Tout sur les œufs

Apprenons-en plus sur ces cocos qui nous font tant craquer

Brouillés, au plat, pochés, durs, à la coque, mimosas ou à la bénédictine – la popularité et la polyvalence des œufs sont indéniables.

« On peut se procurer des œufs presque partout, ils sont peu coûteux et ils constituent une source facile à préparer de protéines de qualité très élevée », explique Andy De Santis*, un diététiste autorisé à Toronto.

Les œufs offrent aussi une vaste gamme de bienfaits nutritifs.

« Les œufs sont une des très rares sources naturelles de vitamine D dans notre système alimentaire », ajoute M. De Santis. « C’est important à savoir parce qu’il est très difficile pour la personne moyenne d’obtenir un apport suffisant en vitamine D de son alimentation. »

Bienfaits des œufs

  • Vitamine D
  • Vitamine A
  • Folate
  • Protéines
  • Composés antioxydants : lutéine et zéaxanthine
  • Gras monoinsaturés favorisant la santé cardiaque
  • Acides gras oméga-3 (dans les œufs riches en oméga-3 récupérés de poules nourries selon un régime spécial)

Dans quelle mesure les œufs sont-ils santé?

Vous vous souviendrez peut-être d’une époque pas si lointaine où les œufs étaient considérés comme « mauvais pour la santé », souvent en raison de leur teneur en cholestérol. M. De Santis signale que depuis, nous comprenons beaucoup mieux le cholestérol :

« Nous savons qu’un taux élevé de cholestérol sanguin (le type nuisible, c’est-à-dire les LBD) augmente notre risque de souffrir d’une maladie cardiaque et nous pensions auparavant que parce que les œufs contenaient du cholestérol, ils contribueraient directement au niveau de LBD dans notre sang. »

LBD : lipoprotéines de basse densité (mieux connues sous le nom de mauvais cholestérol parce qu’elles s’accumulent dans les artères et peuvent les boucher)*
LHD : lipoprotéines de haute densité (mieux connues sous le nom de bon cholestérol parce qu’elles aident à éliminer le cholestérol LBD des artères)*

« Nous savons que c’est notre alimentation dans son ensemble, plutôt que seulement le cholestérol dans les aliments que nous consommons qui détermine notre niveau de cholestérol sanguin. Cela dit, comparativement aux corps des personnes en santé, les corps des personnes ayant un taux de LBD sanguin élevé ou atteintes du diabète ou d’une maladie cardiaque ont généralement de la difficulté à contrôler le cholestérol sanguin. Ainsi, ces personnes doivent réduire leur consommation à deux ou trois œufs entiers par semaine pour ne pas compromettre leur santé. »

M. De Santis recommande à de telles personnes de consommer des blancs d’œufs avec des avocats, lesquels favorisent la santé cardiaque. Il suggère aussi de consommer des œufs avec des choix plus sains que les accompagnements habituels, soit le pain blanc beurré et le bacon.

Cuits ou crus

Et qu’en est-il de cette idée d’antan selon laquelle les hommes qui veulent développer des muscles devraient consommer des œufs crus? M. De Santis réfute ce mythe aussi.

« Consommer des œufs crus peut rendre les gens plus susceptibles à une intoxication alimentaire causée par des bactéries, surtout dans le cas des enfants, des personnes âgées et des femmes enceintes. Si, pour une raison quelconque, vous voulez consommer des œufs crus, vous devez choisir des variétés pasteurisées », indique M. De Santis.

« Il n’y a pas de preuve concluante suggérant que la consommation d’œufs crus plutôt que cuits fournit des avantages additionnels pour la santé. »

Pour ce qui est de la cuisson des œufs, M. De Santis précise que la méthode que vous utilisez n’a pas d’incidence considérable sur leur valeur nutritionnelle de base. Par contre, vous devriez considérer les calories que vous ajoutez peut-être inutilement aux œufs lorsque vous les cuisez. Un œuf cuit dans de l’eau bouillante est une option beaucoup moins calorique qu’un œuf brouillé avec du beurre ou qu’un œuf au plat frit dans l’huile.

Jaune d’œuf ou blanc d’œuf

Bien que le jaune d’œuf contienne la plupart des nutriments de l’œuf, il renferme aussi la plupart des calories et du cholestérol de l’œuf.

« L’impact que ceci aura dépendra de la personne », affirme M. De Santis. « Si vous êtes en bonne santé et ne cherchez pas présentement à perdre ou à gérer votre poids, il n’y a pas de raison d’omettre le jaune d’œuf. Si vous êtes en bonne santé, mais que votre poids vous préoccupe, vous pouvez avoir des blancs d’œufs et des jaunes d’œufs dans un rapport de 1 à 1. »

Une collation idéale​

D’après M. De Santis, une bonne collation vous permet de demeurer rassasié entre vos repas et les protéines sont idéales à cette fin. En consommant des œufs avec un grain entier riche en fibres ou un légume à feuilles vert, il vous sera plus facile d’atteindre cet objectif de satiété.

« La plupart des études suggèrent que la personne moyenne peut consommer un œuf par jour (sept œufs par semaine) sans nuire à sa santé », indique M. De Santis. « Deux œufs entiers totalisent environ 150 calories (selon la taille) et équivalent à une portion de viandes et substituts du Guide alimentaire canadien. »

Vous voulez consommer un substitut végétal à la place d’un œuf? M. De Santis recommande le tofu et particulièrement le tofu brouillé pour un plat à base de tofu qui ressemble en apparence et en goût aux vrais œufs. Il s’agit d’un excellent choix pour les végétariens, les végétaliens, les personnes dont le LBD est élevé, les diabétiques et/ou les personnes atteintes d’une maladie du cœur.

* Site Web en anglais seulement