Vingt façons sournoises d’intégrer davantage l’activité physique à votre journée

Vous n’avez pas besoin d’aller au centre de conditionnement physique pour bouger. Voici comment intégrer un peu plus d’exercices à votre quotidien, selon les professionnels.

Vous avez du mal à intégrer ce cours de yoga de 60 minutes à votre journée? Ne vous inquiétez pas. (Vraiment.) L’entraînement avec un grand « E » ne constitue pas le seul moyen d’ajouter des PersoPointsMC. Nos routines quotidiennes regorgent d’occasions de faire de l’exercice et chaque activité a ses avantages, explique Christi Smith, M. Sc., spécialiste certifiée en musculation et en conditionnement physique et chef adjointe de la traduction scientifique à WW. En effet, la recherche montre qu’une activité aussi simple que de marcher pendant 2 minutes après 20 minutes de position assise permet d’améliorer la pression artérielle au repos. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos activités quotidiennes, nous nous sommes tournés vers les professionnels de la mise en forme. Voici leurs meilleurs conseils pour faire bouger les choses.

À la maison

Mettez à profit la pause publicitaire

Bon, vous avez eu une longue journée de travail, vous avez préparé le souper... et maintenant, vous avez un rendez-vous avec le Bachelor. (Wouhou!) Pendant chaque pause publicitaire – ou pendant le générique de fin si vous écoutez l’émission en continu –, essayez de faire une série de fentes, de flexions de jambes, de redressements assis ou de cercles de bras jusqu’au recommencement de votre émission.

Faites un aller-retour supplémentaire

Le fait de parvenir à transporter tous les sacs d’épicerie de la voiture à l’intérieur en une seule fois ou à porter un panier de linge sale hyper rempli jusqu’à la machine à laver d’un coup fait naître un grand sentiment de fierté. Mais vous savez ce qui est encore mieux? Répartissez la tâche en plusieurs allers-retours afin d’augmenter votre nombre de pas quotidiens.

Réservez cet épisode

Appel à tous les amateurs de balados : au lieu d’en écouter un sur la route ou pendant vos temps libres, planifiez une séance de marche ou de jogging dans le quartier dès qu’un nouvel épisode est accessible. Le secret ici : le jumelage des tentations. Selon Mme Smith, le fait d’associer une activité que vous aimez moins (par exemple, une longue marche ou la course à pied) à une activité qui vous fait plaisir (comme l’écoute de votre balado préféré sur de vrais crimes commis) peut vous motiver à faire plus souvent l’activité que vous aimez moins.

Brossez et serrez

Favorisez à la fois votre santé dentaire et physique en serrant vos fesses pendant les deux minutes où vous vous brossez les dents. Maintenez la position pendant un compte et répétez. Vous pouvez aussi varier l’exercice en faisant la chaise contre un mur ou des flexions de jambes.

Faites une flexion de jambes et triez

Le sol est encombré ou la salle de jeux est en désordre? Transformez le rangement en temps d’exercice pour les jambes et les fesses. Exécutez une flexion de jambes lorsque vous vous penchez pour ramasser les vêtements, les chaussures, les jouets et tout autre objet laissé à la mauvaise place.

Lancez-vous dans le jardinage

Une séance d’entraînement complet jumelée à un accompagnement de légumes frais? Oui, s’il vous plaît! Même si les tâches de jardinage – comme ratisser, creuser et désherber – ne semblent pas être les activités les plus intensives, celles-ci permettent d’activer toute une série de groupes musculaires. Si vous n’avez pas de jardin, libérez un peu d’espace sur votre balcon, votre terrasse ou le rebord de votre fenêtre pour créer un jardin en pots ou cherchez un jardin communautaire dans votre quartier.

Utilisez vos mains plutôt que les petits appareils

Dans la cuisine, au lieu d’utiliser un robot culinaire ou d’acheter des fruits et légumes prédécoupés, coupez les légumes frais à la main. Et rangez votre batteur électrique pour pouvoir mélanger les ingrédients avec une cuillère et travailler plus fort.

Sur la route

Soyez bon joueur

Si vos enfants font du sport, vous avez probablement passé des heures dans les estrades pendant leurs séances d’entraînement. La prochaine fois, transformez le jeu de l’attente en un entraînement. Faites le tour du terrain ou du stationnement. (La marche est l’une des formes les plus bénéfiques d’exercice à faible impact.) Ou essayez un simple exercice par intervalles pour varier l’activité : trouvez de l’espace autour du terrain ou dans le stationnement – il peut s’agir de parcourir le terrain d’un bout à l’autre ou même la distance entre une place de stationnement et une autre – et voyez à quelle vitesse vous pouvez le faire. Revenez lentement à votre point de départ pour récupérer, puis recommencez.

Choisissez une place de stationnement plus éloignée

Résistez à l’envie de prendre la place de stationnement la plus proche du magasin. Au contraire, le fait de vous garer aussi loin que vous (et vos compagnons) pouvez marcher en toute aisance est un excellent moyen d’ajouter des pas supplémentaires à votre journée, dit Mme Smith.

Faites une chasse au trésor au supermarché

Au lieu de répéter votre trajet habituel à l’épicerie, organisez votre liste d’aliments de manière à devoir faire un petit détour pour tout trouver. Le lait d’amande se trouve peut-être à un étalage de distance des œufs, mais séparez les deux sur votre liste de façon à aller chercher des légumes surgelés entre les deux, avant de revenir au rayon des produits laitiers.

