Le manque de sommeil ne vous fait pas uniquement somnoler lors de votre réunion matinale. De plus en plus de preuves scientifiques montrent que le manque de sommeil peut affecter négativement votre humeur et votre état d’esprit, les hormones qui régulent la faim et l’appétit ainsi que les aliments dont vous avez envie – tout cela peut mener à la prise de poids. Or, un environnement de sommeil adéquat peut vous aider à bien dormir, souligne la National Sleep Foundation.
Un peu de préparation peut vous aider à faire toute la différence pour obtenir un bon sommeil. Par conséquent, cela pourrait vous mener vers une meilleure santé.
Voici comment concevoir l’environnement de sommeil idéal, de vos fenêtres jusqu’à vos murs.
Gardez les choses bien rangées
Vous devriez percevoir votre chambre comme un sanctuaire de sommeil, ce qui est difficile à accomplir si vos vêtements traînent sur le plancher et que votre lit est en désordre, explique W. Chris Winter, MD, auteur du livre The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.
« Après une journée de travail, vous voulez entrer dans une chambre qui est bien rangée et organisée. Pour mieux dormir, vous devez percevoir ce moment comme une routine avant de vous coucher au lieu d’une étrange continuation de quelque chose qui s’est passé 18 heures plus tôt », dit-il.
En fait, un sondage effectué par la National Sleep Foundation montre que les gens qui disent faire leur lit chaque jour sont 19 % plus susceptibles de bien dormir la nuit que ceux qui ne font que repousser leurs draps et commencer leur journée.
Choisissez la literie idéale
Faire votre lit n’est que la moitié de la bataille. Les draps dans lesquels vous dormez pourraient faciliter ou gâcher votre sommeil, explique M. Winter. Optez pour des tissus qui permettent d’évacuer l’humidité; ainsi, vous resterez au frais et votre peau ne sera pas moite pendant la nuit. Si vous devez mettre plusieurs couches le soir ou en enlever au milieu de la nuit, essayez d’ajuster vos couvertures et vos draps.
« Vous souhaitez créer une situation où vous portez peu de vêtements et où vous contrôlez votre température à l’aide des draps et des couvertures dans votre lit. Si vous avez froid lorsque vous allez vous coucher, porter un chandail en molleton n’est pas un bon plan pour contrôler votre température », souligne M. Winter.
Aussi, pensez à votre matelas et à votre oreiller. Trouver le degré de soutien idéal pour vous pourrait rendre votre nuit de sommeil plus confortable et réparatrice.
Assombrissez vos fenêtres
L’obscurité provoque la sécrétion d’hormones qui favorisent le sommeil, mais la plupart d’entre nous ne donnent pas la chance à notre corps de le faire, mentionne M. Winter.
« Lorsqu’il est l’heure de se coucher, je crois qu’il est très important que notre chambre ne soit pas seulement sombre, mais plutôt incroyablement sombre », souligne-t-il.
Il suggère d’acheter des stores occultants – et non des persiennes ou des stores fins – qui empêchent complètement la lumière de passer. Votre chambre devrait être si sombre que vous pourriez baisser les stores au milieu d’une journée ensoleillée, sans pouvoir voir vos mains devant votre visage.
« Si ce n’est pas possible, utilisez un masque ou un autre appareil qui permettra d’atténuer la quantité de lumière atteignant vos yeux », ajoute M. Winter.
Ayez une table de chevet zen
Votre table de chevet n’est pas le bon endroit où déposer votre téléphone intelligent, même si c’est bien tentant de le faire, M. Winter explique-t-il. Non seulement cela peut vous donner envie de parcourir et de balayer votre téléphone avant de dormir, mais ces appareils émettent aussi de la lumière bleue qui peut nuire à la qualité de votre sommeil. Évitez plutôt de laisser des appareils technologiques sur votre table de chevet et cachez l’heure sur votre réveil, suggère M. Winter.
« Je crois que le fait de connaître l’heure pendant la nuit est extrêmement surestimé », dit-il. « Cela pourrait causer de l’anxiété à certaines personnes si elles doivent se lever à 6 h 30, qu’elles se réveillent en voyant qu’il est 5 h 30 et qu’elles se disent “Mais enfin, je n’ai qu’une heure pour me rendormir.” »
Au lieu des appareils, M. Winter suggère d’utiliser l’espace pour mettre quelques décorations robustes qui ne se brisent pas si vous les lancez par terre. Si vous êtes allongé dans votre lit et que vous n’arrivez pas à vous endormir à cause de quelque chose que vous devez vous rappeler à votre réveil, vous pouvez penser à cette tâche en lançant l’article sur le sol. Vous pourrez vous endormir en sachant que lorsque vous verrez l’article sur le sol le lendemain matin, vous vous rappellerez de ce que vous devez faire. (M. Winter garde un rhinocéros en bois sur sa table de chevet pour cette raison.)
Portez attention au bruit
Une chambre bruyante est – comme on s’y attend – peu propice à une bonne nuit de sommeil, mais si elle est trop silencieuse, cela pourrait aussi ne pas fonctionner pour vous. Certaines personnes ont besoin de silence pour s’endormir, alors que d’autres préfèrent entendre des bruits de fond apaisants (que ce soit le ronronnement du ventilateur ou un appareil qui émet des sons pour dormir). Vous pourriez aussi bénéficier de bruits de fond – et de bouchons d’oreille – si les sons à l’extérieur (les jappements d’un chien ou la musique de votre voisin) vous gardent éveillé.