De la conservation des aliments à l’ajout de saveurs, le sel a pratiquement révolutionné la façon dont les humains mangeaient à l’époque. Cependant, de nos jours, beaucoup d’entre nous consomment de trop grandes quantités d’un élément pourtant sain : le sel contient du sodium, un oligo-élément qui, en grande quantité, peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Selon les CDC, environ 90 % des Américains dépassent les limites recommandées pour l’apport quotidien en sodium. Et le sel de table est loin d’être la seule source : tout, des rôties du matin aux desserts, peut faire augmenter votre consommation. Heureusement, une connaissance de base des recommandations en matière d’apport en sodium – et des sources de sodium dans un régime alimentaire typique – peut vous aider à faire des choix éclairés sur les aliments à consommer au quotidien.
Des expertes en nutrition vous font part d’étonnantes sources de sodium, de solutions de rechange à faible teneur en sodium et de conseils de cuisine pratiques pour vous aider à réduire votre consommation de sel.
Quels effets les aliments riches en sodium ont-ils sur la santé?
Tout d’abord, le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments et remplit plusieurs fonctions importantes dans l’organisme, explique Su-Nui Escobar, diététiste nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Cet oligo-élément contribue au fonctionnement des nerfs et des muscles, et il est crucial pour la régulation de la pression artérielle et des niveaux de fluides.
Cela dit, nous n’en avons pas besoin d’une grande quantité. « Selon votre degré de transpiration, les aliments que vous mangez et votre métabolisme, votre corps n’a besoin que d’environ 500 mg de sodium par jour, soit moins de ¼ de cuillère à thé de sel », explique Jaclyn London, M.Sc., Dt.P., nutritionniste-diététiste certifiée et directrice de la nutrition et du mieux-être à WW.
Donc, si 500 mg est la quantité dont une personne a besoin d’un point de vue biologique, quelle quantité est trop élevée? Tout ce qui dépasse 2 300 mg par jour, selon les plus récentes directives alimentaires pour les Américains (Dietary Guidelines for Americans).
Même en tenant compte de cette marge de manœuvre, la plupart des adultes aux États-Unis en consomment beaucoup plus, soit environ 3 400 mg de sodium par jour en moyenne. L’excès de sodium peut amener le corps à faire de la rétention d’eau, précise Mme Escobar. « Cela peut aussi augmenter la pression artérielle, et ultimement causer des dommages au cœur, aux reins ou au foie », ajoute-t-elle. Et s’il est vrai que certaines personnes peuvent avoir un régime alimentaire riche en sodium sans développer d’hypertension, il n’y a pas de test pour déterminer qui entre dans cette catégorie. À l’heure actuelle, l’hypertension touche près de la moitié des adultes aux États-Unis, soit environ 108 millions de personnes. Un apport élevé en sodium est également associé à une augmentation de l’incidence du cancer de l’estomac, selon une étude publiée dans la revue Cancer Science.
Aliments à teneur élevée en sodium
Si vous cherchez à réduire le sodium, pensez au-delà de la salière. Plus de 70 pour cent de notre apport total en sodium provient des aliments emballés et préparés. Voilà pourquoi les étiquettes de la valeur nutritive peuvent s’avérer pratiques. Lorsque vous achetez des aliments emballés, en conserve ou surgelés, vérifiez le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) en sodium. « En général, une VQ de 5 % en sodium est considérée comme faible, et une VQ de 20 % [et plus] est considérée comme élevée », explique Mme Escobar. Cela se traduit par 115 mg (ou moins) de sodium par portion pour un aliment à faible teneur en sodium et par 460 mg (ou plus) pour un aliment à teneur élevée en sodium.
Si vous regardez les étiquettes nutritionnelles depuis quelques années, vous avez peut-être remarqué que certains de vos aliments préférés semblent plus riches en sodium qu’auparavant. Pour la première fois depuis 1993, le Secrétariat américain aux produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA) a exigé que les fabricants mettent à jour la taille des portions pour mieux refléter les plus grandes portions que de nombreuses personnes consomment réellement. Cette obligation est entrée en vigueur en 2020, et certaines marques ont jusqu’à juillet 2021 pour apporter des changements. Pour les aliments dont la taille des portions augmente, les pourcentages de VQ en sodium augmenteront en conséquence.
