Vous connaissez probablement au moins une personne qui a renoncé aux glucides pour perdre du poids. Vous n’êtes pourtant pas obligé de dire adieu aux rôties, aux sandwichs et aux bols en pain pour voir la balance aller dans la bonne direction. En réalité, si vous mangez des grains entiers, le pain constitue un aliment sain dans le cadre d’un régime équilibré, car il apporte des nutriments intéressants et peut contenir des fibres qui vous aideront à rester rassasié. De plus, créer des habitudes alimentaires saines autour des aliments que vous aimez peut vous aider à rester sur la bonne voie. En gardant cela à l’esprit, voici un guide pour vous aider à bien choisir votre pain, en commençant par les bases :
Quel est l’avantage des grains entiers?
Les grains entiers procurent de nombreux avantages pour la santé : Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, les gens qui consomment au moins trois portions de grains entiers par jour ont un risque moins élevé de diabète et de maladie cardiaque. Plusieurs études ont également montré que les régimes riches en grains entiers étaient associés à un poids corporel inférieur. Qu’entend-on par grains entiers? En plus des grains les plus courants comme l’avoine, le riz brun, l’orge et le quinoa, on compte les farines moulues à base de grains entiers, qui préservent les fibres, les vitamines et les minéraux. Le sarrasin, le boulgour (blé concassé), le millet, le seigle et l’épeautre entrent également dans cette catégorie.
Que faut-il privilégier?
La plupart des allées de pains à l’épicerie présentent des produits qui affichent tous des messages très différents. Il est donc judicieux de lire attentivement les emballages. Pour commencer, lisez la liste des ingrédients, dans laquelle les ingrédients principaux sont listés par ordre décroissant de quantité. Si le premier ingrédient ne contient pas le mot « entier », soyez prudent. Cela peut signifier qu’il y en a en faible quantité, même si le mot apparaît en deuxième ou en troisième dans la liste.
Les pains multigrains peuvent être difficiles à comparer, puisque chaque grain ne constitue qu’une petite partie de la recette. Cependant, ensemble, les grains entiers de ces pains peuvent être très intéressants. Idéalement, optez pour des pains contenant 16 grammes de grains entiers par portion. La plupart des pains qui en contiennent autant le mentionnent sur l’emballage, que vous achetiez du pain tranché, des muffins anglais, des bagels ou des tortillas.
Que faut-il éviter?
Lorsque vous lisez les étiquettes, évitez les pains à base de farine blanche, de farine blanche enrichie ou de farine de blé. Ces trois ingrédients signifient que le grain a été raffiné, c’est-à-dire que le son et le germe, riches en fibres et en éléments nutritifs, ont été enlevés, et qu’il ne reste que l’amidon, sans intérêt pour la santé. Regardez également les gras trans dans la liste des ingrédients : huiles partiellement hydrogénées, shortenings d’huile végétale ou huiles végétales hydrogénées. Ces graisses peuvent accroître les risques de maladie cardiaque et devraient être faciles à éviter puisqu’elles ne sont pas essentielles à la cuisson du pain.
Qu’en est-il du pain de la boulangerie?
Sans étiquette, il est difficile de savoir exactement ce que contient le pain de la boulangerie. Mais voici quelques règles de base : Optez pour du pain de blé entier. Demandez à soulever le pain avant de l’acheter et, s’il semble léger, ne l’achetez pas. En règle générale, plus le pain est lourd, plus sa teneur en grains entiers est élevée. Et n’hésitez pas à poser des questions! Les boulangers sont souvent fiers de parler de leur pain et seront ravis de vanter la qualité de leurs ingrédients.
L’embarras du choix au rayon des pains
Pain blanc de blé entier
- Si vous (ou vos enfants) trouvez que les pains de grains entiers sont trop lourds, optez pour ce pain qui utilise un grain plus pâle et plus doux au goût. Vérifiez bien que vous achetez du pain blanc de blé entier, ou vous pourriez vous retrouver avec un pain fait de farine raffinée, pauvre sur le plan nutritionnel.
Pains légers
- Choisir son pain n’est pas qu’une question de grains entiers. Tenez compte également des glucides, des protéines, des lipides et des fibres. Les pains légers faits de grains entiers peuvent réduire votre apport en calories tout en vous rassasiant, grâce aux fibres. Ils vous aideront ainsi à respecter votre budget de PointsFutésMD.
Pains bio
- Les ingrédients de ces pains sont cultivés sans pesticides, herbicides ou fongicides, ce qui peut être bon pour votre corps et pour la planète, mais importe peu sur le plan nutritionnel.