Un guide de marche en pleine conscience

L’idée de combiner méditation et mouvement vous intrigue? Des experts expliquent les bienfaits de la marche en pleine conscience et vous proposent deux exercices tout simples à essayer.

Si vous vous promenez régulièrement dans un parc ou sur une piste de votre quartier, vous savez probablement déjà que la marche rapide est une excellente façon de faire travailler vos muscles et votre cœur. Mais ces promenades pourraient-elles également vous donner l’occasion d’exercer votre esprit? Des études laissent entendre qu’en méditant ou en pratiquant la pleine conscience pendant les promenades, on peut obtenir des bienfaits surprenants. Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur cette sorte de mouvement unique et découvrir deux exercices, décrits étape par étape, à essayer la prochaine fois que vous enfilez vos chaussures de sport.

La marche en pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

La marche en pleine conscience, c’est une sorte d’entraînement pour votre attention, explique Amishi Jha, Ph. D., professeure agrégée de psychologie à l’Université de Miami et autrice de Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day. En utilisant les mouvements de votre corps comme outil de mise en contact avec l’environnement, cette pratique aide votre esprit à rester concentré sur le moment présent au lieu, par exemple, de rester pris dans une tempête de stress en pensant au travail et aux échéances. Certaines personnes utilisent de façon interchangeable les termes « pleine conscience » et « méditation », mais pour Mme Jha et plusieurs autres experts, il est important de faire la distinction entre les deux. Voyons ce qu’elle en dit dans le contexte de la marche :

  • En marche méditative, on porte son attention sur soi-même. « Il s’agit d’une pratique de concentration où l’on porte attention à des sensations très spécifiques par l’observation », explique Mme Jha.
  • La marche en pleine conscience est un concept un peu plus large et plus réceptif que la simple méditation. « Quand vous la pratiquez, dit-elle, vous laissez vos pensées, vos sentiments et vos sensations vous traverser. »

Nous parlerons davantage des deux approches ci-dessous. Pour l’instant, dites-vous simplement qu’aucun des deux styles n’est supérieur à l’autre. Selon Mme Jha, « ce sont deux façons différentes d’entraîner votre cerveau et les deux peuvent contribuer à votre bien-être. »

Les bienfaits de la marche méditative et de la marche en pleine conscience pour la santé

Même si, pour l’instant, seules quelques petites études ont porté spécifiquement sur la marche méditative et la marche en pleine conscience, il existe déjà beaucoup de preuves que les pratiques de méditation en général favorisent le bien-être. Les premières constatations en ce qui concerne les techniques de marche révèlent toutefois plusieurs autres bienfaits possibles pour la santé.

Gestion du stress

Lors d’une petite étude de deux semaines menée auprès de jeunes adultes, des bénévoles ont pris des pauses pour bouger en pleine conscience au cours de la journée; ils ont ensuite affirmé ressentir moins de stress et d’anxiété que les bénévoles qui se sont contentés de se reposer ou de marcher. Une étude de suivi d’un mois menée auprès de 29 adultes plus âgés et menée par la même équipe de recherche a découvert une corrélation semblable. De plus, un grand nombre de bénévoles ont tant aimé la marche en pleine conscience qu’ils ont continué à la pratiquer une fois l’étude terminée.

Équilibre

Selon une étude préliminaire parue dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies, il serait possible de garder un bon équilibre même en vieillissant en se concentrant sur le mouvement de ses jambes pendant qu’on marche en pleine conscience. Les chercheurs ont évalué 29 femmes sexagénaires et septuagénaires qui avaient effectué des marches en pleine conscience de 30 minutes 3 jours par semaine. Après 8 semaines, les bénévoles avaient un meilleur équilibre que les mesures de référence, tandis qu’un groupe témoin qui ne marchait pas a vu ses résultats décliner. Il faudrait mener d’autres études afin de confirmer que la marche en pleine conscience présente véritablement des avantages par rapport à la marche ou à la pleine conscience seules.

Risques de diabète

Bien que toutes les approches de marche peuvent s’avérer bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en pratiquant en même temps la méditation, elles peuvent obtenir d’autres bienfaits selon une petite étude de 2016. Les travaux comparaient deux programmes de marche différents : un sans méditation et un autre avec méditation guidée, avec mantra de style bouddhiste. Après 12 semaines, les deux groupes de marche ont constaté une amélioration de leur forme cardiovasculaire et de leur taux de glycémie. Par contre, seul le groupe ayant fait de la méditation a amélioré ses marqueurs de contrôle de la glycémie à long terme, la rigidité de ses artères et son niveau de cortisol (l’hormone du stress).

Impression de difficulté

Vous avez peur de l’exercice que représente la marche rapide? Si vous pratiquez en même temps la pleine conscience, vous pourriez trouver l’expérience plus agréable. Lors d’une étude de 2018 auprès de personnes pratiquant la marche sur tapis roulant, celles qui ont écouté un enregistrement de pleine conscience guidée en faisant de l’exercice d’intensité modérée ont trouvé l’expérience plus agréable – et moins difficile – que les autres.

Comment pratiquer la marche en pleine conscience

Comme nous l’avons mentionné plus haut, nous allons vous donner ici deux exercices que vous pourrez essayer : un de marche méditative classique et un de marche en pleine conscience. Il n’y a pas vraiment de règles quant à la fréquence ou au nombre de fois où il faut méditer, selon Mme Jha. Elle recommande, pour commencer, de faire 10 minutes, trois fois par semaine.