Cela dit, aucun aliment à lui seul n’a le pouvoir de vous garder en santé ou de vous rendre malade. Si vous cherchez à réduire votre consommation de sodium, il peut être utile d’évaluer votre régime alimentaire global et de rester attentif à toutes les sources de sodium, des bombes de sel évidentes aux aliments plus facilement oubliés comme les condiments. Voici un aperçu de 22 aliments courants qui peuvent contenir plus de sodium que vous ne le pensez.
1. Charcuteries
Ce n’est pas pour rien que les sandwichs comptent parmi les plus grandes sources de sodium dans notre alimentation : la charcuterie est souvent surchargée de cet oligo-élément. Bien que chaque marque soit différente, une petite tranche de poulet de charcuterie peut contenir 289 mg de sodium. Suggestion de Mme London : au lieu de la charcuterie, essayez d’utiliser des restes de rôtis entiers ou de poulet rôti sans la peau. (Une tranche de poulet rôti sans la peau contient 98 mg de sodium.) Une autre idée : revoyez la quantité des ingrédients de votre sandwich. Conservez des quantités modestes de viande et faites le plein d’ajouts savoureux et faibles en sodium qui sont aussi riches en nutriments essentiels, comme l’avocat, les légumes verts feuillus, les oignons caramélisés, les tomates, les champignons balsamiques, etc.
2. Viande salaisonnée
Les plateaux de charcuterie sont chargés en sodium, en partie à cause de viandes comme le salami et le prosciutto. Comme du sel est utilisé dans le processus de salaison, une portion (trois tranches) d’une marque de salami populaire peut renfermer 500 mg de sodium. Ces aliments salés ne sont pas faciles à remplacer, mais vous pouvez opter pour des versions à faible teneur en sodium, ou encore trancher finement la viande pour pouvoir en apprécier pleinement le goût tout en limitant le sel. Ajoutez plus de couleur (et de volume!) à vos amuse-gueule en les garnissant d’ingrédients tels que des fruits frais ou secs, des légumes tranchés et des noix grillées nature.
3. Poisson en boîte
Du saumon aux sardines, le poisson en boîte offre un moyen pratique et économique d’augmenter votre consommation de fruits de mer – ce que la majorité des adultes aux États-Unis devraient faire. Sachez toutefois qu’une boîte de thon dans l’eau de 6,5 oz peut contenir environ 366 mg de sodium, par rapport à 83 mg pour la variété fraîche. Si vous n’avez pas accès à des fruits de mer frais, les variétés en boîte sans sel ajouté sont un bon pari. Essayez-les assaisonnés avec des herbes fraîches et du jus d’agrumes.
4. Crevettes congelées
Les crevettes ne contiennent aucuns gras saturés, donc sur ce point, c’est un choix de protéine sain pour le cœur. Mais sous sa forme congelée, le mollusque est généralement beaucoup plus riche en sodium en raison d’une solution salée utilisée dans le processus de conservation. En effet, il n’est pas rare qu’une portion de 3 oz de crevettes cuites et congelées contienne 300 mg de sodium, alors que les crevettes fraîches contiennent environ un tiers de cette quantité. Optez pour des crevettes fraîches lorsque c’est possible, ou comparez les étiquettes des variétés congelées pour trouver l’option la moins riche en sodium.
5. Jus de légumes
Les fabricants ajoutent du sel au jus de légumes en bouteille et en boîte pour accroître et préserver la saveur, ce qui augmente le sodium à environ 308 mg dans une portion typique. De nombreuses marques proposent des versions à faible teneur en sodium de leurs boissons aux légumes classiques. Les boissons fouettées faites maison et riches en légumes peuvent également être une option. Essayez une de ces boissons fouettées vertes de WW ou créez votre propre mélange; c’est une excellente façon d’utiliser vos restes de fruits et de légumes frais.
6. Fromage
Si vous êtes membre du club « tout est meilleur avec du fromage », n’oubliez pas que les taux de sodium varient considérablement au sein de la catégorie. Voici un exemple : de nombreuses marques de fromage bleu peuvent contenir plus de 325 mg de sodium par portion d’une once, l’halloumi peut renfermer jusqu’à 300 mg par tranche, et certains types de fromage américain contiennent 269 mg par tranche. Le fromage suisse et le fromage à la crème se situent à l’autre extrémité du spectre du sodium avec 39 mg par tranche et 89 mg par portion d’une once, respectivement. En cas de doute, vérifiez les étiquettes de la valeur nutritive. Bien qu’il n’y ait pas de substitut pour ces fromages à teneur élevée en sodium, vous pouvez faire de délicieux échanges comme utiliser des tranches d’avocat comme ingrédient dans un sandwich crémeux ou alléger votre macaroni au fromage avec une purée de carottes et de chou-fleur.
