13 grains entiers à ajouter à votre alimentation

Souhaitez-vous augmenter votre consommation d’aliments à base de grains entiers?

Si vous pensez à ajouter de délicieuses saveurs à vos repas tout en favorisant votre santé globale, optez pour les grains entiers – des aliments comme le blé, l’avoine et le riz sous leur forme complète.

« Une grande partie de l’apport nutritif et du goût des grains est concentrée dans les éléments qui sont supprimés lors du traitement des grains raffinés », explique Kelly Toups, Dt. P., directrice de la nutrition pour le Whole Grains Council, un organisme à but non lucratif qui renseigne les consommateurs au sujet des bienfaits des grains entiers. Cela signifie que les aliments à base de grains entiers contiennent plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que leurs versions raffinées. Un autre point qu’il faut souligner : beaucoup de gens trouvent que les grains entiers sont aussi beaucoup plus savoureux.

Poursuivez votre lecture afin de connaître les bienfaits pour la santé que procurent les grains entiers et de découvrir des tonnes de recettes desquelles vous inspirer pour vous aider à intégrer davantage de grains entiers dans votre alimentation.

Que sont les grains entiers?

Il s’agit de l’ensemble de la graine – parfois appelée le grain – d’une plante céréalière. Ce puissant petit ensemble est composé de trois parties :

  • Le son : il s’agit de l’enveloppe extérieure de la graine, et, parmi les trois parties, c’est celle qui contient le plus de fibres. Le son contient également des vitamines B et des antioxydants.
  • Le germe : il s’agit de l’embryon de la graine, car c’est la partie qui peut germer pour former une nouvelle plante. Il contient des vitamines B, ainsi que des protéines, des minéraux et des gras non saturés.
  • L’endosperme : bien que ce soit la plus grande partie de la graine, elle ne contient que de petites quantités de fibres, de vitamines et de minéraux. L’endosperme est principalement composé de glucides et de quelques protéines. Si la graine devait germer, l’endosperme fournirait de l’énergie au germe et à la jeune plante.

Lorsqu’un grain est raffiné à des fins commerciales, le son ou le germe est éliminé (parfois, les deux parties le sont!). Bien que ce procédé ne rende pas un aliment « mauvais », cela peut sérieusement affecter son profil nutritionnel. « Le blé raffiné, par exemple, contient 28 % de moins de protéines que le blé entier », explique Mme Toups. Certains fabricants de produits alimentaires enrichissent leurs produits afin de remplacer les nutriments perdus. Le terme « enrichi » que l’on retrouve dans une liste d’ingrédients signifie que les vitamines et les minéraux ont été ajoutés après coup.

Si la plupart des grains entiers proviennent de plantes classées dans la catégorie des grains céréaliers, quelques-uns sont considérés comme des membres honoraires de la famille parce qu’ils sont similaires sur le plan nutritionnel et utilisés de manières comparables, explique Mme Toups. L’amarante, le quinoa et le sarrasin font partie des grains non officiels de cette liste – ce sont des graines de plantes qui ne sont pas classées dans la catégorie des grains céréaliers.

Les bienfaits pour la santé des grains entiers

Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui ajoute de la valeur nutritionnelle à votre alimentation. Les aliments riches en fibres peuvent aider à rendre les repas plus rassasiants, ce qui pourrait expliquer pourquoi un apport plus élevé en fibres est associé à un poids corporel plus bas. Sur le plan digestif, la réputation des fibres en matière de prévention de la constipation est bien méritée, confirme Robin Foroutan, nutritionniste spécialisée dans l’approche intégrative et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Vous n’obtiendrez pas que des fibres non plus. Les grains entiers contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux. Des recherches ont démontré que plus une personne consomme de grains entiers dans son alimentation quotidienne, moins elle risque de développer un cancer colorectal, un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Les adultes ont besoin de 25 à 36 g de fibres par jour, selon le rapport 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, mais des recherches laissent entendre que seuls 5 % des adultes américains atteignent régulièrement cet objectif. Les grains entiers riches en fibres peuvent aider à combler cette lacune. En règle générale, ces directives alimentaires recommandent qu’au moins la moitié des grains que vous consommez soient des grains entiers, ce qui correspond à trois à cinq portions par jour. Voici quelques exemples de portions individuelles : 125 ml (½ tasse) de riz brun ou de quinoa, une tranche de pain fait de grains entiers, 250 ml (1 tasse) de céréales de grains entiers... on pourrait continuer la liste longtemps. Et nous le ferons! Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur certains grains entiers en particulier.

Liste des grains entiers

Pour plusieurs d’entre nous, lorsque nous pensons aux « grains entiers », c’est le blé entier qui nous vient à l’esprit. Il s’agit du grain entier le plus utilisé dans les produits alimentaires comme le pain et les pâtes, selon le Whole Grains Council. Cependant, il existe de nombreux autres grains entiers, chacun ayant une saveur et un profil nutritionnel incroyables. Essayez les options savoureuses ci-dessous – des grains entiers cuits, moulus sous forme de farine ou contenus dans un produit alimentaire du commerce – et vous trouverez certainement quelques nouveaux favoris.

1. Boulgour

Une portion de 250 ml (1 tasse) de boulgour cuit contient 8 g de fibres, soit environ un quart de ce dont la plupart des adultes ont besoin en une journée. Le boulgour se démarque dans le taboulé, mais son goût doux en fait également un ajout parfait aux soupes et aux chilis. Vous pouvez même l’utiliser pour remplacer le gruau au déjeuner.

