Comment savoir si vous avez vraiment faim?

Si vous essayez de perdre du poids, vous avez probablement déjà entendu des conseils trop simplistes comme : « Mangez seulement lorsque vous avez faim. » Mais pour beaucoup de gens, il n’est pas si facile de distinguer la vraie faim de l’envie de manger pour se divertir, faire le plein d’énergie ou se réconforter.

« Une partie de votre appétit provient de la faim physique, lorsque votre corps a réellement besoin d’énergie », explique Stephan Guyenet, Ph. D., auteur de The Hungry Brain. C’est ce que nous appelons la faim interne, car le signal qui vous pousse à manger vient du besoin de votre corps de refaire le plein d’énergie.

« Mais certains [aspects de l’appétit] peuvent venir du simple fait de penser qu’un brownie a l’air vraiment délicieux », ajoute Guyenet. C’est ce que nous appelons la faim externe : l’envie de manger est alors déclenchée par un stimulus qui ne vient pas de votre corps. Vous pourriez manger par habitude, parce que « c’est l’heure », parce que tout le monde mange ou parce qu’un aliment tentant se trouve à proximité.

Il est important de connaître la différence entre les signaux de faim interne et externe. Bien entendu, manger quelque chose comme un biscuit encore chaud fait partie des plaisirs de la vie, que vous ayez faim ou non. Toutefois, manger pour des raisons qui ne sont pas liées à la faim physique pourrait vous amener à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Distinguer la faim interne de la faim externe est plus facile que vous ne le pensez. Voici ce que vous devez savoir pour décoder les signaux parfois déroutants que votre corps vous envoie au sujet de la faim et faire le meilleur choix selon la situation.

En bref : parce que c’est agréable ou parce que c’est devenu une habitude.

Comme les aliments savoureux améliorent l’humeur, les manger peut aussi atténuer temporairement les sentiments de tristesse ou de stress, explique Susan Albers, Psy. D., auteure de Eat. Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence.

La nourriture peut également être une petite distraction agréable lorsque vous vous ennuyez. Partager un repas avec des proches, que vous ayez faim ou non, peut aussi créer un sentiment de connexion, par exemple lorsque tout le monde va manger une pizza après le travail.

Parfois, le simple fait de voir un aliment que vous savez délicieux peut vous amener à faire abstraction du fait que vous n’avez pas faim et à le manger quand même. « La commodité exerce une influence très, très puissante », affirme Guyenet. « Vous n’avez pas vraiment besoin d’avoir faim pour prendre une poignée de croustilles en passant devant le sac. »

Et puis, bien sûr, il y a la force de l’habitude, qui peut vous pousser à manger même sans faim physique. Si vous avez l’habitude de manger du maïs soufflé en regardant un film, vous pourriez prendre un sac pour grignoter sans même y penser.

Avec toutes ces raisons de vouloir manger sans avoir faim, il peut être difficile de savoir quand votre corps a réellement besoin de nourriture.

Commencez par être à l’écoute de votre corps. La faim interne peut s’accompagner de sensations physiques : votre estomac peut sembler vide ou commencer à gargouiller, votre niveau d’énergie peut diminuer, et vous pourriez vous sentir faible, avoir des tremblements, un mal de tête ou de la difficulté à vous concentrer. Plus il s’est écoulé de temps depuis votre dernier repas, plus ces signaux tendent à s’intensifier, explique Albers.

Portez également attention aux aliments qui vous font envie. Lorsque vous avez faim, même des aliments simples et sains, comme une pomme ou des amandes crues non salées, vous sembleront appétissants. En revanche, si vous n’avez envie que d’un aliment précis, comme des croustilles barbecue ou un brownie au beurre d’arachide, votre envie de manger pourrait venir d’ailleurs, explique Albers.

Il est normal de manger sans ressentir de faim physique. Toutefois, si cela se produit souvent et vous amène à manger plus que ce dont votre corps a besoin, cela peut nuire à vos objectifs de gestion du poids. Pour déterminer si vous ressentez une faim interne ou externe, essayez de prendre conscience de votre état émotionnel. Pour bien des gens, se sentir agité ou dépassé peut déclencher l’envie de manger, même sans faim, explique Albers. Tout le monde ressent parfois ce genre d’émotions, et c’est tout à fait normal. Il vaut donc la peine de trouver des façons d’y faire face qui ne sont pas liées à la nourriture. L’activité physique, la méditation ou la tenue d’un journal peuvent vous aider à mieux gérer votre stress. Veillez aussi à ne pas repousser l’heure du coucher : des études montrent qu’un sommeil suffisant peut aider à réduire l’alimentation liée au stress.

Ensuite, réduisez les risques de manger sans avoir faim en rendant vos aliments préférés un peu moins accessibles. Vous aurez ainsi le temps de vous demander si vous avez vraiment envie de les manger. Idéalement, évitez de garder à la maison les aliments auxquels vous avez du mal à résister. Devoir vous rendre à l’épicerie ou à la crèmerie pour vous en procurer rend les choses plus difficiles que si votre congélateur en est déjà rempli. Si vous achetez tout de même une gâterie, rangez-la au fond du congélateur ou du garde-manger plutôt que de la laisser bien en vue, où vous pourriez la prendre sans réfléchir. « Modifiez votre environnement afin qu’il ne présente pas de tentations alimentaires faciles d’accès », conseille Guyenet.

Avant de manger, il peut être très utile de prendre un moment pour vous poser quelques questions :

• Depuis combien de temps n’ai-je pas mangé? Plus il s’est écoulé de temps depuis votre dernier repas, plus il est probable que vous ressentiez une faim interne. Beaucoup de gens commencent à la remarquer environ trois ou quatre heures après avoir mangé.

• Est-ce que je ressens des sensations physiques, comme des gargouillements d’estomac ou une baisse d’énergie? Si oui, vous avez probablement faim.

• Comment est-ce que je me sens sur le plan émotionnel? Si vous cherchez à combler un autre besoin, comme l’ennui ou la tristesse, votre envie de manger pourrait être liée à autre chose que la faim physique.

• Quels aliments me font envie? Si presque n’importe quel aliment vous conviendrait, il s’agit probablement d’une faim interne. Si un seul aliment ou type d’aliment précis vous attire, il s’agit probablement d’une faim externe.

Les gens mangent pour de nombreuses raisons qui n’ont rien à voir avec la faim physique, notamment les émotions, le désir de créer des liens avec les autres et les habitudes. Manger sans avoir physiquement faim peut vous amener à consommer plus de calories que vous ne le feriez autrement et rendre le maintien de votre poids plus difficile. Avant de manger, demandez-vous si vous ressentez des signes physiques de faim, comme des gargouillements d’estomac ou une baisse d’énergie. Si ce n’est pas le cas, prenez un moment pour déterminer pourquoi vous vous apprêtez à manger.