Bon, commençons l’article par une déclaration inévitable : vous n’êtes pas seul. Près de la moitié des adultes aux États-Unis, soit 108 millions d’entre eux, souffrent d’hypertension artérielle. Pourtant, si vous avez appris récemment que vous faites partie des adultes touchés, la nouvelle a peut-être eu un effet de choc chez vous. L’hypertension artérielle ne s’accompagne généralement d’aucun symptôme, mais elle est considérée comme un important signe avant-coureur de problèmes de santé futurs.
« L’hypertension artérielle est associée à un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque », déclare Donna K. Arnett, Ph. D, ancienne présidente de l’American Heart Association (AHA) et doyenne du College of Public Health de l’Université du Kentucky. La bonne nouvelle, c’est que les gens disposent de nombreux moyens pour réduire leur pression artérielle et ces moyens s’avèrent parfois utiles plus rapidement que prévu.
« Il existe de nombreux traitements efficaces qui permettent de gérer et même de faire pratiquement disparaître ce problème de santé », explique Mme Arnett. « Les interventions ciblant le mode de vie, comme l’alimentation, mènent souvent à une pression artérielle réduite en aussi peu que trois mois. »
Poursuivez votre lecture pour découvrir les judicieux conseils que Mme Arnett et d’autres experts donnent pour gérer l’hypertension artérielle (terme médical désignant une pression artérielle élevée) et favoriser votre santé générale.
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle?
Avant de voir les conseils de gestion de l’hypertension, donnons quelques informations de base. La pression artérielle est une mesure de la force que le sang exerce sur les artères. Elle est exprimée en millimètres de mercure (« mmHG »), une référence ancienne au mercure utilisé autrefois dans les tensiomètres.
La pression artérielle tient compte de deux types de force :
- Tension systolique : Il s’agit du chiffre le plus élevé de la mesure de la pression artérielle, qui représente la force que le sang exerce sur les parois des artères au battement du cœur.
- Tension diastolique : Il s’agit du chiffre le plus bas de la mesure de la pression artérielle, qui fait état de la force exercée par le sang contre les parois des artères entre les battements.
Il existe quatre catégories de pression artérielle :
| Catégorie de pression artérielle | Tension systolique, mmHg (chiffre le plus haut) | Tension diastolique, mmHg (chiffre le plus bas) |
| Normale | moins de 120 | et moins de 80 |
| Risque élevé | 120-129 | et moins de 80 |
| Hypertension artérielle (ou hypertension) stade 1 | 130-139 | ou 80-89 |
| Hypertension artérielle (ou hypertension) stade 2 | 140 ou plus | ou 90 ou plus |
Remarque sur la mesure de la pression artérielle : jusqu’à 30 % des gens ressentent du stress lors des rendez-vous médicaux, lequel provoque une augmentation temporaire de la pression artérielle. Ce phénomène est connu sous le nom d’hypertension réactionnelle ou d’effet « blouse blanche ». Pour s’assurer que le phénomène n’influence pas votre diagnostic, votre fournisseur de soins de santé devrait idéalement laisser quelques minutes passer au début du rendez-vous avant de mesurer votre pression artérielle, explique Mme Arnett. Si votre pression artérielle demeure élevée, ajoute-t-elle, faites prendre une deuxième mesure plus tard au cours du rendez-vous (lorsque vous serez, espérons-le, un peu plus détendu).
Changements au mode de vie pour réduire l’hypertension artérielle
Si des médicaments sont souvent prescrits pour traiter l’hypertension, ils ne font pas toujours partie du plan de traitement initial. « Les interventions ciblant le mode de vie sont généralement les premiers moyens présentés par les fournisseurs de soins de santé pour réduire la pression artérielle », affirme Mme Arnett. « Les changements apportés dans le cadre de ces interventions permettent souvent de réduire l’hypertension et même de faire disparaître le problème. » Selon des études, certaines mesures, comme une augmentation de l’exercice physique et la consommation d’aliments riches en nutriments (nous y reviendrons plus loin), permettent à certaines personnes de réduire leur pression artérielle autant qu’un médicament le ferait. Prêt à commencer? Voici six changements au mode de vie à envisager.