2. Quinoa

Cette petite graine est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Le quinoa est également riche en potassium et en antioxydants. Chaud ou refroidi, le quinoa a une texture satisfaisante ferme et moelleuse, ce qui le rend idéal en accompagnement ou dans une salade.

3. Orge

De tous les grains de cette liste, l’orge est celui qui contient le plus de bêta-glucane, une fibre qui peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL et qui a des effets bénéfiques sur la glycémie. Savourez l’arôme de noisette de l’orge dans une salade ou une soupe, ou utilisez-le pour remplacer le riz blanc. Assurez-vous simplement de rechercher de l’orge mondé ou de l’orge à grains entiers – la variété perlée ne contient pas de son, donc ce n’est pas un grain entier.

4. Riz brun

Le riz brun contient jusqu’à deux fois plus de fibres, ainsi que neuf fois plus de potassium, que le riz blanc. Préparez ces grains à l’arôme de noisette pour les déguster en accompagnement, puis utilisez les restes un autre jour comme base pour un riz frit.

5. Avoine

Ces recettes de gruau préparé la veille sans cuisson que tout le monde semble aimer? Ces plats ne sont pas seulement pratiques et délicieux, ils sont aussi nutritifs. Comme l’orge, l’avoine est riche en fibres de bêta-glucane. De plus, une portion de 250 ml (1 tasse) d’avoine cuit contient près de 6 g de protéines, soit à peu près ce que l’on retrouve dans un gros œuf.

6. Tef

Cette petite graine foncée est l’option la plus riche en protéines de notre liste : une portion de 250 ml (1 tasse) de tef contient près de 10 g de ce nutriment. Elle contient également 123 mg de calcium, soit presque ce que vous obtenez dans 125 ml (½ tasse) de lait. Essayez d’utiliser de la farine de tef pour les pâtisseries, suggère Mme Toups. Grâce à sa saveur légèrement sucrée, le tef convient particulièrement bien aux desserts.

7. Seigle

Le pain de seigle regorge de saveurs et de nutriments. En plus du bêta-glucane, le seigle fournit du magnésium, du phosphore, du cuivre, du sélénium et de la niacine. Faites passer votre sandwich préféré à un tout autre niveau en utilisant des rôties de pain de seigle comme base.

8. Sorgho

Le sorgho est en tête de liste en matière d’antioxydants et il est également riche en fibres, en magnésium et en vitamine B3. Il a une saveur douce et terreuse ainsi qu’une texture moelleuse. Ajoutez-le à votre salade préférée ou faites-le éclater comme du maïs pour une collation croustillante.

9. Amarante

L’amarante est un autre choix riche en protéines : une portion de 250 ml (1 tasse) de ce grain contient 9 g de ce nutriment. Comme le quinoa, l’amarante est une protéine complète. Ce grain a une texture crémeuse lorsqu’il est cuit, ce qui le rend idéal pour épaissir les soupes et les ragoûts.

10. Millet

Le millet est un petit grain jaune qui a une saveur douce et légèrement sucrée. Une portion de 250 ml (1 tasse) de millet cuit fournit plus de 20 % de l’apport nutritionnel recommandé en manganèse, un minéral qui aide à réguler l’inflammation et à favoriser la santé du cerveau et des os. Ce grain donne une texture satisfaisante aux salades et peut remplacer le couscous en accompagnement.

11. Maïs

C’est exact! Chaque fois que vous mordez dans un épi de maïs juteux ou que vous mangez un bol de maïs à éclater, vous consommez des grains entiers! Ce grain sucré est rempli de caroténoïdes tels que la lutéine, qui favorise la santé oculaire.

12. Riz sauvage

Le riz sauvage est riche en protéines, comme il en contient près de 7 g dans une portion de riz sauvage cuit de 250 ml (1 tasse). Fait intéressant : ce grain savoureux n’est pas vraiment du riz, il s’agit plutôt de la graine d’une herbe. Le riz pilaf sauvage se combine parfaitement au poisson ou au poulet. Vous pouvez également ajouter ce grain à votre soupe ou salade préférée.

13. Sarrasin

Il s’agit d’une autre protéine complète. Ce grain entier est également riche en minéraux tels que le magnésium, le cuivre et le manganèse. Le sarrasin a une saveur prononcée et donne une texture ferme au soba. Vous pouvez également faire griller le grain et le parsemer sur une salade, ou utiliser sa farine dans du pain ou des crêpes.

Le fin mot de l’histoire : les grains entiers sont-ils sains?

Ajouter davantage de grains entiers à votre régime alimentaire est un moyen simple d’augmenter votre consommation de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les régimes alimentaires riches en grains entiers sont associés à un risque plus faible de développer de nombreuses maladies et ils peuvent favoriser une gestion saine du poids au fil du temps. Lorsque vous achetez des produits alimentaires emballés qui sont à base de grains, optez pour ceux dont le premier ingrédient est un grain entier et visez à incorporer une variété de grains dans vos repas.

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Mallory Creveling est une écrivaine et entraîneuse personnelle à Brooklyn. Ses textes ont été publiés dans les magazines Shape, Women’s Health, Runner’s World, Reader’s Digest et Men’s Journal.