Même si vous n’atteignez pas le sommet, la randonnée reste un choix incontestablement gagnant, non seulement en raison de ses vues à couper le souffle et des magnifiques photos que vous prendrez et partagerez avec vos proches, mais aussi de la joie qu’elle procure de passer du temps en pleine nature. Cette activité présente tous les mêmes avantages pour la santé que la marche, la même tonification musculaire que vous obtiendriez d’une séance endiablée de simulateur d’escalier et, en plus, au moment où vous pensez abandonner, elle engendre ce désir incontrôlable d’atteindre le sommet de la montagne.
Entraînez votre corps. Envisagez le sentier comme un centre de conditionnement physique naturel, chacune des roches ou souches que vous enjambez représentant l’équipement de votre gymnase. « Au cours de cette activité, vous devez souvent vous tenir en équilibre, vous exercez vos quadriceps et vos fessiers en plus de réaliser d’innombrables pas d’ascension », fait remarquer Michael Wood, certifié CSCS et entraîneur en chef au centre de conditionnement physique Koko FitClub. Ce ne sont pas que vos jambes qui sont à l’œuvre. « Si vous disposez de bâtons de marche, vous travaillez également vos épaules, vos bras ainsi que votre dos », ajoute Michael, qui tient aussi un blogue sur le conditionnement physique.
Perdez du poids et ne le reprenez pas. Bree Gotsdiner, une ancienne consultante en relations publiques chez Fitpacking, un groupe qui organise des excursions avec sac à dos pour aider les gens à perdre du poids, avait elle-même un surplus de poids quelques années auparavant, lorsqu’elle s’est mise régulièrement à la randonnée dans le cadre de son travail de pompière à l’U.S. Forest Service. « Non seulement ai-je perdu du poids, mais j’ai retrouvé une bonne santé générale, et avec raison : il s’agit là d’un exercice qui travaille de façon constante les capacités cardiovasculaires et la force », explique Bree.
Brûlez des calories. En moyenne, les personnes pesant 180 livres (82 kilos) brûlent 610 calories par heure lorsqu’elles grimpent une montagne, chargées d’un sac à dos de 10 à 20 livres (4,5 à 9 kilos), soit environ le poids d’un pneu de voiture. Il est possible de faire fondre plusieurs kilos... pourvu que vous y alliez doucement avec les fameux mélanges du randonneur!
Partez à la conquête des sommets et restez bouche bée devant des paysages spectaculaires. Des panoramas à couper le souffle vous attendent : le défi (et le plaisir) est de vous y rendre par vous-mêmes. « Vous verrez des paysages qu’il est impossible de voir en voiture ou n’importe où ailleurs, car ces endroits ne sont accessibles qu’à la marche », affirme Chris Szczech, l’un des gestionnaires du programme Colorado Trail Foundation Trekking, dans le cadre duquel ses excursions peuvent atteindre une altitude de plus de 13 000 pieds (3 900 mètres).
Choisissez un sentier pour chaque séance d’exercice. Votre première randonnée n’a pas besoin – ne devrait pas, en fait – représenter une escalade de six heures pour atteindre le sommet le plus élevé de votre région. Il est préférable d’augmenter doucement l’intensité, soit en marchant sur de plus courtes distances ou en choisissant des sentiers moins ardus. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter l’intensité en marchant plus rapidement et plus longtemps.
Échappez au stress. Vous peinez à échapper à l’avalanche de courriels et d’appels téléphoniques reliés au travail? La randonnée, en raison de sa réception téléphonique limitée (ou du moins, c’est ce que vous pourrez plaider), est la solution parfaite. « La randonnée est excellente pour la santé mentale, car elle éloigne les gens du stress de la vie quotidienne », indique Bree.
Apprenez le jargon.
Lacets : Lorsque la pente est raide, le sentier fera des virages à presque 180 degrés pour donner l’impression « revenir sur ses pas ». Sur une carte, des lacets ressembleront à des zigzags.
Escalade : Randonnée sur un terrain au relief accidenté nécessitant parfois l’utilisation des mains pour conserver l’équilibre.
Balises : Marqueurs visuels (habituellement une combinaison de couleurs et de formes) que l’on aperçoit sur les arbres, sur les rochers et aux intersections de sentiers et qui permettent de suivre le sentier.
Cairn : Amoncellements de pierres qui désignent le sentier, souvent aperçus là où il n’y a pas d’arbres sur lesquels marquer les balises.
Points de frottement : Endroit du pied qui, si vous ne faites rien, deviendra très probablement une ampoule. La friction causée par des chaussures mal ajustées en est généralement la cause.