Réduire votre consommation de sodium
Bien que le corps de chacun traite le sodium différemment, une trop grande quantité de ce minéral risque de faire augmenter la pression artérielle. « Lorsque vous mangez trop de sodium, votre corps retient l’eau; cette eau supplémentaire augmente votre volume sanguin, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort pour pousser le liquide dans vos vaisseaux sanguins », explique Roxana Ehsani, diététiste nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Avec le temps, cela fait augmenter la pression artérielle. » C’est pourquoi la fondation Cœur + AVC recommande, tout comme l’American Heart Association (AHA), que la plupart des adultes limitent leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour (la quantité contenue dans une cuillère à thé, ou 5 ml, de sel de table) et que les personnes souffrant d’hypertension artérielle ne dépassent pas 1 500 mg par jour.
Étant donné qu’environ 70 % du sodium retrouvé dans un régime alimentaire américain typique provient des aliments emballés et des plats de restaurant, le simple fait de préparer plus vos propres repas et collations vous aiderait à réduire votre consommation de sel. « Le fait de cuisiner vous permet de contrôler la quantité de sodium », signale Mme Ehsani. « Essayez de remplacer un seul repas déjà préparé par semaine par un repas cuisiné à la maison. » Recherchez aussi des recettes qui mettent à profit des aromates comme des herbes et des épices – au lieu du sel – pour combler votre palais. Dans le cas des marinades et des vinaigrettes, « utilisez des vinaigres aromatisés et des jus d’agrumes pour ajouter de la saveur », suggère Mme Ehsani.
Gérer le poids
Les chercheurs s’efforcent toujours de comprendre pleinement le lien entre le poids et la pression artérielle, déclare Mme Arnett. Jusqu’à présent, les études ont montré qu’une perte de poids, même modeste, est associée à l’amélioration de la pression artérielle. Au cours d’une étude à long terme menée auprès de volontaires en surpoids, les personnes ayant perdu de 2 à 4 kg (4,4 à 8,8 lb) ont vu leur tension artérielle systolique s’améliorer.
De nombreux experts en santé soupçonnent la présence d’un lien entre la pression artérielle et les hormones et la graisse corporelle, selon Mme Arnett. Par exemple, des taux élevés de graisse corporelle sont associés à des niveaux élevés de leptine, une hormone qui, en plus d’influer sur l’appétit, risque d’entraîner le resserrement des vaisseaux sanguins et de faire augmenter la pression artérielle, explique Mme Arnett. Un autre effet hormonal, observé en cas d’excès de graisse abdominale, fait parfois augmenter la pression artérielle en influençant la façon dont l’organisme gère le sel et l’eau, ajoute-t-elle.
À noter au sujet de la science de la perte de poids saine, il a été prouvé qu’une perte de poids progressive et régulière de 0,45 à 0,9 kg (1 à 2 lb) par semaine – par la consommation d’une variété d’aliments complets et nutritifs et de l’activité physique régulière – est plus sûre, plus efficace et beaucoup plus facile à obtenir qu’une perte de poids par des régimes intensifs restrictifs et d’autres solutions « rapides ».
Manger plus de végétaux
Ne soyez pas surpris si votre fournisseur de soins de santé vous recommande de suivre ce qu’on appelle le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension). Similaire à l’approche WW, le régime DASH met l’accent sur la consommation en abondance de fruits et de légumes ainsi que de grains entiers. Une recherche démontre que ce régime permet de réduire considérablement la pression artérielle, et ce, probablement de plusieurs manières différentes.
« Les fibres alimentaires présentes dans ces aliments aident à réduire la pression artérielle, explique Mme Ehsani. Les fibres contribuent à diminuer le taux de cholestérol dans le sang et, par conséquent, toute accumulation dans les artères qui favorise possiblement l’hypertension artérielle. En outre, « de nombreux fruits et légumes, comme les bananes, les avocats et les légumes-feuilles, sont riches en potassium, un minéral qui aide le corps à excréter l’excès de sodium », poursuit Mme Ehsani. « Le potassium atténue également la tension sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui favorise une pression artérielle moindre. » Voilà donc d’autres raisons pour vous d’accroître la part des végétaux dans votre alimentation.
