Les 15 meilleures sources de protéines
Ces macronutriments nourrissent presque tous les systèmes de notre corps. Voici pourquoi en manger est particulièrement important pendant la ménopause et comment faire pour en consommer plus.
Les protéines ne sont pas seulement une tendance — elles sont un élément fondamental d’une alimentation équilibrée, surtout si vous essayez de contrôler votre poids ou que vous traversez des changements hormonaux durant la ménopause. Ces macronutriments puissants vous aident à conserver votre masse musculaire, augmentent la sensation de satiété (en vous gardant rassasié plus longtemps) et soutiennent presque tous les systèmes de votre corps — de la force des os à la réparation des cellules.
Pourquoi les protéines sont importantes — surtout en ce moment
Les protéines fournissent les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire seul. Ces éléments permettent de maintenir nos muscles, de réguler nos hormones et de soutenir la santé de nos os — et tout cela est particulièrement important pendant et après la ménopause, quand les niveaux d’œstrogènes baissent et que notre masse musculaire a tendance à diminuer. En consommer suffisamment au quotidien peut combattre ces effets indésirables, renforcer notre métabolisme et réduire les fringales.
De plus, consommer des protéines régulièrement pendant la journée peut conduire à faire des choix alimentaires plus satisfaisants, réduire les collations entre les repas et soutenir nos objectifs de perte de poids, selon Jaclyn London, diététiste-nutritionniste, MS, RDN. Les protéines prennent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les lipides, ce qui peut donner un petit coup de pouce à votre métabolisme.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?
La quantité journalière recommandée (QJR) de protéines est d’environ 0.8 grammes par kilogramme de masse corporelle, mais bien des experts recommandent de viser plus haut — en particulier pour les personnes âgées de plus de 50 ans ou pour celles qui prennent des médicaments de perte de poids. Viser un gramme par kilogramme peut renforcer la sensation de satiété et même aider à conserver la masse corporelle maigre quand vous faites de l’entraînement à la force. La clé? En consommer un peu à chaque repas — pas beaucoup dans un seul plat.
Les 15 meilleures sources de protéines
Utilisez cette liste comme référence pour varier les plaisirs et consommer des aliments riches en protéines différents. De cette façon, vous évitez de vous ennuyer avec les protéines (des œufs? encore?) et incorporez une grande variété de nutriments différents dans votre alimentation, comme les vitamines et les minéraux.
La poitrine de poulet (26g par 3 onces): Maigre et pleine de sélénium et de choline, la poitrine de poulet soutient vos muscles et votre métabolisme.
Le bœuf haché, maigre à 90% (24g par 3 onces): Choisissez des coupes maigres pour limiter votre consommation de graisses saturées tout en profitant des bienfaits du fer et du zinc.
Le saumon (21g par 3 onces): Plein de protéines et d’omégas 3, il promeut la santé de votre cœur et de votre cerveau.
Le thon en canne (18g par 3 onces): Une source pratique et maigre de protéines contenant à la fois de la vitamine D et du sélénium.
Les crevettes (20g par 3 onces): Riches en protéines et faibles en graisses. (P.S. : ne vous inquiétez pas du cholestérol contenu dans les crevettes — la recherche récente suggère que le cholestérol trouvé dans les aliments n’est pas celui qui fait augmenter le cholestérol chez les humains).
Les œufs (6g pour un gros œuf): Peu dispendieux, versatile et riche en choline — un nutriment essentiel à la santé du cerveau.
Le lait (8g par tasse): Une bonne source de protéines et de calcium, typiquement avec de la vitamine D ajoutée — tous les nutriments nécessaires à une bonne santé des os.
Le fromage (ça dépend): Le fromage cottage et les fromages à pâte dure comme le parmesan sont particulièrement riches en protéines. Optez pour des variétés à faible teneur en graisses, à graisses réduites ou faites avec du lait écrémé pour limiter votre consommation de graisses saturées. Si vous optez pour des versions grasses, faites attention aux portions.
Le yogourt grec (23g par tasse) : Riche en protéines et en calcium, et délicieux comme collation ou comme base de repas. Choisissez-le sans gras ou avec graisses réduites pour limiter votre consommation de graisses saturées. Choisir une version nature au lieu d’une version avec une saveur ajoutée le rendra plus versatile et vous permettra de limiter votre consommation de sucres.
Les lentilles (9g par ½ tasse) : Un végétal champion de la nutrition qui contient également du fer et des fibres.
Les pois chiches (15g par tasse) : Versatile et rassasiant, ils soutiennent la digestion et aident à maintenir des niveaux de sucres dans le sang stables grâce aux protéines et fibres qu’ils contiennent.
Les arachides (7g par once) : Techniquement des légumineuses, elles vous offrent à la fois des protéines et des graisses bonnes pour le cœur.
Les haricots edamame (9g par ½ tasse) : Une source de protéines végétales complète, contenant les neuf acides aminés essentiels mais aussi riche en fibres et antioxydants.
Les graines de citrouille (5g par once) : Une excellente collation remplie de magnésium et de zinc.
Les graines de chanvre (9g par 3 càs) : Son goût léger le rend idéal à ajouter à des smoothies, yogourt ou du gruau.
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Ce contenu a des visées d’information uniquement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostics ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.