« Comme il s’agit d’un mouvement naturel, il y a peu de tension exercée sur vos articulations », explique l’entraîneur Neil Elliot. « La marche fait néanmoins travailler plusieurs groupes musculaires. » Marcher en montant fait travailler les muscles des mollets, les ischio-jambiers et les fesses. Marcher en descendant sollicite nos cuisses (quadriceps) et nos ischio-jambiers. Marcher sur un terrain plat fait appel à nos abdominaux et au bas de notre dos. Bien entendu, nos jambes ont aussi droit à un bon entraînement.
Où marcher
Marchez partout où vous trouvez cela agréable. Au parc, sur le bord de la mer, dans votre quartier. « On a tendance à marcher davantage à l’extérieur », précise l’entraîneuse Julie Gupwell. « C’est plus revigorant. Vous pouvez marcher sur le sable, la terre, la chaussée, monter une côte et varier le circuit tous les jours. »
Dre Helen O’Connor, diététiste sportive, suggère de stationner votre voiture plus loin que nécessaire. Marchez pour vous rendre au travail ou à un arrêt d’autobus ou de métro plus éloigné. Prenez l’escalier. Ou sortez de l’ascenseur un étage plus bas et marchez jusqu’à l’étage supérieur. Donnez-vous le temps de marcher : quittez la maison une demi-heure plus tôt ou prenez 10 minutes de plus pour marcher jusqu’au centre commercial.
Dre Elliot suggère également d’utiliser un tapis roulant et de marcher à l’intérieur : « De cette manière, il n’y a aucun danger d’être poursuivi par des chiens ou renversé par une voiture! »
L’intensité et la durée de la marche
Commencez par une marche de 0,8 km (1/2 mille), de trois à quatre fois par semaine. Puis, augmentez la fréquence et visez une marche de 30 à 60 minutes chaque jour de la semaine. Augmentez graduellement l’intensité en montant des pentes, avec des poids dans les mains ou sur du sable mouillé.
Au fur et à mesure que vous améliorez votre niveau de forme physique, passez progressivement à un rythme à la fois exigeant et confortable. Vous devriez être capable de tenir une conversation, même si votre respiration est beaucoup plus ardue. À la fin de votre séance, vous devriez être fatigué et en sueur, mais pas épuisé. C’est à ce moment que votre corps parvient à brûler des calories. Dre Elliot suggère également d’essayer différents programmes de tapis roulant. Mettez-vous au défi en ajustant l’inclinaison et la vitesse.
Quoi porter
Des vêtements confortables faits de tissus qui éloignent la transpiration de la peau. Des vêtements superposés que vous retirez au fur et à mesure que vous vous réchauffez.
Des chaussures qui ne sont pas trop ajustées parce que vos pieds vont enfler pendant que vous marchez. Il est important que vos chaussures soient coussinées sous le talon et l’avant-pied afin que la plante de votre pied bouge librement.
Des chaussettes en fibres qui évaporent la transpiration et préviennent les ampoules. Portez deux paires de chaussettes ou des chaussettes épaisses si vous marchez sur une surface dure.
Un podomètre pour calculer les pas et la distance parcourue.
Une bouteille d’eau. Buvez avant de partir, puis à chaque demi-heure, plus souvent si vous transpirez.
Une protection contre le soleil, comme un chapeau et une couche d’écran solaire hydrofuge avec un FPS entre 15 et 30.
Une pièce d’identité et quelques dollars, en cas d’urgence.
Vos chansons préférées sur votre téléphone cellulaire ou un lecteur de musique portatif.
Conseils techniques
Un pas de marche est un mouvement de roulement. Touchez le sol avec le talon, roulez votre pied, puis poussez avec les orteils. Si votre pied se pose à plat, vos chaussures sont probablement trop rigides.
Faites attention à votre posture. Imaginez que vous avez un bout de corde qui sort du sommet de votre tête – cela vous redressera en quelques secondes.
Contractez votre ventre. Cela supportera le bas de votre dos et renforcera vos abdominaux.
Bougez les bras naturellement; cela aidera à vous donner un rythme.
N’allongez pas vos enjambées pour marcher plus rapidement. Faites des pas plus courts et rapides.