Dans le palmarès des activités physiques les plus pratiques, abordables et efficaces, la marche l’emporte haut la main. Cette activité sert de nombreux objectifs, dont l’amélioration de la santé physique, émotionnelle et mentale, tout comme le mieux-être et la forme physique. Qu’il s’agisse de vous motiver à commencer à bouger ou d’appliquer un plan déjà établi, nous avons le programme de marche tout indiqué pour que vous réussissiez. Rappelez-vous : il importe de consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice.
OBJECTIF : commencer un programme de marche
Si vous partez à zéro, c’est le programme qu’il vous faut. Peut-être n’avez-vous jamais fait d’exercice auparavant; il est sans doute alors préférable de ne pas employer le terme « entraînement » pour décrire ce que vous vous apprêtez à entreprendre. Tentez plutôt de l’envisager comme une activité qui vous fera sentir mieux, physiquement comme mentalement. Le programme est conçu pour vous aider à intégrer une routine de marche et vos objectifs seront échelonnés dans le temps, réalistes et atteignables. Aucune distance précise à parcourir : seulement vous et votre chronomètre, pour compter les minutes.
Ce programme est pour vous si :
- Vous avez eu un style de vie sédentaire jusqu’à maintenant;
- Vous récupérez d’une longue maladie ou d’une blessure grave;
- Vous souhaitez accroître votre endurance et, éventuellement, pouvoir marcher sur de plus longues distances ou plus vite.
| DIMANCHE | LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI |
| 15 min d’étirements | Marche de 10 min | Marche de 10 min | Marche de 10 min | Exercices du haut du corps | Marche de 10 min | |
| 15 min d’étirements | Marche de 10 min | Marche de 15 min | Marche de 10 min | Exercices du haut du corps | Marche de 15 min | |
| 15 min d’étirements | Marche de 10 min | Marche de 20 min | Marche de 10 min | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min | |
| 15 min d’étirements | Marche de 15 min | Marche de 20 min | Marche de 15 min | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min | |
| 15 min d’étirements | Marche de 15 min | Marche de 20 min | Marche de 10 min | Marche de 15 min | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min |
| 15 min d’étirements | Marche de 15 min | Marche de 20 min | Marche de 15 min | Marche de 15 min | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min |
| 15 min d’étirements | Marche de 15 min | Marche de 20 min | Marche de 20 min | Marche de 15 min | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min |
| 15 min d’étirements | Marche de 15 min | Marche de 20 min | Marche de 20 min |
Marche de 20 min | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min |
CONSIGNES
Étirements : étirez les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Exercices du haut du corps : ils sont simples et destinés à vous maintenir actif. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes l’un après l’autre, puis répétez la série. L’objectif est que vous soyez éventuellement capable de faire chaque mouvement pendant une minute.
- Coups de poing gauche et droit en alternance. Comme un boxeur, donnez des coups de poing dans le vide devant vous.
- Étirements au-dessus de la tête à gauche et à droite. Penchez légèrement le corps vers la droite ou la gauche lorsque vous étirez les bras en alternance au-dessus de votre tête.
- Cercles géants des bras vers l’avant. Bougez lentement et consciemment.
- Cercles géants des bras vers l’arrière. Rapprochez vos omoplates lorsque vous allongez les bras vers l’arrière.
- Cactus au mur. Tenez-vous debout le long d’un mur, bassin et tête appuyés contre le mur, coudes à hauteur des épaules et bras repliés vers le haut à 90 degrés.
OBJECTIF : augmenter la distance
Enregistrer les distances réelles parcourues peut être très motivant et susciter un grand sentiment d’accomplissement. N’oubliez jamais que l’ajout de distance ne devrait jamais être combiné à une tentative d’augmentation de la vitesse. Ces deux données constituent des objectifs distincts et l’accent de ce programme est d’augmenter la distance parcourue à la marche, tout en gardant la santé et en évitant les blessures.
Ce programme est pour vous si :
- Vous avez terminé le programme de marche du débutant ou, au cours des deux derniers mois, avez réalisé un minimum de 30 minutes de marche, trois fois par semaine, sans douleur ni inconfort;
- Vous pouvez vous engager à mettre le temps nécessaire pour augmenter la distance;
- Vous songez à la possibilité de relever un défi de marche de 10 km.
