Si l'idée de vous dénuder les bras vous donne vraiment hâte aux tempêtes hivernales, ne paniquez pas. Avec quelques petits efforts, vous serez prête à enfiler votre débardeur, votre robe soleil ou votre maillot préféré dès que la température le permettra.
L'exercice combinant le cardio et la force est le meilleur moyen de tonifier le haut de votre corps. En travaillant ces deux éléments, vous éliminerez la graisse tout en renforçant le muscle sous-jacent, pour une révélation impressionnante à l'arrivée de l'été.
Réalisez cet entraînement Tabata quatre fois par semaine. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, prenez 10 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant. Cliquez sur les liens pointant vers une vidéo pour voir une brève démonstration sur la manière de bien effectuer chaque mouvement. Après avoir effectué une série complète de répétitions, prenez une minute de repos avant de refaire la série au complet pour une deuxième, troisième et quatrième fois. N'oubliez pas : votre fréquence cardiaque doit être élevée, donc lorsque vous serez prête... allez-y fort!
Gardez toujours en tête que la bonne forme physique est ce qui compte. Faites seulement ce que vous pouvez, tout en restant en bonne forme. Plus vous gagnerez de la confiance en vous, plus vous serez capable de faire un grand nombre de répétitions. Consignez votre nombre de répétitions et faites un suivi de vos progrès.
Pompes mains en triangle
(fait travailler les triceps, les avant-bras, la poitrine et l’avant des épaules)
Après vous être mise à quatre pattes sur vos mains et vos genoux, avancez vos mains tout en gardant le corps droit des genoux au sommet de votre tête. Formez un triangle avec vos pouces et vos index. Abaissez votre poitrine au sol pour pouvoir toucher vos mains en inspirant, puis allongez vos bras en expirant.
Flexions des avant-bras en oblique ou (avancé) flexions des avant-bras avec haltère
(fait travailler les biceps et les avant-bras)
Les jambes écartées à la largeur des épaules et les coudes près du corps, pliez vos avant-bras (avec ou sans poids) vers le haut en expirant. Inspirez en descendant.
Répulsions sur le plancher ou (avancé) Répulsions sur chaise
(fait travailler les triceps, les avant-bras, la poitrine et les épaules)
Placez vos mains sur le plancher ou sur le bord d’une chaise. Les pieds devant vous, soulevez votre corps du sol, puis revenez au sol ou descendez vers le sol, puis revenez.
Extensions avant des bras ou (avancé) Élévation frontale avec haltères
(fait travailler les épaules, la poitrine, les biceps et les avant-bras)
Tenez-vous debout les pieds à la largeur des épaules. Avec ou sans haltères, levez les bras droit devant vous en les gardant bien tendus. Expirez en levant les bras et expirez en les descendant.
Extension arrière des triceps
(fait travailler les triceps et les avant-bras)
Tenez-vous debout les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement courbés, puis penchez-vous vers l’avant selon un angle de 45 degrés. Pliez le bras pour amener le poignet ou le poids à la hauteur de la poitrine, puis dépliez le bras vers le bas et revenez en laissant le coude et le haut du bras immobiles.
Élévations latérales des bras ou (avancé) Élévation latérale des bras avec haltères en position assise
(fait travailler les épaules, le cou, les biceps et les avant-bras)
Assise sur une chaise, pliez les coudes à 90 degrés de façon à ce que les mains soient juste au-dessus des cuisses. Expirez en soulevant les coudes vers l’extérieur tout en maintenant les mains ou les poids à la hauteur des coudes. Inspirez en descendant.
Tirages, buste penché
(fait travailler les épaules, les biceps, les avant-bras et le dos)
Les pieds à la largeur des épaules, penchez-vous vers l’avant pour former un angle de 45 degrés en pliant légèrement les genoux. Avec ou sans poids, étirez les bras devant vous, puis expirez en les ramenant vers votre estomac. Laissez vos coudes près de votre corps, puis inspirez en remettant vos bras en position de départ.
Développés avec haltère au-dessus de la tête
(fait travailler les épaules, le cou, les triceps et les avant-bras)
En position assise, commencez avec les mains ou les poids juste au-dessus de vos épaules. Soulevez vos mains ou vos poids au-dessus de votre tête en expirant pendant que vous allongez vos bras complètement, puis inspirez en ramenant vos mains ou vos poids à la hauteur des épaules.
Laurie Lethert Kocanda est une professionnelle en conditionnement physique certifiée par l’ACE, entraîneuse de CrossFit de niveau 1 et coauteure de Hot (Sweaty) Mamas: Five Secrets to Life as a Fit Mom.