Mise en forme

A vos marques, prêt... Skiez!

Le ski est un peu, avec le lancer de boules de neige, le sport emblématique de l'hiver. Voici quelques conseils pour vous lancer sur les pistes en toute sécurité.

Et non seulement le ski peut vous aider à perdre du poids, mais en plus, vous allez vraiment vous amuser!

Étape 1 : vérifier les contre-indications
Comme à chaque fois que vous débutez une nouvelle activité physique, vous devez avoir le feu vert de votre médecin. Si votre généraliste ne voit aucun inconvénient à ce que vous chaussiez les skis, ne prenez pas cela pour un encouragement à dévaler la première piste noire que vous croiserez. Il va d’abord falloir prévoir un programme d’exercices pour préparer votre corps, surtout sa partie inférieure, afin d’avoir l’endurance requise pour vous lancer.

Étape 2 : préparer son corps
Se lever de son canapé et descendre la première piste venue? Mieux vaut éviter... Prévoyez si possible un minimum d’entraînement au préalable. Vous limiterez ainsi les risques de blessure, de déshydratation et les douleurs musculaires ou articulaires (même si, ne rêvez pas, vous sentirez chaque partie de votre corps après la première journée sur les pentes!). L’idéal est de s’entraîner dehors même s'il fait froid, pour être dans les mêmes conditions qu’au ski. Habillez-vous chaudement et faites des exercices cardiovasculaires, de rapidité et d’agilité. Il faut mettre l’accent sur les exercices qui améliorent les accélérations, les arrêts et les virages, afin d’utiliser les mêmes muscles qu’au ski.

A noter
Une femme de 68 kilos peut brûler jusqu’à 400 calories en une heure complète de ski. N’oubliez pas, faire la queue pour le tire-fesses et la pause chocolat chaud en haut des pistes ne comptent pas!

Quelques exercices
Adam Shafran, ostéopathe, suggère les exercices suivants. Vous pouvez facilement les faire à la maison et être prêt pour votre séjour au ski, même s’il s’agit de la première fois.

Travailler son équilibre

Vous pouvez utiliser une planche instable : essayez de tenir debout dessus pendant 30 secondes. Si vous ne pouvez tenir que quelques secondes, poursuivez jusqu’à atteindre les 30. Si c’est facile, tentez 60. Pour rendre l’exercice plus difficile, faites-le encore plus longtemps. Vous pouvez aussi fermer les yeux ou faire des mouvements comme soulever la jambe ou tendre le pied tout en restant en équilibre.

Renforcement abdominal

Travaillez sur le renforcement au niveau des hanches et des muscles abdominaux. Par exemple : pour travailler les abdos, allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes de 15 centimètres au-dessus du sol tout en gardant les jambes tendues, tenez 30 secondes.

Renforcement des jambes

Les exercices dits isométriques sont excellents pour les jambes. Essayez le « Wall sit » : le dos contre le mur, les pieds légèrement décalés du mur devant vous, descendez comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire jusqu’à ce que vos genoux forment un angle à 90°. Tenez 30 secondes.

Étape 3 : s’équiper
Il n'y a malheureusement pas de doute : le ski est un sport coûteux. Sans parler de l'hébergement ou du voyage, le seul matériel revient vite très cher. Heureusement, pas besoin d’acheter d’emblée la panoplie complète du parfait skieur : vous trouverez de nombreux magasins de location sur place, et pourrez même bénéficier du matériel dernier cri. Même si vous comptez investir dans votre propre matériel, louer est le meilleur moyen de voir quel type d’équipement vous convient avant d’acheter. Et les professionnels rencontrés sauront vous donner des infos sur les conditions, les pistes et les bons plans de la station.

Les astuces de Cat Smiley, élue 3 fois meilleure entraîneur de l’année au Canada
« Soyez prudent concernant votre équipement. Il existe en effet des tas d’astuces pour rafistoler les skis endommagés. Les gens pensent à tort que louer son équipement directement dans les stations de sport d’hiver est plus cher qu’en ligne ou près de chez eux. Cependant, avec la concurrence, vous pouvez trouver de bonnes affaires sur place. »

Étape 4 : prenez un cours
Si vous n'avez jamais skié, c'est indispensable. Et si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps, prendre un cours avant de vous lancer seul à l’assaut des pistes n’est sans doute pas une mauvaise option. Et puis c’est un bon moyen d’éviter la blessure future… Lorsque vous débutez, tout demande un effort. « Un professeur vous permettra d’apprendre les bases et de corriger vos défauts », explique Cat Smiley. Si vous prenez un cours en groupe, allez-y l’après-midi car il y a moins de monde. Avec un peu de chance, vous aurez une leçon particulière pour le prix d’une leçon en groupe!

Étape 5 : soyez prêt
Vous avez donc toutes les cartes en main, autorisation du docteur et instructions du professeur comprises. Vous vous êtes même entraîné en prévision de votre séjour à la montagne. Vous êtes bien équipé et renseigné auprès du magasin de location de ski sur les conditions de la station. Tout va donc bien se passer, n’est-ce pas? Oui, à condition de ne pas négliger un dernier détail. La dernière chose que vous souhaitez après tous ces efforts est de vous déshydrater, d’avoir des crampes ou des gelures. Vous devez faire attention lorsque vous partez skier. Prévoyez suffisamment de nourriture et d’eau. « Buvez beaucoup d’eau, confirme Cat Smiley. Et lorsque vous vous arrêtez faire une pause, buvez plutôt encore de l’eau et non un chocolat ou un vin chaud. »

Échauffement au bord des pistes
Bien qu’il fasse froid dehors, skier vous fera sans aucun doute transpirer. Comme tout exercice, vous devez donc vous échauffer et vous étirer correctement. Adam Shafran, l’ostéopathe, recommande les exercices suivants avant de démarrer. Vous pouvez très bien les effectuer avant de rejoindre les pistes, dans votre appartement ou chalet.

Augmentez la température de votre corps en faisant des flexions et des petits sauts sur place. Faites-le avant de chausser les skis...

Étirez vos quadriceps et adducteurs des jambes. Pour cela, penchez-vous vers l’avant comme un sumo, et relevez-vous. Répétez 10 fois.

Pour le haut du corps : attrapez la lanière d’un de vos bâtons de ski et placez-le derrière votre dos comme si vous vouliez vous gratter en attrapant le bas du bâton avec l’autre main. Étirez-vous. Restez ainsi 15 à 30 secondes puis faites la même chose avec l’autre épaule.

Étape 6 : amusez-vous!
Avec un peu de préparation et de bon sens, vous allez passer un super moment sur les pistes, tout en étant en sécurité. Et qui sait, vous allez peut-être découvrir que vous avez un talent réel pour dévaler les pentes! Si c’est le cas, vous pouvez progresser en prenant d’autres cours pour avoir une meilleure technique. Mais surtout, amusez-vous!