| DIMANCHE | LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 10 min | Marche de 2,4 km (1,5 mille) | Exercices du haut du corps | Marche de 3,2 km (2 milles) | |
| 15 min d’étirements |
Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 10 min | Marche de 2,4 km (1,5 mille) | Exercices du haut du corps | Marche de 3,2 km (2 milles) | |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 10 min | Marche de 2,4 km (1,5 mille) | Exercices du haut du corps | Marche de 4 km (2,5 milles) | |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 10 min | Marche de 3,2 km (2 milles) | Exercices du haut du corps | Marche de 4 km (2,5 milles) | |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 15 min | Marche de 3,2 km (2 milles) | Exercices du haut du corps | Marche de 4,8 km (3 milles) | |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 15 min | Marche de 4 km (2,5 milles) | Exercices du haut du corps | Marche de 5,6 km (3,5 milles) | |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 15 min | Marche de 4 km (2,5 milles) | Exercices du haut du corps | Marche de 6,4 km (4 milles) | |
| 15 min d’étirements | Marche de 1,6 km (1 mille), à rythme lent | Marche de 15 min | Marche de 4,8 km (3 milles) | Exercices du haut du corps | Marche de 6,4 km (4 milles) |
* Pour progresser jusqu’à une distance de 10 km, poursuivez ce programme pendant encore huit semaines, en ajoutant 0,8 km (0,5 mille) toutes les deux semaines, le samedi.
CONSIGNES
Étirements : étirez les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Exercices du haut du corps : voir les consignes dans la section « Objectif : commencer un programme de marche ».
OBJECTIF : marcher plus vite
Vous marchez peut-être jusqu’à 30 minutes à la fois la plupart des jours de la semaine, parfois plus longtemps. Si vous avez été actif au cours des deux derniers mois au moins et sentez que vous êtes prêt à passer au niveau suivant, vous pouvez commencer ici, ou encore suivre le programme « Augmenter la distance », et intensifier votre activité en fonction de votre niveau actuel. Souvenez-vous que jamais au cours d’un programme vous ne devriez ressentir de l’essoufflement, des étourdissements ou de la douleur aiguë ou persistante dans les articulations. Le cas échéant, c’est signe qu’il faut diminuer un peu l’intensité. Notre recommandation : suivez le programme ci-dessus jusqu’à la dernière semaine, puis commencez celui-ci à la semaine 1. Repousser vos limites au point de ressentir de la douleur et des étourdissements risque d’entraîner des reculs dans votre progression plus importants encore que si vous écoutez votre corps et en prenez soin.
Ce programme est pour vous si :
- Vous êtes prêt à une routine hebdomadaire plus exigeante;
- Vous avez terminé le programme pour débutants;
- Vous souhaitez continuer de travailler votre endurance et marcher un peu plus vite.
| DIMANCHE | LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI |
| 15 min d’étirements | Marche de 20 min, rythme régulier | Marche de 15 min : 5 min régulier, 5 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 15 min, rythme régulier | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulier | |
| 15 min d’étirements | Marche de 20 min, rythme régulier | Marche de 15 min : 5 min régulier, 5 min intervalles, 5 min régulier |
Marche de 15 min, rythme régulier | Exercices du haut du corps | Marche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulier | |
| 15 min d’étirements | Marche de 20 min, rythme régulier | Marche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 15 min, rythme régulier | Exercices du haut du corps | Marche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulier | |
| 15 min d’étirements | Marche de 25 min, rythme régulier | Marche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 20 min | Exercices du haut du corps | Marche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulier | |
| 15 min d’étirements | Marche de 25 min, rythme régulier | Marche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 15 min, rythme rapide | Marche de 20 min | Exercices du haut du corps | Marche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulier |
| 15 min d’étirements | Marche de 25 min, rythme régulier | Marche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 15 min, rythme rapide | Marche de 20 min | Exercices du haut du corps | Marche de 30 min : 5 min régulier, 20 min intervalles, 5 min régulier |
| 15 min d’étirements | Marche de 25 min, rythme régulier | Marche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 15 min, rythme rapide | Marche de 25 min | Exercices du haut du corps | Marche de 30 min : 5 min régulier, 20 min intervalles, 5 min régulier |
| 15 min d’étirements | Marche de 25 min, rythme régulier | Marche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulier | Marche de 15 min, rythme rapide | Marche de 25 min | Exercices du haut du corps | Marche de 30 min : 5 min régulier, 20 min intervalles, 5 min régulier |
CONSIGNES :
Étirements : étirez les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Intervalles : alternez des durées égales (ratio de 1 pour 1) de marche à rythme rapide et à rythme lent de récupération. Par exemple, marchez aussi rapidement que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez à un rythme de récupération pendant 30 secondes. N’hésitez pas à allonger graduellement la durée des intervalles jusqu’à une durée de 2 minutes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez la durée de marche rapide, tout en conservant les mêmes périodes de rythme lent pour la récupération.
Exercices du haut du corps : voir les consignes dans la section « Objectif : commencer un programme de marche ».
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