Randonnée pédestre d’un jour : Randonnée qui ne nécessite pas de nuitée sous la tente. Le principal avantage de transporter moins d’équipement est que vous progresserez plus rapidement et franchirez une plus grande distance.
Grande randonnée pédestre : Il s’agit de la même activité que la randonnée normale, à l’exception près que vous devez transporter votre nourriture et l’équipement dont vous aurez besoin pour plusieurs nuits de camping.
10 essentiels :
Voici les 10 éléments essentiels que vous devriez toujours transporter sur vous lors d’une randonnée : de l’eau, des vêtements de pluie, une trousse de premiers soins, des collations de plus, une boussole, une carte, un couteau, des allume-feu ou des allumettes, une lampe de poche ainsi qu’un écran solaire.
Au niveau le plus facile, vous n’aurez besoin de rien d’autre que du sentier lui-même, mais si vous parcourez une plus longue distance ou montez à une altitude plus élevée et donc, vous éloignez davantage de la civilisation, vous devrez mettre votre équipement, votre conditionnement physique et votre préparation à niveau pour partir en toute sécurité et profiter pleinement de votre randonnée. Voici quelques astuces de nos experts pour rester dans le droit chemin.
L’équipement
Investissez dans de bonnes chaussures de marche. Vous pouvez très certainement éviter les bottes de marche très robustes, conçues pour supporter le poids d’un sac à dos lourd plutôt que celui d’un petit sac à dos de jour. Les plus grosses bottes de marche peuvent peser plus de trois livres, comparativement à une ou deux livres pour une botte basse plus légère. « Le poids en surplus aux pieds équivaut à mettre une charge supplémentaire sur votre dos », indique Chris Szczech.
Achetez les bonnes chaussettes. Pensez à acheter des chaussettes confortables spécialement conçues pour la randonnée, qui évacuent l’humidité et présenteront un rembourrage supplémentaire aux endroits sensibles aux ampoules. L’une des marques préférées de Chris est SmartWool.
Consultez la météo. Si l’on annonce de la pluie ou des températures fraîches, Chris recommande de ne pas défier les éléments avec un équipement bon marché et de mauvaise qualité.
Utilisez des bâtons de marche. Les bâtons de marche peuvent s’avérer un peu chers, mais ils vous font utiliser aussi vos bras et permettent de mieux conserver l’équilibre dans les ascensions ou descentes abruptes, nous dit-il.
Faites le suivi de vos pas sur un podomètre. Voilà une façon simple de mesurer votre progression et de savoir quand il faut rebrousser chemin. Il vous en coûtera environ 30 $ pour un modèle de base.
Ne tombez pas dans la folie des gadgets. Il est très facile de débourser 300 $ pour un GPS ou d’autres appareils électroniques, mais Chris explique que vous feriez beaucoup mieux d’investir votre argent dans de l’équipement de grande qualité et d’apprendre à utiliser une carte et une boussole. Par ailleurs, où est la satisfaction d’explorer la nature avec un GPS qui vous crie des ordres? Toute cette technologie risque de vous distraire. « Vous risquez de passer tout votre temps à faire les choses mêmes auxquelles vous tentez justement d’échapper », affirme-t-il.
La préparation
Recherchez des sentiers à proximité. Internet facilite grandement la recherche de sentiers près de chez vous, mais mettre quelques sous sur l’achat d’un guide de randonnée pourrait valoir la peine (souvenez-vous qu’un livre ne nécessite pas de connexion Internet). Les associations de randonneurs et clubs locaux sont également de très bonnes sources d’information.
Portez vos chaussures neuves. Le sentier n’est pas l’endroit où vous voudrez porter vos nouvelles chaussures pour la première fois, pour des raisons bien évidentes. « Si vous avez des ampoules après seulement une heure de marche, cela bousillera le reste de votre journée », nous avertit Bree Gotsdiner. Enlevez un peu de rigidité à vos nouvelles bottes en les portant pour aller faire vos courses.
Marchez en compagnie d’autres personnes. Non seulement être en groupe stimule les troupes pour réussir la randonnée, mais c’est aussi bien plus sécuritaire. « Si vous marchez cinq kilomètres et que vous vous cassez une cheville, vous êtes dans de beaux draps », fait remarquer Michael Wood.
Avertissez quelqu’un de votre plan. Si l’imprévisible survient et que personne ne sait que vous êtes peut-être en difficulté, les services de sauvetage ne sauront pas qu’ils doivent sauver quelqu’un... Chris Szczech encourage tout le monde à aviser une personne de son itinéraire et de la durée de sa randonnée avant de partir.
