Si vous entendez votre estomac gargouiller peu après avoir lavé votre assiette, il se pourrait fort bien que cela ait à voir avec ce qu’il y avait dedans. Après tout, ce n’est pas sans raison qu’un repas peut nous soutenir tout un après-midi... ou seulement une heure. Tout se résume à la satiété, soit la combinaison entre la sensation physique d’être rassasié et la composition du plat qui supprime la faim.
« Certains aliments favorisent la satiété, nous évitent de trop manger et diminuent l’envie de collations malsaines », explique Heather Leidy, Ph. D., professeure auxiliaire au département de nutrition de Purdue University. Voici ce que vous devez aussi savoir pour atteindre votre objectif, qu’il s’agisse de perdre les livres en trop, de stabiliser votre poids ou simplement de vous débarrasser de vos fringales.
Manger pour être rassasié
Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres. D’abord, la protéine, ma « joueuse la plus utile » pour donner à mon corps le carburant dont il a besoin.
« Les protéines favorisent la sensation d’être rassasié, un peu plus que les glucides, et beaucoup plus que les matières grasses », soutient Douglas Paddon-Jones, Ph. D., professeur distingué au département de nutrition et du métabolisme de la faculté de médecine de l’Université du Texas.
Cela s’explique par le fait que les aliments riches en protéines diminuent la sécrétion de ghréline, l’hormone qui donne l’alarme de la faim, et améliorent la circulation des hormones de la satiété, de sorte que vous puissiez en quelque sorte oublier la nourriture.
Pour atteindre la satiété, Mme Leidy et M. Paddon-Jones s’accordent pour dire que 30 grammes de protéines par repas sont une bonne cible. Pour vous donner une idée, une tasse de yogourt grec contient environ 23 grammes de protéines, une tasse de lentilles en contient près de 27 et une portion de 85 grammes de poulet en contient 26.
« Lorsque nous ne consommons pas ces quantités “optimales” de protéines, nous avons faim au cours de la journée et risquons plus d’avoir des fringales », explique Mme Leidy à propos des bienfaits de manger suffisamment de protéines.
Par ailleurs, il est plus judicieux de choisir des protéines à manger plutôt qu’à boire. « Tout aliment sous forme solide est un peu plus rassasiant que la même quantité totale de protéines sous forme liquide », précise M. Paddon-Jones.
Comment interviennent les glucides dans la satiété?
Même si les glucides viennent en deuxième position après les protéines pour apporter la satiété, ils ne sont pas tous équivalents.
Dans le cadre d’une étude préliminaire de 2016 publiée dans le Journal of Food & Function, les chercheurs ont découvert que les aliments naturels ou très peu transformés étaient plus rassasiants que les aliments très transformés, définis dans l’étude comme « des substances extraites ou dérivées d’un aliment et contenant généralement cinq additifs ou plus et souvent plusieurs ingrédients (bon marché) ».
En revanche, les glucides complexes riches en fibres alimentaires auraient un bon effet de satiété : par exemple, une petite étude comparant un gruau riche en fibres et à faible teneur en sucre à des céréales sucrées prêtes à manger indique que les participants ont perçu le gruau comme plus rassasiant. Au repas suivant, ils ont moins mangé que les participants qui avaient consommé les céréales.
En outre, des données indiquent que les aliments ayant une plus grande charge glycémique, c’est-à-dire ceux qui sont digérés rapidement, donc qui élèvent la glycémie, pourraient en fait augmenter la faim et diminuer la sensation de satiété, ajoute Mme Leidy.
La vitesse à laquelle on mange et l’heure des repas influent-elles sur la satiété?
La vitesse à laquelle vous videz votre assiette pourrait rapprocher le moment auquel vous recommencerez à avoir faim : « Manger lentement semble contribuer à la sensation de plénitude et réduire la faim, plus que le fait de manger rapidement », affirme Mme Leidy.
L’horaire de vos repas peut aussi entrer en ligne de compte : si vous avez tendance à sauter des repas comme le déjeuner pour couper dans les calories, il faudra réévaluer votre approche. « Le déjeuner semble être plus rassasiant que le dîner ou le souper », explique Mme Leidy, qui ajoute que l’intégration de protéines dans le repas du matin confère aussi des avantages.
Conclusion?
« Même si la satiété nous aide à contrôler notre appétit et à augmenter nos chances d’adopter de bonnes habitudes alimentaires, nous devons porter attention aux signaux de la faim et de la satiété », explique Mme Leidy, ajoutant au passage que même lorsque l’on gère bien nos fringales, il est possible que l’on mange pour des raisons autres que la faim.
Autrement dit, même les repas les plus équilibrés et les mieux planifiés dans le temps ne sont pas un remède contre les mauvaises habitudes alimentaires, dont certains sont acquis. M. Paddon-Jones rappelle que la recherche de satiété n’est pas une solution magique, mais simplement un autre outil pouvant vous aider à atteindre vos objectifs, une étape à la fois.