Un bon étirement

Est-il utile d’étirer notre séance d’entraînement pour s’échauffer? Mais bien sûr. Voici quelques mouvements qui favorisent la souplesse.

Vous faisiez déjà des entraînements cardiovasculaires régulièrement et vous venez d’ajouter des exercices contre résistance. Ça couvre tous les aspects du conditionnement physique, n’est-ce pas? Presque. Ajoutons-y des étirements seuls ou lors de la séance d’entraînement et l’on vient de créer un programme des plus complets, selon Lynn Millar, ex-professeure de thérapie physique et coordonnatrice de la recherche à l’Université Andrews.

« Les étirements sont essentiels à un bon programme de mise en forme », explique-t-elle. « Cela améliore la souplesse et prévient les blessures. » Lors de l’échauffement pour une séance d’entraînement, c’est l’intensité de l’activité qui devrait déterminer ce que l’on fait, précise-t-elle. Si l’on se prépare à jouer un match de tennis exigeant, par exemple, on devrait étirer les muscles tendus dans le cadre d'un échauffement complet; si on s’en va faire juste un peu de course à pied, l’étirement n’est peut-être pas nécessaire.

Il faut aussi s’occuper de ses muscles après l’exercice. « Les étirements après une séance d’entraînement permettront de réduire la sensation de tension qui peut se développer plus tard », dit Lynn Millar. A-t-on besoin d’autres raisons pour s’étirer?

Donc, il faut s’étirer, mais de la bonne façon.

En effet, les étirements n’ont pas tous la même efficacité et certains peuvent même faire plus de mal que de bien. Nous avons fait appel à nos spécialistes en étirement pour nous parler des mouvements à éviter et nous suggérer des solutions de rechange plus sûres :

Mauvais étirement no 1 : la charrue

On étire le dos en position couchée au sol avec les pieds en face de soi. Ensuite, on ramène les pieds vers le haut et à l’arrière derrière la tête, de sorte que les orteils touchent le sol.

Le problème : « Cet étirement met trop de pression sur la partie supérieure de la colonne vertébrale et le cou et présente un risque de claquage musculaire », explique John Acquaviva, professeur agrégé d’éducation physique au collège communautaire Northern Virginia.

La solution de rechange : Pour s’étirer le dos, rien de plus simple que de se pencher. On se lève et on se penche à la hauteur de la taille, en pliant les genoux et en tenant les mollets. John Acquaviva précise qu’il est essentiel de plier les genoux, car cela enlève de la pression sur les muscles ischio-jambiers et fait plutôt travailler le bas du dos, ce qui est l’objectif visé.

Mauvais étirement no 2 : le coureur d’obstacles

On s’assoit face à l’avant avec les deux jambes devant soi. Puis on ramène une jambe derrière soi en pliant le genou, de sorte qu’un talon se retrouve sous les fesses. Ensuite, on se penche en arrière pour sentir l’étirement dans les quadriceps.                                                

Le problème : « Cela peut causer de graves blessures au genou », affirme John Acquaviva, « au point où une chirurgie pourrait devenir nécessaire ».

La solution de rechange : l’étirement des quadriceps debout. En se tenant droit, saisir le dessus du pied derrière et tirer doucement le talon vers les fesses. Garder les hanches à niveau, tenir les genoux ensemble et fléchir légèrement la jambe d’appui. On peut s’appuyer sur une barre ou un mur pour garder l’équilibre, mais sans se pencher vers l’avant. L’étirement se fera ressentir dans les quadriceps, sans douleur dans les genoux.

Mauvais étirement no 3 : Le vieux moulin à vent

En pliant le corps à la hauteur de la taille, on se tourne vers le bas en tendant la main droite vers la cheville gauche, ce qui étire le dos et les ischio-jambiers.

Le problème : trop de stress rapide sur le bas du dos.

La solution de rechange : s’asseoir au sol avec les jambes en forme de « V » devant soi. Se tourner vers une jambe en se penchant vers l’avant et en gardant le dos long et les épaules dans l’axe. Essayer de pousser la poitrine au-delà des orteils. Si ce n’est pas trop difficile, plier le genou. « Cet étirement est plus efficace », explique la spécialiste des entraînements de groupe, Annemarie Miller, « car il fait travailler le bas du dos, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses. »

Mauvais étirement no 4 : la rotation du cou

Pour assouplir les muscles du cou, on fait tourner la tête.

Le problème : « Il ne faut pas tourner la tête dans un cercle complet », dit Annemarie Miller. « Cela met trop de stress sur le cou et les vertèbres cervicales, ce qui peut meurtrir la colonne vertébrale, en plus de causer de la tension dans cette partie du corps. »

La solution de rechange : Il n’y a aucun problème à faire tourner la tête vers la gauche, en avant et vers la droite. Mais il ne faut pas la ramener vers l’arrière. Voici toutefois une solution encore meilleure : s’asseoir bien droit sur le plancher, regarder légèrement vers le haut et lever la tête vers le haut (non vers l’arrière). L’étirement vers le haut doit se faire sentir dans le dos et le cou.