7. Fromage cottage
Le fromage cottage à faible teneur en matières grasses est riche en protéines et en calcium. Sachez toutefois qu’une portion de ½ tasse de certaines marques peut contenir jusqu’à 380 mg de sodium. Une solution de rechange à envisager : le yogourt grec à faible teneur en matières grasses. Une portion de 7 onces ne contient que 68 mg de sodium, en plus de renfermer 20 grammes de protéines et 230 mg de calcium. Ajoutez des figues et du miel pour créer une collation sucrée et rassasiante.
8. Ketchup
De nombreux aliments à forte teneur en sodium n’ont pas vraiment un goût salé. Certaines marques de ketchup peuvent renfermer jusqu’à 154 mg de sodium par cuillère à soupe, une quantité qui se multiplie rapidement si vous aimez savourer ce populaire condiment avec les frites, les sandwichs et à peu près tout le reste. Il est préférable d’opter pour du ketchup à faible teneur en sodium, qui peut réduire la quantité de sodium à environ 3 mg par portion sans sacrifier le goût classique de la tomate.
9. Vinaigrette pour salade
Bien que pratiques, les vinaigrettes du commerce peuvent être des sources surprenantes de sodium (sans parler du sucre ajouté). Par exemple, une cuillère à soupe de vinaigrette italienne du commerce peut contenir jusqu’à 146 mg de sodium. Faites votre propre vinaigrette afin de pouvoir contrôler la quantité de chaque ingrédient – dont le sel. Ou encore, garnissez simplement vos salades avec un filet d’huile d’olive classique et une touche de vinaigre balsamique.
10. Sauce
Les sauces préparées sont un aliment essentiel du garde-manger, mais elles contiennent souvent du sel ajouté pour leur donner de la saveur. Par exemple, un pesto fabriqué commercialement peut contenir 637 mg de sodium dans une portion de ¼ tasse, tandis qu’une portion similaire de sauce Alfredo en pot en renferme 330 mg. Une façon de réduire la quantité de sel est de préparer une grande quantité de votre sauce préférée à la maison. Congelez-la en petites portions, et vous en aurez toujours sous la main.
11. Marinade
Un petit mélange d’ail et de sauce soya pour faire mariner votre bifteck? Une seule cuillère à soupe de sauce soya contient environ 879 mg de sodium. Lorsque vous préparez des marinades, utilisez des versions à faible teneur en sodium de vos condiments préférés et ajoutez des assaisonnements sans sodium comme de l’ail, du jus d’agrumes frais, des herbes et des épices.
12. Pain
Considérez le pain comme un autre facteur de la teneur élevée en sodium de nombreux sandwichs. Deux tranches de pain blanc peuvent contenir 268 mg de sodium, alors qu’un pain hamburger peut en contenir environ 257 mg. À l’épicerie, vous pouvez acheter des variétés à faible teneur en sodium non saupoudrées de sel. Un autre conseil pour vos achats : « Optez pour du pain finement tranché, des sandwichs sur pain plat ou des pitas », suggère Mme London. « Plus la tranche est mince, moins elle contient de sodium. »
13. Haricots en conserve
Les haricots en conserve sont pratiques et nutritifs, mais souvent riches en sel ajouté. Recherchez les options étiquetées « faible teneur en sodium » à l’épicerie ou faites cuire un lot de haricots secs pour les conserver au réfrigérateur et les utiliser tout au long de la semaine. « L’écart dans la teneur en sodium entre les haricots en conserve et les haricots cuisinés à la maison peut être très important », explique Mme Escobar. Une portion typique de 3,5 onces de haricots noirs en conserve contient 384 mg de sodium, alors que la même quantité de haricots cuits à la maison n’en contient que 3 mg, selon une étude publiée dans la revue Food and Nutrition Sciences.
14. Bretzels
Les bretzels sont le nec plus ultra des collations salées, et ils se résument à cela : du sel. Les chiffres exacts varient selon la marque, mais il n’est pas rare qu’un petit sachet d’une seule portion contienne 347 mg de sodium, alors que 10 tortillons salés peuvent en contenir près de 750 mg. Si vous surveillez votre consommation de sodium et que vous voulez quelque chose de croquant, Mme London recommande des pois chiches grillés (veillez à utiliser des pois à faible teneur en sodium ou à les rincer soigneusement avant de les mettre au four). Vous pouvez également grignoter du maïs éclaté à l’air non salé – contenant moins de 1 mg de sodium par portion d’une tasse, il est délicieux seul ou rehaussé d’assaisonnements.