Bouger plus souvent
Vous vous demandez peut-être si l’exercice est même recommandé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle. L’augmentation de la fréquence cardiaque représente-t-elle un danger? Rassurez-vous, l’activité physique régulière est considérée comme sûre et bénéfique pour la plupart des gens, même ceux vivant avec l’hypertension, affirme Mme Arnett.
« L’exercice physique favorise la dilatation des vaisseaux sanguins afin que le sang circule plus facilement, explique Mme Arnett. Cela aide également les muscles à mieux utiliser le glucose », ajoute-t-elle, un effet potentiellement utile lorsque l’hypertension artérielle s’accompagne d’une résistance à l’insuline, un phénomène souvent observé.
L’analyse de plus de 70 études publiée dans la publication Preventive Cardiology a révélé que l’exercice aérobique (comme la marche, le vélo et la natation) abaisse considérablement la pression artérielle des personnes souffrant d’hypertension. En moyenne, les participants des études ont fait de l’exercice pendant 40 minutes trois jours par semaine.
Faisant écho aux dernières lignes directrices sur le site Activity Guidelines for Americans, l’American Heart Association (AHA) recommande généralement de viser par semaine 150 minutes d’activité aérobique d’intensité moyenne (comme la marche rapide) ou 75 minutes d’activité intense (comme la course à pied), en plus d’exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, demandez à votre fournisseur de soins de santé des conseils personnalisés en matière d’exercice.
Se garder du temps pour se détendre
Il y a une raison pour laquelle beaucoup d’entre nous se sentent physiquement à bout dans les moments de tension : « Lorsque vous vivez du stress, vous avez une poussée d’hormones » – comme l’adrénaline et le cortisol – « du système nerveux sympathique qui entraîne le resserrement des vaisseaux sanguins et, par le fait même, la hausse de votre rythme cardiaque et de votre pression artérielle », explique Mme Arnett. Au fil du temps, poursuit-elle, les effets du stress chronique risquent d’endommager les vaisseaux sanguins et d’influer sur la pression artérielle, même dans des situations non stressantes.
Soyons clairs : la gestion du stress ne signifie pas qu’il faut prétendre que la vie est parfaite; il s’agit de faire face à des circonstances difficiles de manière saine. Vous aurez peut-être à faire un peu d’exploration pour trouver le moyen de détente qui vous convient le mieux. Certaines personnes tirent des bienfaits à tenir un journal comme d’autres évacuent le stress en écoutant de la musique, en passant du temps à l’extérieur, en prenant une pause des écrans ou en rencontrant des amis dans un cadre décontracté chaque semaine. L’augmentation de votre niveau d’activité vous donnera assurément aussi un bon coup de pouce; en plus de réduire la tension artérielle, l’exercice est lié à la réduction du stress. Un moyen antistress vous convient lorsqu’il vous aide à vous sentir moins accablé – et mieux armé pour affronter les défis de la vie.
Limiter la consommation d’alcool
En général, si vous sirotez un cocktail pendant le souper, votre tension artérielle ne risque pas de monter en flèche. Cela dit, il existe un lien entre l’hypertension et une consommation d’alcool plus importante, c’est-à-dire trois verres ou plus par jour. « Comme le stress, [une forte consommation d’alcool] augmente l’activité du système nerveux sympathique, ce qui risque de faire croître la pression artérielle », explique Mme Arnett. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’AHA recommande de limiter le nombre de boissons alcoolisées à une par jour pour les femmes et à deux par jour pour les hommes.
De nombreuses personnes trouvent des mesures simples et efficaces pour réduire leur consommation d’alcool. L’une de ces mesures est de déterminer à l’avance le moment de consommation et le nombre de verres. « Au lieu de prendre un verre de vin ou une bière tous les soirs, planifiez les jours où vous prendrez une consommation », dit Mme Ehsani. Voici une autre idée rapide : diminuez la teneur en alcool des boissons mélangées. « Au lieu d’utiliser 60 ml (2 oz) de liqueur, mettez-en seulement la moitié et ajoutez de l’eau gazéifiée et des agrumes », suggère Mme Ehsani. Si vous avez du mal à réduire votre consommation d’alcool, un soutien professionnel vous sera peut-être alors utile.
