peut sembler complexe, en pratique, c’est extrêmement simple. En fait, si vous avez déjà commencé votre souper par une salade en entrée avant de manger, par exemple, un steak accompagné d’asperges rôties, puis terminé par un dessert au chocolat, vous avez déjà pratiqué le séquençage alimentaire sans même vous en rendre compte.

Découvrez ci-dessous ce qu’est le séquençage alimentaire, pourquoi certaines personnes le pratiquent et ce que la science démontre réellement.

En termes simples, le « séquençage alimentaire » désigne l’idée selon laquelle l’ordre dans lequel vous mangez les aliments au cours d’un repas ou d’une collation peut influencer votre réponse glycémique.

« Il consiste à manger les aliments contenant des matières grasses, des fibres et des protéines avant les glucides au cours d’un repas afin d’atténuer la réponse glycémique et de ralentir la vidange gastrique », explique Edwina Clark, Dt. P., diététiste professionnelle établie à Washington, D.C.

Cela signifie manger les légumes et les protéines avant les produits céréaliers. Voici à quoi cela peut ressembler:

Déjeuner : des œufs aux épinards d’abord, puis une rôtie

Dîner : une salade au poulet avant un accompagnement de pâtes

Souper : un steak et du brocoli, suivis d’un peu de riz

Cette tendance a gagné en popularité parce qu’elle n’implique aucune restriction : vous ne mangez pas moins de certains aliments, vous changez simplement l’ordre dans lequel vous les mangez. Elle s’accompagne également de promesses séduisantes : moins de pics de glycémie, une plus grande sensation de satiété et une meilleure santé métabolique.

Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à contrôler leur glycémie, le séquençage alimentaire peut sembler beaucoup plus facile à adopter que de réduire les glucides ou de compter les calories.

Contrairement à certaines tendances qui ne reposent pas sur des faits, le séquençage alimentaire semble bel et bien fondé sur la science. Ce n’est pas non plus un concept entièrement nouveau. Depuis des décennies, les chercheurs étudient l’ordre des aliments, le séquençage des macronutriments et les fluctuations de la glycémie après les repas, bien avant que le sujet ne fasse son apparition sur Internet. Et depuis longtemps, les diététistes recommandent aux patients dont la glycémie est élevée de manger leurs légumes en premier et de garder les féculents pour la fin afin de réduire les pics d’insuline.

La recherche le confirme : dans le cadre d’essais contrôlés et de méta-analyses récentes, le fait de consommer les glucides en dernier est associé à une glycémie plus faible après les repas chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cette façon de manger a également été associée à une sécrétion accrue de GLP-1, l’hormone naturellement présente dans l’organisme dont les médicaments GLP-1 reproduisent l’action, ainsi qu’à un ralentissement de la vidange gastrique, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps.

Par exemple, une petite étude menée auprès de personnes atteintes de prédiabète a révélé que le fait de manger les protéines et les légumes avant les glucides réduisait considérablement les pics de glycémie après les repas, comparativement au fait de manger les glucides en premier, même si les repas contenaient les mêmes aliments et le même nombre de calories. Lorsque les glucides étaient consommés en dernier, la glycémie augmentait plus progressivement et demeurait plus stable. Une glycémie stable signifie une énergie plus constante, moins de fringales et pourrait favoriser une meilleure santé métabolique à long terme.

Il y a un autre élément à prendre en compte. Le séquençage alimentaire peut vous amener à manger davantage de légumes et de protéines et moins de glucides raffinés. Vous aurez tout simplement moins faim lorsque vous arriverez à la portion de glucides de votre repas, ce qui peut contribuer à améliorer votre alimentation dans son ensemble.