Privilégiez les escaliers

C’est un conseil classique, mais efficace : prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez. La montée d’escaliers est une activité à faible impact qui permet d’augmenter votre rythme cardiaque et de renforcer vos muscles. Et vous n’avez pas besoin de passer des heures sur le simulateur d’escalier pour récolter les fruits de vos efforts : une étude en 2021 a révélé qu’après huit semaines, les femmes qui montaient des escaliers à la maison présentaient une réduction similaire des facteurs de risque de maladie cardiaque que celles qui faisaient de l’exercice dans un centre de conditionnement physique. Vous pouvez aussi commencer doucement en montant ou en descendant un escalier mécanique à mesure qu’il avance. Vous avez un peu de temps libre? Essayez la séance d’entraînement de cinq minutes dans l’escalier.

Au bureau (même dans le cas d’un bureau à la maison)

Faites une séance d’exercices sous le bureau

Si vous avez un emploi de bureau, cela ne vous surprendra pas d’apprendre que l’Américain moyen passe près de huit à treize heures assis chaque jour. Séparez les longues périodes d’inactivité chaque fois que vous le pouvez; le fait de rester assis moins longtemps est lié à toute une série d’avantages pour la santé, notamment une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Levez-vous pour remplir votre bouteille d’eau, dire bonjour à un collègue ou prendre une collation. Si vous ne pouvez pas vous lever et vous déplacer, même de petits mouvements, comme des cercles de pieds, peuvent aider à stimuler votre circulation : asseyez-vous bien droit et serrez votre ventre en faisant une flexion de vos orteils contre le sol pour tendre vos mollets. (Cela peut aussi aider la posture!) Faites travailler davantage les muscles des mollets en étirant une jambe et en pointant vos orteils vers l’avant et l’arrière 20 fois, puis faites des cercles avec votre pied 20 fois. Répétez avec l’autre jambe. Pour obtenir plus d’idées, consultez les 10 exercices assis que vous pouvez faire sans que personne ne s’en aperçoive.

Trouvez des excuses pour rester debout

Même si la position debout ne ressemble pas vraiment à un mouvement, la recherche montre que cette position permet d’activer tout votre corps. Voici quelques idées pour vous faire décoller de votre siège : prenez vos appels téléphoniques debout, rangez vos dossiers les plus utilisés dans un compartiment en hauteur pour vous obliger à vous lever pour les atteindre ou achetez un bureau assis-debout et utilisez-le en mode debout lorsque vous répondez à des courriels.

Organisez une réunion en déplacement

Vérifiez les réunions à venir dans votre calendrier et voyez si vous pouvez participer à des réunions tout en bougeant. (Gardez une paire de chaussures de sport sous votre bureau ou dans votre voiture en prévision de ces moments spontanés.) Si vous travaillez à la maison, participez à l’appel à partir de votre téléphone cellulaire tout en marchant dans votre quartier.

Fermez votre caméra pour vous étirer

Certains jours, vous ne serez peut-être pas en mesure de faire une réunion en marchant ou en faisant des tours du quartier et c’est correct, déclare Mme Smith. Si vous ne pouvez pas quitter votre bureau, envisagez de participer à une ou deux réunions uniquement en mode audio pour faire quelques exercices d’étirement pendant que vous écoutez.

En vacances

Oubliez la voiture

Transformez une visite à la crémerie en une promenade après le souper. Allez chercher des produits à l’épicerie et des goûters à vélo. Rendez-vous à pied à une aire de jeux proche avec vos enfants pour vivre un après-midi d’amusement – poussez vos enfants sur les balançoires, faites des tractions sur les barres ou jouez au chat et à la souris. (Et, non, vous n’êtes pas trop grand pour profiter de la glissade.)

Plongez dans les sports nautiques

Les possibilités d’exercices aquatiques pendant une excursion à la plage sont pratiquement illimitées : natation, surf sans planche, surf horizontal, surf, planche à voile, kayak, plongée avec tuba et marche dans l’eau (jusqu’à la taille). Et ne vous laissez pas tromper par le côté ludique de la chose : le mouvement dans l’eau est un excellent moyen d’être actif. Il convient à tous les âges, ménage les articulations et utilise la résistance naturelle pour aider à renforcer les muscles.

Jouez dans le sable

Vous préférez rester au sec? Prenez des seaux et des pelles et faites travailler vos bras pour construire un grand château de sable ou une sculpture. Vous pouvez également vous lier d’amitié avec vos voisins de plage et organiser une partie amicale de volley-ball, de football ou de paddle-ball.

Découvrez les lieux d’intérêt de la ville à pied

Vous vous rendez en ville pour une fin de semaine? Planifiez une visite à pied ou une journée d’exploration à un musée ou promenez-vous dans un quartier nouveau pour vous à la recherche de joyaux cachés. Et chaque fois que vous le pouvez, optez pour le transport en commun plutôt que pour un taxi ou un service de voiture : non seulement c’est meilleur pour votre corps et vos finances, mais c’est aussi souvent un moyen plus rapide de se déplacer.

Profitez de la neige

Il n’est pas nécessaire de faire du ski ou de la planche à neige pour profiter des activités de plein air en hiver. Essayez la glissade sur tube, le patin à glace ou la raquette ou sortez simplement pour construire un bonhomme de neige ou faire une bataille de boules de neige.