15. Soupes et bouillons emballés
Tout comme les haricots en conserve, les soupes, les consommés et les bouillons du commerce peuvent être bourrés de sel pour aider à préserver leur saveur et à prolonger leur durée de conservation. Certaines marques de soupe minestrone avec morceaux, par exemple, peuvent contenir 1 550 mg de sodium par boîte. De son côté, une tasse de bouillon de poulet peut contenir 860 mg de sodium. Optez pour des soupes maison quand vous le pouvez. Pas le temps de faire du bouillon maison pour votre prochaine recette? Recherchez des options à faible teneur ou à teneur réduite en sodium au supermarché.
16. Repas surgelés
Les repas surgelés emballés sont imbattables en termes de commodité, mais beaucoup sont riches en sodium. Une portion d’une tasse de lasagne au fromage congelée peut contenir 639 mg de sodium. Préparer vos propres repas surgelés est une façon de réduire votre consommation de sodium et constitue une solution pratique quand vous manquez de temps. Essayez de désigner un jour par mois pour cuisiner un grand nombre de repas pouvant être congelés, puis congelez-les en portions individuelles ou familiales selon les besoins de votre foyer.
17. Pizza
Chaque pizzeria a sa propre recette spéciale, généralement riche en sodium. Par exemple, une pointe de pizza au fromage de 14 pouces de type restaurant rapide renferme 640 mg de sodium. Cela ne veut pas dire que la pizza ne peut pas faire partie d’un régime alimentaire sain. Tout dépend de la façon de la préparer. Que vous commandiez à votre pizzeria locale ou que vous fassiez votre pizza vous-même, essayez de réduire de moitié les ingrédients salés comme le fromage et le pepperoni et de doubler les légumes savoureux comme les tomates cerises, les poivrons et les jeunes épinards.
18. Substituts de viande d’origine végétale
Malgré leur réputation en tant qu’aliment sain, certains substituts de viande d’origine végétale peuvent contenir de grandes quantités de sodium, souligne Mme Escobar. Une tranche de pain de viande végétarien renferme 308 mg de sodium, alors qu’une portion similaire de seitan en contient 340 mg. Pourquoi? Certains produits peuvent être préassaisonnés. Vérifiez l’étiquette avant de choisir une marque ou essayez d’autres sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh et les noix non salées.
19. Boissons pour sportifs
Oui, ces boissons sont délibérément riches en sodium – vous trouverez environ 260 mg dans une bouteille de 20 onces pour aider à remplacer le sodium que les athlètes perdent lorsqu’ils transpirent abondamment. Mais à moins de faire une activité d’intensité modérée ou élevée pendant plus d’une heure, vous n’avez probablement pas besoin de faire le plein de sodium, mentionne Mme London. Pour un entraînement moyen, de l’eau non aromatisée (plate ou gazéifiée) est probablement tout ce dont vous avez besoin pour rester hydraté et en bonne santé.
20. Babeurre
Un ingrédient clé dans tout, des crêpes aux rondelles d’oignon croustillantes, le babeurre contient environ 256 mg de sodium par portion d’une tasse, les versions allégées en contenant souvent encore plus (environ 361 mg par tasse). Pour remplacer facilement le babeurre et réduire la teneur en sodium à environ 100 mg de sodium par tasse, empruntez la technique vue dans cette recette de biscuits WW : Dans un bol moyen, mélangez 1 tasse de lait avec 3 cuillères à thé de jus de citron fraîchement pressé ou de vinaigre blanc. Utilisez comme vous le feriez pour du babeurre ordinaire.
21. Préparation à pouding
Bien sûr, le pouding fait à partir de préparations en poudre a un goût sucré, mais il y a une raison contre-intuitive à cela : le sel. Souvent ajouté en cours de transformation pour créer un contraste, le sel aide à faire ressortir les notes sucrées. Bien que certaines marques soient plus riches en sodium que d’autres, une portion de préparation à pouding au chocolat d’une marque en particulier (portion de ½ tasse) contient 443 mg de sodium. Comparez les étiquettes pour trouver des options à plus faible teneur en sodium.