Pour comprendre pourquoi le séquençage alimentaire a un effet sur la glycémie, il faut d’abord comprendre le lien entre les aliments et le taux de sucre dans le sang. Lorsque vous mangez, votre corps décompose les aliments en glucose, ou sucre, qu’il utilise comme source d’énergie. Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, votre glycémie augmente. En réponse, votre pancréas libère de l’insuline pour aider à transporter le glucose vers vos cellules, où il peut être utilisé comme source d’énergie. Les différents aliments font augmenter la glycémie à des vitesses différentes. Les glucides raffinés font augmenter la glycémie le plus rapidement, tandis que les protéines, les matières grasses et les fibres sont digérées plus lentement et entraînent une hausse plus faible et plus progressive de la glycémie.

C’est là qu’intervient le séquençage alimentaire : commencer par des protéines et des légumes riches en fibres crée en quelque sorte un ralentisseur pour ce qui suit, en ralentissant la digestion des glucides, explique Caroline Thomason Bunn, Dt. P., diététiste et éducatrice spécialisée en diabète en Virginie. Et une digestion plus lente signifie une hausse de la glycémie plus faible et plus progressive. Imaginez une colline aux pentes douces plutôt qu’un sommet montagneux abrupt.

Il y a peu d’inconvénients à essayer le séquençage alimentaire, et les données probantes suggèrent qu’il s’agit d’une façon simple, sécuritaire et peu coûteuse d’aider à améliorer la glycémie après les repas. Même si votre glycémie ne vous préoccupe pas particulièrement, vous donnez au moins la priorité aux protéines et aux légumes, ce qui est bénéfique pour votre santé globale.

Il est important de noter que ces bienfaits sont plus marqués chez les personnes qui présentent déjà une résistance à l’insuline, un prédiabète ou un diabète de type 2. Le séquençage alimentaire fonctionne également chez d’autres personnes, mais son effet est moins important. Comme l’explique Clark : « Je pense que cette approche peut être utile pour certaines personnes, notamment celles qui présentent un risque de diabète ou qui ont reçu un diagnostic de prédiabète. Elle peut également être utile aux personnes qui souhaitent maintenir un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée. »

Un autre groupe pourrait également en tirer des bienfaits : les femmes en transition vers la ménopause. La baisse des taux d’œstrogènes est associée à une diminution de la sensibilité à l’insuline, ce qui peut faire augmenter la glycémie après les repas. En théorie, le séquençage alimentaire pourrait aider à contrer cet effet.

Si vous pensez que le séquençage alimentaire entraînera comme par magie une perte de poids, vous risquez d’être déçu(e). « Ce serait merveilleux s’il suffisait simplement de réorganiser l’ordre dans lequel nous mangeons nos aliments pour régler nos problèmes de santé, mais la santé métabolique ne change généralement pas grâce à un seul petit ajustement », explique Thomason. « Si vous n’avez pas encore consacré de temps à modifier vos habitudes alimentaires, par exemple en augmentant votre consommation de fruits et de légumes, en donnant la priorité aux protéines à chaque repas et collation, en atteignant votre objectif quotidien de fibres et en faisant régulièrement de l’exercice chaque semaine, alors se concentrer sur l’ordre des aliments revient à réarranger les chaises longues sur le Titanic. »

Dans ce contexte, le séquençage alimentaire est une excellente stratégie complémentaire, mais ne constitue pas un élément fondamental d’une alimentation saine et équilibrée. Comme le souligne Clark : « La glycémie est complexe et influencée par de nombreux autres facteurs, notamment la taille des portions, l’exercice, le stress, le sommeil, l’heure des repas et la maladie. Le séquençage alimentaire peut être utile pour contrôler la glycémie, mais ce n’est pas la seule stratégie à prendre en compte. »

Le « séquençage alimentaire » consiste à modifier l’ordre dans lequel vous mangez les aliments au cours d’un repas, en commençant par les protéines et les légumes avant de passer aux glucides. Les recherches montrent que cette façon de manger peut améliorer la glycémie après les repas chez les personnes qui présentent déjà des problèmes de glycémie, comme une résistance à l’insuline, un prédiabète ou un diabète de type 2. Autre avantage : vous pourriez constater que vous mangez davantage de fibres et de protéines et moins de glucides raffinés lorsque vous consommez vos aliments dans cet ordre.