Alimentation

Tout ce qu’il faut savoir sur... le pain

De la mie blanche la plus moelleuse jusqu’à la miche croûtée de fabrication artisanale, voici les éléments qu’il faut rechercher dans le pain de la vie.

 

Qui n’a pas entendu que le pain fait grossir? Certaines personnes voudraient nous faire croire que d’en manger une tranche est aussi grave que d’avaler tout un gâteau d’anniversaire, glaçage compris. Mais en réalité, si l’on s’en tient au pain de grains entiers, cet aliment se range parmi les meilleurs pour la santé. Voici un guide pour s’y retrouver au rayon des pains.

Toute l’histoire sur les grains entiers
Les grains entiers — par exemple, la farine de blé moulue à partir du grain entier, qui préserve toutes les fibres, vitamines et minéraux — offrent de multiples bienfaits pour la santé. Selon l’USDA (Le département de l’Agriculture des États-Unis), les personnes qui consomment au moins trois portions de grains entiers chaque jour sont moins à risque pour le diabète et les maladies cardiaques. Et plusieurs études ont établi une corrélation entre une alimentation riche en grains entiers et un poids corporel inférieur.

Ce qu’il faut chercher au magasin
Ce n’est certainement pas le choix qui manque dans la section des pains. Notre conseil : lisez attentivement les emballages. Les ingrédients sont énumérés dans l’ordre proportionnel, donc si le premier élément ne contient pas les mots « grain » et « entier », méfiez-vous. Même si ces mots se retrouvent au deuxième ou au troisième rang de la liste d’ingrédients, il pourrait alors s’agir de faibles quantités.

Les pains multicéréales présentent un cas particulier, puisque chaque grain en soi ne constitue qu’une infime partie de la recette, mais tous les grains entiers réunis peuvent constituer un excellent apport. Parmi les autres grains entiers qui peuvent entrer dans la composition du pain, on retrouve l’orge, le riz brun, le sarrasin, le boulgour (blé concassé), le maïs, le millet, l’avoine, le seigle et l’épeautre. Idéalement, chaque portion devrait contenir 16 grammes de grains entiers et, pour la plupart des pains qui respectent ce critère, cela sera indiqué quelque part sur l’emballage. Notre conseil s’applique de façon générale aux pains tranchés, aux muffins anglais, aux bagels, aux pitas et ainsi de suite.

Ce qu’il faut éviter
Les pains à éviter sont ceux dont l’étiquette indique qu’ils sont principalement composés de « farine blanche », de « farine blanche enrichie » ou de « farine de blé ». Ces trois expressions signifient que le grain a été raffiné : dénudé du son et du germe qui renferment les nutriments et les fibres. Il ne reste donc que l’amidon qui n’offre rien de bon pour la santé. Le type de gras est un autre élément dont on doit tenir compte. Les gras trans (huiles partiellement ou entièrement hydrogénées, shortening d’huile végétale) sont à éviter, car ils peuvent accroître le risque de maladie cardiaque. Ils ne sont nullement essentiels à la confection du pain, de sorte qu’on peut facilement s’en passer.

À la boulangerie
Sans emballage à lire, il est difficile de savoir exactement ce que contient le pain vendu à la boulangerie. Mais on peut se fier à quelques règles de base : Demandez du pain de blé entier. Demandez à soulever le pain et, s’il est aussi léger qu’une plume, ne l’achetez pas. D’une manière générale, la lourdeur du pain est proportionnelle à sa teneur en grains entiers. Ne vous gênez pas pour poser des questions! Les boulangers se font une fierté et un plaisir de discuter de leur produit et d’en vanter les ingrédients de haute qualité. 

Autres points à considérer

  • Pain blanc de blé entier 

Si vous (ou vos enfants) n’aimez pas le goût du pain de blé entier copieux, vous pourriez vous rabattre sur ce produit fabriqué à partir d’un grain sans pigment, qui est d’une couleur plus claire et qui donne un goût plus doux. Assurez-vous de bien vous procurer du pain blanc de blé entier et non pas celui à base de farine raffinée, dont la valeur nutritive est très faible.

  • Pains allégés

Quand on choisit du pain, il ne faut pas s’arrêter aux grains entiers. On doit aussi tenir compte des glucides, des protéines, des lipides et des fibres. Les pains de grains entiers allégés peuvent contenir moins de calories tout en offrant des fibres rassasiantes.

  • Pains organiques 

Dans ce cas-ci, il est plutôt question d’avantages pour la santé globale que de simples aspects alimentaires. Les ingrédients sont cultivés sans pesticides, herbicides ou fongicides, ce qui peut être bénéfique au corps humain et à la planète, mais ne change pas grand-chose sur le plan nutritionnel.