Vous avez déjà remarqué que certains repas et collations vous rassasient pendant une éternité, alors que d’autres vous amènent à avoir faim (et à chercher d’autres choses à grignoter) dans l’heure qui suit? Il s’avère que le sentiment de satisfaction ne dépend pas uniquement de la taille des portions. La composition nutritionnelle de ce que vous mangez est également un facteur déterminant de la satiété, c’est-à-dire la sensation de plénitude que vous ressentez après avoir mangé.
Plus précisément, nous parlons du pouvoir des protéines et des fibres, deux nutriments bons pour la santé qui aident les gens à rester rassasiés plus longtemps. Le fait de se sentir satisfait entre les repas peut être un moyen de favoriser la réussite de votre parcours lié au poids et au mieux-être, affirme Heather Leidy, une professeure associée à l’Université du Texas à Austin qui se spécialise dans les sciences de la nutrition. Que vous cherchiez à perdre des kilos, à maintenir votre poids ou simplement à éviter les gargouillements d’estomac, voici comment la composition des repas peut faire la différence.
Comment les protéines vous rassasient
Parmi les trois grands macronutriments, ce sont les protéines qui sont les plus à même de favoriser la satiété. « Les protéines favorisent la sensation de satiété un peu plus que les glucides, et beaucoup plus que les matières grasses », soutient Douglas Paddon-Jones, un professeur distingué en nutrition et en métabolisme de la Faculté de médecine de l’Université du Texas.
En ce qui concerne une des raisons pour lesquelles les protéines rendent les repas plus satisfaisants, des études suggèrent que les aliments riches en protéines peuvent réduire la sécrétion de ghréline – une hormone qui vous rappelle que vous avez faim – tout en augmentant les niveaux circulants d’hormones qui rassasient.
Une carence en protéines « peut nous faire ressentir la faim tout au long de la journée et multiplier les envies de manger », explique la Dre Leidy. Notez simplement qu’il n’existe pas de quantité unique de protéines que chaque personne devrait s’efforcer de consommer. L’apport alimentaire actuellement recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel, soit un peu plus de 7 grammes de protéines par tranche de 9 kilos. À titre d’exemple, une personne qui pèse 70 kilos a besoin d’environ 55 g de protéines par jour pour être en bonne santé. Pour vous donner une idée, une tasse de yogourt grec contient environ 23 g de protéines, une tasse de lentilles en contient près de 27 g et une portion de 3,5 oz de poitrine de poulet désossé et sans peau contient 31 g de protéines.
Comment les fibres vous rassasient
Contrairement aux autres glucides, les fibres ne se décomposent pas pendant la digestion pour fournir de l’énergie à l’organisme. Au contraire, ce glucide complexe, que l’on ne retrouve que dans les aliments d’origine végétale, agit comme un agent de remplissage dans notre alimentation et favorise une libération plus régulière et plus soutenue de l’énergie provenant des autres composants alimentaires que nous mangeons.
Les bonnes sources de fibres sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les aliments à base de grains entiers (comme l’avoine ou les pâtes de blé entier). Dans les plus récentes directives diététiques pour les Américains, les fibres figurent parmi les nutriments les plus sous-consommés aux États-Unis, de nombreux adultes ne parvenant pas à consommer les 22 à 38 g de fibres par jour recommandés.
Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments riches en fibres au quotidien ont tendance à avoir un plus faible poids corporel que les personnes qui consomment moins de ce nutriment. Dans une petite étude de 2015 qui comparait du gruau riche en fibres à des flocons de maïs pauvres en fibres, les volontaires du groupe ayant consommé du gruau ont décrit leur repas comme plus rassasiant. Ils ont également moins mangé lors du repas suivant que les volontaires qui avaient mangé des flocons de maïs.
Comment augmenter votre consommation de fibres et de protéines
En général, nous savons que les repas et les collations qui combinent protéines et fibres sont rassasiants. Cependant, comme tous les corps sont différents, il n’existe pas de formule magique universelle pour préparer une collation ou un repas rassasiant. Leslie Fink, M. Sc., Dt. P. et rédactrice de recettes à WW, vous encourage à tester différentes idées et combinaisons pour trouver celles qui vous satisfont le plus. Voici quelques-unes de ses stratégies favorites :
Conseils pour manger plus de fibres
- Au lieu de peler les pommes de terre, frottez-les bien, faites-les cuire et mangez-les avec les épluchures – car c’est dans la pelure que se trouvent la plupart des fibres! Idem pour les pommes et les poires.
- Ajoutez des champignons sautés, des courgettes râpées ou d’autres légumes au pain de viande de dinde et aux burgers de poulet pour augmenter non seulement le quotient de fibres, mais aussi le côté juteux et la saveur.