Arrêter de fumer, une autre bonne idée
Le tabagisme se retrouve dans un entre-deux, car l’habitude elle-même n’est pas une cause avérée d’hypertension. Pourtant, les bouffées d’une cigarette risquent de faire croître la pression artérielle temporairement et d’endommager les parois des vaisseaux sanguins. Le tabagisme présente également un danger lorsqu’il est associé à l’hypertension, car tous deux sont des facteurs de risque dominants des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, fait remarquer Mme Arnett. Une étude démontre que les fumeurs souffrant d’hypertension ont un risque nettement plus élevé de subir un accident vasculaire cérébral que les non-fumeurs souffrant d’hypertension.
Ne vous découragez pas si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer sans y parvenir. Réfléchissez à ce qui a bien fonctionné – ou non – pour vous; cela vous mettra sur la voie de trouver des stratégies plus efficaces pour l’avenir. Il existe diverses options, la thérapie de remplacement de la nicotine, des consultations axées sur l’amélioration du comportement et des applications. Discutez d’un plan avec votre fournisseur de soins de santé ou consultez les ressources gratuites sur la page Cesser de fumer de Santé Canada.
Prendre des médicaments pour traiter l’hypertension artérielle
Les fournisseurs de soins de santé envisagent généralement de prescrire des médicaments antihypertenseurs lorsqu’une personne présente une tension artérielle supérieure à 140/90 mmHG de façon répétée ou lorsque les changements apportés au mode de vie ne semblent pas faire baisser la tension artérielle, déclare Mme Arnett. Voici une description de certains des médicaments les plus couramment prescrits contre l’hypertension :
- Diurétiques : les comprimés de ces médicaments favorisent l’élimination de l’excès de sodium et d’eau du sang par l’urine. Cela diminue le volume sanguin et, par conséquent, la pression exercée sur les parois des artères. Les diurétiques sont souvent utilisés de concert avec d’autres médicaments.
- Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA) : les inhibiteurs de l’ECA réduisent la production d’angiotensine par l’organisme, une substance qui provoque le resserrement des artères. Ce faisant, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui réduit la pression artérielle.
- Antagonistes des récepteurs de l’angiotensine II (ARA) : des ARA sont parfois prescrits à une personne qui ressent des effets indésirables à un inhibiteur de l’ECA. Ces médicaments contribuent à bloquer les effets de l’angiotensine. Ils empêchent donc les artères de se resserrer, comme les inhibiteurs de l’ECA. Les vaisseaux sanguins étant alors plus dilatés, la pression artérielle diminue.
- Inhibiteurs calciques : lorsque le calcium pénètre dans les cellules musculaires du cœur et des artères, il accentue la contraction du cœur. Les inhibiteurs calciques empêchent le calcium de pénétrer dans ces cellules, ce qui permet de maintenir une pression artérielle plus basse.
- Bêta-bloquants : ces médicaments réduisent la fréquence cardiaque, la charge de travail du cœur et la production de sang par le cœur; combinés, ces facteurs abaissent la pression artérielle.
Vérifier l’hypertension artérielle
Votre plan de traitement de l’hypertension portera peut-être uniquement sur des changements à apporter à votre mode de vie ou combinera parfois des changements au mode de vie et la prise de médicaments. Dans tous les cas, votre fournisseur de soins de santé vous suggérera probablement de vérifier régulièrement votre pression artérielle par vous-même. La vérification de la pression artérielle est essentielle pour évaluer l’efficacité des traitements de l’hypertension, affirme Mme Arnett. Un tensiomètre est généralement accessible dans les pharmacies, mais pour rendre la vérification commode, vous pouvez vous en procurer un pour vous. L’AHA recommande de noter les mesures de la pression artérielle pour les montrer au fournisseur de soins de santé lors des visites de suivi.
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Jeanine Detz est autrice et rédactrice à Los Angeles. Elle a contribué à de nombreuses publications, notamment : Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Parents et Women’s Health.