Si vous cherchez un entraînement complet pour le corps qui fait pomper votre cœur et qui est également un excellent moyen de se débarrasser de l’excès de tension ou de frustration, pensez au kickboxing. Cette routine très exigeante, qui combine la boxe et les arts martiaux, peut brûler plus de 400 calories par heure en vous faisant travailler les bras, la poitrine, les épaules, le tronc, les fesses et les jambes.
Le principal attrait pour la majorité des gens consiste à apprendre une nouvelle compétence – et à être capable de décocher un bon coup de poing ou de pied. « Il s’agit d’un entraînement qui convient à tous les niveaux parce que vous pouvez aller à votre propre rythme », précise Joseph Andreula, chef de la direction de CKO Kickboxing, une chaîne nationale spécialisée en kickboxing. Voici ce que vous devriez savoir avant d’assister à votre premier cours de kickboxing.
Avant de vous rendre
Trouvez un cours qui vous convient.
Les entraînements de kickboxing se font souvent (mais pas toujours) à l’aide d’équipement comme des sacs de frappe et des gants d’entraîneur. « S’il s’agit d’un cours avec des sacs ou des gants d’entraîneur, des gants de boxe ou MMA sont utilisés. S’il s’agit d’un cours de cardio kickboxing, aucun équipement n’est habituellement nécessaire », explique Jermaine Bailey, un moniteur de kickboxing au New York Health & Racquet Club à New York. Certains gymnases apportent l’équipement dans le studio ou ont un espace spécial pour le kickboxing. D’autres endroits, comme CKO, sont spécialisés dans ce sport et disposent de tout l’équipement. Utiliser un sac de frappe peut vous aider à brûler plus de calories et vous faire découvrir la sensation de donner un coup de poing ou de pied contre un impact, mais un cours général de cardio kickboxing peut vous faire apprendre quelques mouvements de base si vous préférez y aller plus doucement.
Apprenez la base.
La plupart des entraînements de kickboxing comprennent quelques coups de poing et de pied standards. Les coups de poing comptent habituellement un jab (coup de poing droit), un cross (perpendiculaire au corps), un crochet (d’un côté) et un uppercut (décroché vers le haut). Les coups de pied comprennent souvent un coup de pied avant (coup de pied droit devant avec le talon), coup de pied circulaire (en pivotant sur votre pied au sol et en soulevant la jambe du haut en décrivant un arc) et des coups de pied latéraux (en frappant avec le bord extérieur du pied ou du talon).
Il y a également des précautions à prendre pour aider à minimiser le risque de blessures. « N’oubliez pas de toujours protéger votre pouce en tournant vos doigts vers le bas et en enroulant votre pouce autour. Gardez également le poignet droit », explique M. Andreula. « Lorsque vous donnez un coup de pied, frappez le sac ou la cible avec le dessous de votre pied, la plante, le cou de pied ou le tibia – jamais avec vos orteils – en frappant le bas du sac jusqu’à ce que votre souplesse s’améliore. » Et ne bloquez pas vos articulations lorsque vous donnez des coups de poing ou de pied et n’étirez pas trop vos bras ou vos jambes sinon vous risquez de vous blesser.
Apportez...
de quoi protéger vos mains.
Si vous comptez utiliser de l’équipement comme des sacs de frappe, vous aurez besoin de quelque chose pour protéger vos mains. Vous pouvez choisir des gants de boxe classiques, qui sont plus coussinés, mais aussi plus chauds et vous devez souvent les enlever si vous faites des exercices d’entraînement complémentaire durant le cours. Ils exigent également des bandages de main en dessous pour plus de confort et de coussinage. Des gants rembourrés sans doigts peuvent protéger vos mains, ne nécessitent pas de bandages supplémentaires et sont faciles à manipuler, mais ils n’offrent pas beaucoup de rembourrage, alors vous ne pouvez pas frapper aussi fort, explique M. Andreula. Certains gymnases vendent ces gants sur leur site, mais ils deviennent mouillés de sueur (et sentent mauvais!), ce qui fait que les gymnases n’en louent pas toujours. Vous devriez peut-être téléphoner et savoir si vous souhaitez essayer un cours.
Chaussures et vêtements de sport.
« Vous n’avez pas vraiment besoin de chaussures spéciales pour faire du kickboxing. En général, n’importe quelles chaussures d’entraînement complémentaire devraient vous fournir la protection et le soutien dont vous avez besoin », explique M. Andreula. « Portez des vêtements dans lesquels vous pouvez bouger librement et qui ne deviendront pas trop lourds lorsqu’ils seront trempés de sueur. »
Attendez-vous...
à transpirer.
Le kickboxing est très amusant, mais il s’agit sans contredit d’un entraînement. La plupart des cours commencent par un échauffement et se terminent par une récupération, mais vous pouvez vous attendre entre les deux à plusieurs intervalles à intensité élevée durant lesquels vous allez donner des coups de poing, des coups de pieds ou une combinaison des deux, ainsi qu’à de la gymnastique rythmique comme des intervalles de sauts avec écart, de pompes ou de saut à la corde.
« Il y aura des combinaisons de base comme deux coups de poing successifs, le jab, le cross et le coup de pied avant, qui ciblent les épaules, les triceps et le tronc, ainsi que les quadriceps et les fessiers », explique M. Bailey. « J’impose à la classe un niveau d’entraînement entre 8 et 9 sur une échelle de 1 à 10 : des coups de poing et de pieds sans arrêt suivant un rythme. » Par contre, vous êtes toujours libre de bouger à votre propre niveau d’intensité et de prendre des pauses lorsque vous en avez besoin. « Travaillez à votre rythme et soyez patient. Cela prend du temps et plus vous faites des efforts, meilleur vous deviendrez physiquement et mentalement. »
Les courbatures du lendemain.
Chaque fois que vous faites un nouvel exercice, vous le sentirez probablement dans vos muscles environ 24 heures plus tard et le kickboxing ne fait pas exception. « Buvez beaucoup d’eau et étirez-vous après le cours pour réduire les courbatures », conseille M. Andreula. La bonne nouvelle est que plus vous ferez de kickboxing, plus vous serez fort et plus cela vous semblera facile.