- Ajoutez une touche de couleur et une dose de fibres aux plats de pâtes et aux soupes en incorporant des poignées de jeunes épinards frais et en les laissant tout juste flétrir.
- Remplacez le sucre ajouté dans les pâtisseries ou les petits déjeuners faits maison par des bananes écrasées, de la purée de citrouille ou des pommes râpées.
- Préférez le maïs soufflé à l’air aux bretzels. À quantités égales, le maïs soufflé contient quatre fois plus de fibres que les bretzels fabriqués avec de la farine enrichie standard.
Conseils pour manger plus de protéines
- Garnissez vos pommes de terre au four, vos bols végétariens ou vos hachis végétariens avec un œuf poché, un œuf dur ou un œuf au miroir.
- Ajoutez du beurre d’arachide ou d’amande en poudre aux biscuits pour le déjeuner et aux boules d’énergie.
- Optez pour le yogourt grec. Alors qu’une tasse de yogourt nature non filtré sans matières grasses contient 13 g de protéines, la même portion de yogourt grec nature sans matières grasses en contient 23.
- Gardez un sac de crevettes cuites dans votre congélateur. Les crevettes se décongèlent en quelques minutes et peuvent être utilisées dans des sautés, des plats de riz frits, des salades, des plats de pâtes et dans bien d’autres recettes.
- Gardez une variété de saucisses de poulet maigres et précuites dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Tranchez-les finement pour en faire une garniture savoureuse pour la pizza maison ou bien hachez-les et ajoutez-les à des soupes rapides.
Conseils pour manger plus de fibres *et* de protéines
- (Conseil : le quinoa, les haricots et les noix sont de superaliments à cet égard!)
- Remplacez le riz par du quinoa dans la soupe au poulet et les bols de grains céréaliers. Une tasse de quinoa cuit contient 5 g de fibres et 8 g de protéines; en revanche, une tasse de riz blanc cuit ne contient que 0,5 g de fibres et 4 g de protéines.
- Utilisez du houmous ou de la tartinade de haricots noirs comme condiment pour les sandwichs à la place – ou en plus – de la moutarde et de la mayonnaise.
- Ajoutez une touche de protéines végétariennes et de fibres à vos plats de pâtes en incorporant quelques haricots blancs ou pois chiches.
- Essayez la purée de haricots comme liant au lieu de la chapelure dans les beignets de « crabe » végétaliens et les beignets végétariens.
- Saupoudrez votre gruau d’amandes, de noix, de pistaches ou d’autres noix tranchées ou hachées.
Autres facteurs qui influencent la satiété
Amateurs de boissons fouettées, cette note est pour vous : aussi rassasiants que puissent être les fruits et légumes entiers, la situation change un peu lorsque vous les mélangez sous forme de boisson. Des études démontrent que les liquides ne procurent pas le même sentiment de satiété que les aliments solides puisque l’action de mâcher n’a pas lieu, ce qui peut influencer les signaux entre l’estomac et le cerveau. « Tout aliment sous forme solide est un peu plus rassasiant que la même quantité totale sous forme liquide », précise M. Paddon-Jones. Ainsi, si les boissons fouettées et les jus de fruits peuvent constituer un élément délicieux et nutritif de votre régime alimentaire, sachez que si vous sirotez un produit à la paille, vous ne serez peut-être pas aussi rassasié que si vous croquiez dans une pomme juteuse.
Selon la Dre Leidy, votre présence d’esprit peut également influer sur le degré de satisfaction d’un repas. Manger de façon réfléchie, c’est-à-dire être pleinement présent pendant un repas ou une collation, permet d’apprécier la présentation, la saveur, l’arôme et la sensation en bouche d’un aliment. Par rapport aux personnes qui mangent en étant distraites, les personnes qui mangent de manière plus consciente ont tendance à avoir une meilleure idée de ce qu’elles ont mangé et à moins manger en général.
En conclusion : les nutriments clés favorisent la satiété dans le cadre d’un régime alimentaire sain
N’oubliez pas que nous mangeons pour toutes sortes de raisons, et pas seulement parce que nous avons physiquement faim. Parfois, l’envie de manger est influencée par des facteurs tels que les émotions ou la vue et l’odeur de choses délicieuses qui nous entourent (bonjour l’assiette de biscuits dans la salle de repos au travail). « Même si la satiété nous aide à contrôler notre appétit et à augmenter nos chances d’adhérer à de bonnes habitudes alimentaires, nous devons porter attention aux signes de la faim et de la satiété », explique la Dre Leidy. Autrement dit, considérez les protéines et les fibres comme deux éléments supplémentaires dans votre boîte à outils pour atteindre vos objectifs de mieux-être général.