Tensions musculaires, douleur lombaire, stress… cela vous dit quelque chose? Bien des gens travaillent désormais de la maison et ont peut-être commencé à ressentir de nouvelles douleurs ou un manque de souplesse – surtout si la configuration de leur poste de travail est tout sauf idéale.
En vue de libérer ces tensions musculaires – et d’atténuer le stress en général –, les étirements représentent l’une des meilleures choses à faire. Vous êtes novice en la matière? Pas de souci. Les étirements sont à la portée de tous, même aux débutants.
« La principale chose à retenir est que la constance porte vraiment des fruits », explique Jenni Tarma, spécialiste en thérapeutique de Yoga Medicine (site en anglais seulement). « Toutefois, il n’est pas nécessaire de faire des mouvements compliqués ou de longues séances pour profiter des bienfaits des étirements; seulement quelques minutes de mouvements simples effectués ici et là au courant de la journée permettent d’améliorer grandement les choses. »
Pour commencer
Si vous souhaitez prendre l’habitude de vous étirer, Jenni indique qu’il est utile d’établir une stratégie en ce sens. Elle suggère deux techniques pour inclure les étirements au quotidien :
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Régler une minuterie
« Le fait d’avoir chaque heure un rappel de vous lever et de vous étirer (et d’y tenir) évitera de vous rendre compte à 17 h que vous avez passé toute la journée assis. »
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Associer l’habitude à une autre
« Le fait d’associer la pause d’étirement à une habitude déjà ancrée constitue un autre excellent moyen d’ajouter les étirements à l’horaire. Par exemple, vous pouvez décider de faire quelques étirements chaque fois que vous allez vous chercher un verre d’eau ou préparer une tasse de café », dit Jenni.
Quant aux types d’étirements à faire pour commencer, il faut privilégier des mouvements doux qui font du bien.
« L’étirement de la colonne vertébrale de différentes façons est simple et fait vraiment du bien chez la plupart des gens : en position assise ou debout, tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche, penchez le corps sur chaque côté, puis arrondissez et arquez le dos à quelques reprises », explique-t-elle.
Jenni recommande également de faire une flexion avant, soit de se tenir debout, droit, puis de se pencher vers l’avant et de tenter de toucher le sol ou du moins de s’en approcher le plus possible.
« Une douce flexion avant debout permet d’étirer facilement les ischio-jambiers et de décomprimer la colonne vertébrale; pliez les genoux si les muscles arrière des jambes semblent très raides ou tendus. De plus, les flexions avant auraient un effet apaisant sur le système nerveux; elles seraient ainsi une bonne façon de remettre les choses en perspective lorsqu’on se sent exténué ou acculé au pied du mur. »
S’étirer pour combattre le stress
Si votre emploi est stressant ou si vous ressentez de l’anxiété, les étirements sont souvent utiles pour calmer l’esprit.
« Les étirements diminuent certainement le stress de différentes manières et bien des gens y voient une activité plaisante et relaxante en soi », déclare Jenni.
« D’un point de vue symbolique, l’action de se réserver du temps pour prendre soin de soi est aussi significative : le simple fait de décider consciemment de prioriser son mieux-être de cette manière devient en soi apaisant et réconfortant. »
En guise de ligne directrice générale, Jenni propose d’effectuer les étirements à une intensité basse ou moyenne.
« Le système nerveux risque de percevoir une sensation trop intense dans les tissus comme une menace, » explique-t-elle, « ce qui entraînera peut-être une réponse d’alarme et d’alerte ainsi qu’une contraction défensive du muscle. Cette réaction est tout le contraire de l’effet recherché. […] Le fait de retenir sa respiration ou de sentir une tension ailleurs dans le corps indique de façon fiable qu’il faut alors diminuer l’intensité d’une ou deux coches. »
Étirements pour les gens en télétravail
« Généralement, la position assise à un bureau s’accompagne de muscles pliés ou d’un dos courbé; il est donc vraiment bon de faire le contraire de la “position penchée sur l’ordinateur”. Pour ce faire, il suffit de bouger le corps dans la direction opposée en arquant la colonne vertébrale », précise Jenni.
Elle recommande des mouvements simples, comme la position du chat et de la vache : à quatre pattes, arrondissez le dos en entrant le nombril, puis arquez le dos et ouvrez la poitrine.
Jenni indique que tout mouvement venant étirer les muscles le long du dos sera utile et permettra d’améliorer la posture et la mobilité du corps à long terme.
« Essayez une posture de yoga comme celle du cobra (sur le ventre, à terre, placez les mains sous les épaules, puis soulevez la poitrine) ou de la sauterelle (aussi parfois appelée “superman”). Les deux postures ciblent les muscles du dos et ouvrent la poitrine pour contrer la position assise arrondie vers l’avant. »
Dans le cas d’épaules voûtées ou tendues, lot commun des utilisateurs d’ordinateur quotidiens, Jenni suggère d’effectuer un roulement simple du cou et des épaules pour faire bouger le tout et replacer les épaules dans une position plus neutre.
De façon générale, Jenni affirme que l’ajout et la fréquence de mouvements divers pendant la journée empêcheront le corps de devenir rigide.
« Aucune position ni posture n’est mauvaise en soi; il faut simplement s’assurer de ne pas toujours rester dans une seule position et de ne pas perdre la capacité d’adopter les autres », dit-elle.
Une marche dans le coin, l’utilisation d’une minuterie pour se lever et s’étirer, un moment de jeu avec son animal de compagnie ou de petites soirées de danse sont tous d’excellents moyens d’assouplir le corps.
Vous trouverez ci-dessous des étirements que nous vous proposons d’essayer :
Étirement des épaules et des muscles trapèzes (haut du dos)
Voici un étirement que Jenni recommande : descendez l’oreille droite vers l’épaule droite et placez doucement le bras droit sur la tête de façon que le poids du bras fasse descendre un peu plus la tête. Laissez le bras gauche relâché sur le côté du corps ou placez-le dans le bas du dos, la paume face vers l’arrière. Maintenant, sentez-vous libre de rouler lentement le menton vers le bas et vers votre poitrine, puis de le remonter. Vous sentirez l’étirement dans différentes parties de l’épaule, du haut du dos et du cou pendant le mouvement. Répétez du côté opposé.
Les prochains étirements en position assise sont de Hannah Daugherty, entraîneuse personnelle certifiée NASM, experte de la mise en forme et membre du conseil consultatif de Fitter Living (site en anglais seulement).
Étirement assis des ischio-jambiers
En position assise, étendez vos jambes devant vous, les pieds fléchis. Expirez et penchez lentement vers l’avant en tentant d’atteindre vos orteils. Gardez votre dos droit et prenez de grandes et profondes respirations; vous sentirez l’étirement à l’arrière de vos jambes et dans le bas du dos. Tenez la position pendant de 30 à 45 secondes.
Torsion de la colonne vertébrale en position assise
En position assise, croisez une jambe sur l’autre, puis tournez le tronc vers l’arrière de votre chaise dans la direction de la jambe sur le dessus. Laissez votre tête aller dans le sens de votre tronc pour regarder par-dessus votre épaule. Voyez à un étirement en profondeur en utilisant un bras de la chaise au besoin. Tenez la position pendant de 30 à 45 secondes tout en respirant profondément.
Étirement de la poitrine en position assise
Assis bien droit sur votre chaise, ramenez vos bras derrière vous et joignez vos doigts. De là, descendez vos épaules vers l’arrière et allongez vos bras pour ressentir un étirement dans la poitrine et à l’avant de vos épaules. Prenez de profondes respirations et tenez la position pendant de 30 à 45 secondes.