Le modeste yogourt nature sans matières grasses est en fait parmi les aliments de base les plus polyvalents et utiles qui existent. Le yogourt nature sans matières grasses compte presque 10 g de protéines par portion de 6 oz et 30 % de l’apport quotidien recommandé en calcium; il est donc grand temps de revoir cet aliment sain et polyvalent et de l’apprécier à sa juste valeur.
Le yogourt : la meilleure marinade multiusage
Le yogourt nature sans matières grasses constitue l’ultime ingrédient de base de la marinade : l’acide lactique attendrit la viande tout en y ajoutant une délicieuse saveur acidulée. Inspirez-vous d’épices parfumées comme la poudre de cari, le cumin moulu, la coriandre, le garam masala, le curcuma, le poivre de Cayenne et l’origan. Ajoutez de la moutarde de Dijon ou de la moutarde à l’ancienne, de la sauce piquante, de la pâte de tomate ou de la harissa pour rehausser la couleur et la saveur sans ajouter de matières grasses. Vous pouvez ajouter à la marinade de yogourt du zeste et du jus d’agrumes, de la citronnelle, des câpres, du gingembre frais et de l’ail finement émincé pour relever la saveur.
Le yogourt nature sans matières grasses peut être utilisé pour les marinades de poitrines de poulet, de poisson et de poitrines de dinde. Ne laissez pas le poisson mariner trop longtemps dans le yogourt. Sa chair très délicate peut se défaire rapidement lorsqu’elle baigne dans une marinade de yogourt plus de 30 minutes.
Les œufs et le yogourt : des sources de protéines inégalées
Le yogourt nature sans matières grasses est onctueux et regorge de protéines; de plus, il se prête très bien à toutes sortes de plats d’œufs. La prochaine fois que vous cuisinerez des œufs, ajoutez une bonne cuillerée de yogourt au mélange; non seulement le plat contiendra plus de protéines, mais les œufs seront plus veloutés et l’humidité du yogourt fera en sorte que les œufs n’auront jamais été aussi légers et onctueux.
Les omelettes, les frittatas, les œufs brouillés et les quiches sont parfaits pour ajouter une bonne cuillerée de yogourt nature sans matières grasses. Incorporez-le dans le mélange d’œufs ou utilisez-le comme garniture avec les huevos rancheros, les chilaquiles aux œufs poêlés, les quiches à la française bondées de fines herbes et d’oignons verts ou les frittatas grecques remplies d’olives Kalamata, de tomates séchées et de fromage féta.
Les plats d’œufs ne sont pas les seuls endroits où l’on peut utiliser le yogourt et ainsi profiter de sa grande richesse en protéines. On peut en ajouter une cuillerée au gruau, au chili et aux ragoûts de poulet pour créer une texture onctueuse et faire grimper le sentiment de satiété.
Découvrez le yogourt en tant que sauce
Lorsqu’on pense au yogourt nature sans matières grasses, on pense souvent aux combinaisons de saveurs sucrées, comme les boissons frappées aux fruits et les garnitures sur les granolas. Pourtant, les trempettes et les garnitures salées sont faciles à préparer et ne nécessitent que quelques ingrédients. Voici quelques combinaisons de saveurs populaires :
- Zeste et jus de lime, sauce piquante et cumin
- Zeste de citron, câpres, ail et origan
- Fines herbes fraîches, huile d’olive fruitée et sel de Maldon
- Poudre de cari, chutney et coriandre hachée
- Concombre coupé en petits dés, moutarde de Dijon, échalotes, persil frais haché finement
Les sauces salées au yogourt peuvent accompagner presque n’importe quel plat, notamment le poulet, la dinde ou le poisson grillé, le cari végétarien ou à base de viande, les soupes crémeuses et les bisques, les salades de céréales, les légumes rôtis et les plats de pâtes. Utilisez les sauces au yogourt comme trempettes avec des crudités ou des croustilles de pita; garnissez-les de graines de grenade, de fines herbes tranchées finement, comme le persil, la coriandre, l’aneth et le basilic, et arrosez le tout d’huile d’olive favorisant la santé du cœur. Si possible, laissez le yogourt reposer au moins 20 minutes avant de le servir. La sauce sera bien plus goûteuse à température ambiante et ne viendra pas refroidir les autres aliments.