Si cela vous dit, vous pourriez essayer de faire ces minutes de pleine conscience au début ou à la fin de votre promenade habituelle, propose l’instructrice de méditation et de yoga Jillian Pransky, autrice de Deep Listening: A Healing Practice to Calm Your Body, Clear Your Mind, and Open Your Heart. Voici comment faire ces exercices :

Exercice de marche méditative

Pendant cet exercice, votre objectif n’est pas de couvrir de grandes distances. À vrai dire, vous pourriez même le faire sans sortir de chez vous! Pour la marche méditative de base, il ne vous faut qu’un petit endroit où faire les cent pas (la « passerelle », comme l’appelle Mme Jha) – ceci vous aidera à entraîner votre concentration, car vous n’aurez pas besoin de prendre de décisions.

  1. Choisissez une passerelle de 10 à 15 pas de long dans un endroit tranquille, à l’intérieur ou à l’extérieur. Un long couloir ou un chemin dans votre cour pourrait être idéal.
  2. Mettez-vous à votre point de départ et prenez une inspiration ou deux. Portez rapidement votre attention sur votre corps et choisissez sur quelle partie vous allez vous concentrer (p. ex., les pieds, les genoux, les bras).
  3. Commencez à marcher en faisant des pas lents et en vous concentrant sur les mouvements de votre corps. Observez vos sensations tandis que vous marchez le long de votre passerelle. Vous pourriez remarquer, par exemple, que vos orteils s’étirent chaque fois que votre pied entre en contact avec le sol. Vous remarquerez peut-être le bruit sourd que fait votre talon chaque fois que vous faites un pas.
  4. Pendant que vous marchez, il se pourrait que d’autres pensées entrent dans votre esprit. Essayez de les reconnaître, sans pour autant y réagir ou vous mettre à résoudre des problèmes. Par exemple, au lieu de vous dire « Aïe, comment vais-je arriver à finir ma proposition de budget d’ici vendredi? », dites-vous plutôt « J’ai beaucoup de pression au travail cette semaine. » Ensuite, concentrez-vous de nouveau sur vos pas.
  5. Quand vous arrivez au bout de la passerelle, arrêtez-vous un instant, retournez-vous et, en restant concentré sur vos mouvements, revenez à votre point de départ. Faites des allers-retours ainsi pendant 10 minutes ou aussi longtemps que vous le désirez.

Essayez d’être patient, car il peut vous falloir un peu de pratique pour bien y parvenir. « C’est comme faire des répétitions avec des poids, mais cette fois en entraînant votre cerveau à rester concentré », affirme Mme Jha.

Exercice de marche en pleine conscience

Cet exercice de marche en plein air conçu par Mme Pranksy pour des retraites de pleine conscience vous permettra de centrer également votre attention sur votre posture, votre respiration et l’environnement.

  1. Choisissez un endroit où vous pouvez marcher à l’extérieur et où il n’y a pas trop de bruit ni de distractions en ce qui concerne la sécurité. Il pourrait par exemple s’agir d’un sentier de randonnée ou d’un quartier tranquille où les trottoirs sont larges.
  2. Avant de commencer, tenez-vous bien droit et concentrez-vous sur le contact entre vos pieds et le sol. Prenez trois grandes respirations et détendez vos épaules pour en relâcher la tension.
  3. Commencez à marcher en suivant un rythme soutenu et en observant vos mouvements face au monde qui vous entoure. Vous voulez « être conscient du contact entre vos pieds et le sol, sentir votre respiration traverser votre corps et observer ce qui se passe dans l’environnement », explique Mme Pranksy.
  4. Pendant que vous avancez, continuez à porter attention aux rythmes de votre corps et laissez vos sens percevoir le monde. Vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur quoi que ce soit de particulier, l’objectif est plutôt d’avoir un esprit neutre de conscience. Remarquez les arbres et les fleurs. Sentez la fraîcheur de l’air. Écoutez les chants des oiseaux. Tout ce que vous devez faire, c’est prendre conscience de tout cela.
  5. Si d’autres pensées vous viennent à l’esprit, reconnaissez-les, puis redirigez doucement votre attention en vous concentrant uniquement sur votre respiration le temps de quelques pas. « Comptez jusqu’à quatre en inspirant, puis encore une fois jusqu’à quatre en expirant, conseille Mme Pransky. Vous pouvez aussi vous ajouter un mantra. Par exemple, répétez-vous silencieusement les mots "Je suis" pendant que vous inspirez, puis "calme" pendant que vous expirez. » Enfin, élargissez votre concentration de façon à prendre de nouveau conscience de ce qui vous entoure. Continuez ainsi pendant 10 minutes ou aussi longtemps que vous le désirez.
Le fin mot de l’histoire : La marche en pleine conscience peut-elle améliorer votre santé?

Si vous aimez vous promener et que vous désirez devenir plus serein, et même potentiellement appuyer votre parcours de mieux-être d’autres façons, il pourrait vous être utile d’inclure des exercices de pleine conscience ou de méditation dans vos promenades – « car cela vous assurera, entre autres, de prendre du temps pour vous », affirme Mme Pranksy. De nombreux débutants obtiennent de bons résultats avec 10 minutes quelques fois par semaines, mais n’hésitez pas à en faire plus ou moins selon votre horaire et vos besoins.

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Joanne Van Zuidam est journaliste et éditrice en santé. Elle vit au New Jersey.