Obtenez de l’aide. Si vous êtes un peu perdu, un professionnel ou un guide de plein air vous indiquera les meilleurs sentiers pour vous dans votre région; il pourra aussi vous aider à vous orienter et même vous donner quelques conseils d’achat d’équipement, affirme Chris. Vous pouvez aussi vous informer auprès d’amis ou de collègues qui détiennent déjà de l’expérience en randonnée ou excursions avec sac à dos.
Sur le sentier
Allez-y étape par étape. Au départ, Chris recommande de ne pas sortir de votre zone de confort. « Les gens habitués de marcher six kilomètres sur un tapis roulant et qui décident de faire une randonnée de 6 kilomètres en montagne trouveront cela bien différent », avertit Chris.
Mangez et hydratez-vous régulièrement. N’attendez pas de mourir de soif pour boire de l’eau. Boire souvent à petites gorgées et manger quelques collations frugales pendant votre randonnée vous aidera à rester hydraté et à éviter que votre glycémie ne chute, explique-t-il.
Prenez plusieurs pauses. Si vous êtes fatigué, reposez-vous. Vous arrêter quelques minutes vous permettra de reprendre votre souffle et de profiter du panorama, tout en évitant le surmenage, explique Bree Gotsdiner.
Soyez attentif. « Je vois des randonneurs tous les jours, dit Chris Szczech, et ils oublient souvent de regarder autour d’eux. C’est pourquoi les gens se perdent ou manquent les intersections. C’est aussi pourquoi des blessures surviennent : le risque de se tordre une cheville parce que l’on n’a pas remarqué que le sentier devenait instable et rocailleux est bien présent ».
N’ignorez jamais mère Nature. Les orages, le vent et la pluie peuvent gâcher votre moment. Chris recommande donc de planifier soigneusement votre sortie en fonction de la météo et de toujours regarder ce qui se passe dans le ciel. « Les gens oublient parfois que dans notre monde civilisé, nous vivons dans la sécurité et le confort total », rappelle-t-il. « Tout cela n’est plus vrai dans la forêt, alors mieux vaut être préparé à toutes éventualités ».
À privilégier et à éviter
Respectez le sentier. Les sentiers ne sortent pas de nulle part : les aménager et les entretenir nécessite une grande quantité de ressources et beaucoup de temps bénévole. Contribuez à leur bonne conservation en demeurant dans les chemins désignés.
Ne laissez aucune trace. Tout le monde sait très bien qu’il ne faut pas jeter ses ordures dans la forêt. Or, les gens négligent parfois de petits gestes, comme de ramasser de minuscules bouts de papier d’aluminium provenant de l’emballage d’une barre énergétique ou, même si cela est un brin dégoûtant, le papier de toilette que vous avez utilisé pendant la randonnée. « Nous enseignons une approche visant à ramener tout ce que l’on apporte », explique Chris.
La randonnée en elle-même est un excellent exercice pour tout le corps, mais ce n’est pas une mauvaise idée d’inclure quelques séances d’entraînement lors de vos journées de congé. L’une des choses à garder en tête lorsque vous vous entraînez est de maintenir des exercices aussi dynamiques et diversifiés que ce qu’offre la randonnée dans la vraie vie.
Entraînement nº 1 : Commencez du bon pied
Durée 30 minutes
Ayant réussi l’ascension de 12 jours du mont Kilimandjaro, en Afrique, Michael Wood est bien au fait de l’entraînement requis pour se préparer à une randonnée d’une telle envergure. Pour atteindre le sommet, Michael, 50 ans, renforce son tronc, sa flexibilité et ses jambes. Lors de ses séances d’entraînement au centre de conditionnement physique, il met l’accent sur des exercices dynamiques composés de nombreux mouvements et gestes, mais c’est en fait le yoga qui a constitué sa principale activité pour éviter les blessures et améliorer sa souplesse.
Entraînement nº 2 : Passez au tapis roulant
Durée 30 minutes
Réaliser votre séance de tapis roulant ou de simulateur d’escalier en portant un sac à dos de 15 livres et vos bottes de marche pourrait attirer quelques coups d’œil perplexes, mais c’est l’une des façons que Chris a trouvée pour maintenir sa forme physique lorsqu’il est difficile de la faire dehors. « Utilisez votre équipement le plus possible, car c’est comme cela que vous deviendrez à l’aise », affirme-t-il. Il existe aussi un certain nombre d’exercices qui renforceront les muscles dont vous aurez besoin sur le sentier.