22. Cornichons
Les cornichons sont connus pour leur côté croquant et salé, il n’est donc pas étonnant que certaines marques contiennent jusqu’à 323 mg de sodium par portion. Bien que tous les aliments marinés et fermentés aient une certaine teneur en sodium en raison du processus de conservation, de nombreux commerces proposent des options à teneur réduite en sodium. Vous pouvez aussi vous essayer à faire mariner vos propres concombres en suivant la recette piquante et sucrée facile à préparer de WW (ce qui réduit la teneur en sodium de près de 100 mg par portion). Les betteraves, les carottes, les haricots jaunes et d’autres légumes font aussi d’excellentes marinades.
Conseils pour réduire la consommation d’aliments salés
Réduire l’apport en sodium consiste à faire de petits changements que l’on peut maintenir à long terme. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider en cours de route :
Connaissez le jargon de l’emballage : nous avons déjà parlé de la lecture des étiquettes de la valeur nutritive pour connaître le pourcentage de la VQ, mais vous pouvez aussi examiner l’emballage pour trouver les termes couramment utilisés pour les aliments à teneur réduite en sodium. Ce n’est pas seulement de la publicité – les termes suivants ont des définitions claires établies par le FDA.
- Sans sel : l’aliment ne contient pas plus de 5 mg de sodium par portion.
- Très faible teneur en sodium : l’aliment contient 35 mg ou moins par portion.
- Faible teneur en sodium : l’aliment ne contient pas plus de 140 mg de sodium.
- Teneur réduite en sodium : l’aliment contient au moins 25 % moins de sodium que la version ordinaire de l’aliment.
- Légèrement salé : l’aliment contient au moins 50 % moins de sodium que la version ordinaire de l’aliment.
- Non salé/sans sel ajouté : ces deux termes signifient qu’aucun sel n’a été ajouté lors de la transformation. L’aliment lui-même peut toutefois contenir du sodium.
Cuisinez vous-mêmes vos repas, dans la mesure du possible. Lorsque vous mangez à l’extérieur ou que vous commandez des repas, il est difficile de savoir exactement comment votre nourriture a été préparée. Cuisiner vous-même vous permet de contrôler la quantité de sel utilisée dans vos repas – et les cuisiniers à domicile en utilisent généralement moins que les chefs de restaurant, selon Mme London. Lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet, pensez à préparer un plat d’accompagnement rapide à faible teneur en sodium pour accompagner votre commande à emporter, comme du broccolini pour accompagner votre pizza ou une salade rapide pour accompagner votre hamburger au volant.
Rincez les ingrédients en conserve : chaque fois que vous le pouvez, recherchez des haricots et des légumes en conserve à faible teneur en sodium. Mais si vous achetez accidentellement une version ordinaire sans lire l’étiquette ou si vous trouvez une boîte de conserve oubliée au fond de votre garde-manger, il n’est pas nécessaire de la jeter. Égouttez le contenu comme d’habitude, puis placez-le dans une passoire et rincez-le à l’eau courante. Cette mesure, ajoutée à l’égouttage initial, peut réduire la teneur en sodium jusqu’à 41 %, selon une étude publiée dans le Journal of Culinary Science & Technology.
Le fin mot de l’histoire : Faut-il consommer moins d’aliments à teneur élevée en sodium?
Aux États-Unis, de nombreux adultes consomment plus de sodium que ce que les experts de la santé recommandent, en grande partie par le biais d’aliments emballés et préparés. Mais plutôt que de vous préoccuper des aliments à forte teneur en sodium que vous « ne devriez pas » manger, vous pourriez avoir intérêt à vous concentrer sur des options à plus faible teneur en sodium pour renforcer votre régime alimentaire, explique Mme London. Une approche simple consiste à privilégier les produits frais chaque fois que vous le pouvez – comme les grains entiers, les fruits et les légumes – et à cuisiner davantage de repas afin d’avoir plus de contrôle sur la quantité de sel que vous consommez. Essayez des rehausseurs de goût à faible teneur en sodium ou sans sodium tels que le jus de citron, les vinaigres, les épices et les herbes fraîches, comme le basilic, la coriandre, le romarin, la sauge, l’estragon, la menthe et l’origan. Si vous vivez avec un problème de santé comme l’hypertension, consultez votre médecin ou votre diététiste agréé pour obtenir un plan nutritionnel personnalisé. Quelle que soit votre situation, il est tout à fait possible de créer des repas délicieux avec moins de sodium.
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.