Mise en forme

Tout ce que vous devez savoir sur cinq des régimes les plus populaires de 2020

Devriez-vous essayer une alimentation faible en sucre, paléo, céto, de jeûne intermittent ou à faible impact écologique? Une nutritionniste donne son point de vue.

Si vous avez passé un tant soit peu de temps en ligne dernièrement, vous avez probablement vu défiler sur votre fil de nouvelles des publications sur la façon de manger la PLUS nouvelle, propre, populaire et saine qui changera votre vie. Vous vous demandez si ces tendances sont fondées ou si ce ne sont que des foutaises? Voici ce qu’en pense Jaclyn London, M.Sc., Dt. P., nutritionniste/diététiste certifiée, directrice de la nutrition et du mieux-être chez WW :
 

1. Régime faible en sucre

 

Description : La plupart des régimes faibles en sucre visent à réduire le sucre ajouté de vos repas.

 

Ce régime est-il sain? Oui. Avoir une alimentation faible en sucre ou simplement réduire sa consommation de sucre peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de mieux-être, ainsi que réduire les risques à long terme de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers liés au mode de vie.

 

Après tout, beaucoup de gens ont tendance à consommer du sucre avec excès, parfois même sans le savoir. En effet, on trouve du sucre ajouté dans de nombreux aliments autres que des desserts, notamment dans les boissons (y compris les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, le thé sucré et les cafés aromatisés sophistiqués), les produits laitiers aromatisés (comme les colorants à café), les craquelins et les croustilles, et même dans certains produits qui semblent sains, comme la poudre de protéines.

 

Vous trouverez même du sucre ajouté dans des aliments qui ont l’air très sains, comme dans des fruits et des légumes qui ne sont pas dans leur forme entière. Par exemple, les jus de fruits et les boissons fouettées, les fruits séchés et sucrés, ainsi que les sauces et condiments sucrés en purée peuvent contenir beaucoup de sucre.

 

Comment l’essayer dans le cadre de monWW :

  • Choisissez des aliments entiers dans leur état naturel. Cela veut dire des oranges plutôt que du jus d’orange, des tomates au lieu du ketchup, des pommes de terre au four plutôt que des croustilles, etc. Avec monWW, tous les aliments peuvent faire partie de votre budget de PointsFutésMD. Étant donné que les ingrédients non transformés sont des aliments ZéroPoint (que vous n’avez pas à peser ou à mesurer ou pour lesquels vous n’avez pas à faire de suivi) ou des aliments ayant une valeur en PointsFutés moindre, votre budget sera maximisé si vous choisissez des aliments entiers préparés de manière à plaire à vos papilles et à votre corps.  
  • Lisez les étiquettes et regardez s’il y a des sources insidieuses de sucre ajouté. Si vous voyez des mots comme « sirop de tapioca », « jus de canne évaporé », « sirop de riz brun », « nectar d’agave », « concentré de jus de fruits », « purée de jus de fruits », « sirop d’érable », « miel », « mélasse » ou « sirop de dattes », vous saurez d’où provient votre sucre. (Comme les aliments contenant des quantités importantes de ces ingrédients ont souvent une valeur en PointsFutés plus élevée, vous devez essayer de voir comment vous comptez les incorporer à votre budget de PointsFutés quotidien avant de les mettre dans votre panier.) 
  • Si vous aimez les desserts, intégrez-les à votre budget de PointsFutés quotidien. Étant donné que le sucre constitue l’un des facteurs utilisés pour déterminer la valeur en PointsFutés d’un aliment, tous les plans de couleur du programme monWW sont conçus pour vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus faibles en sucre au fil du temps. (Autrement dit : il n’est pas nécessaire d’éliminer votre dessert!) Bien que vous puissiez choisir d’utiliser vos PointsFutés pour des aliments sucrés, le programme et l’application vous incitent naturellement à opter pour des aliments qui contiennent moins de sucre ajouté. Afin de vous aider à étirer votre budget et à réduire votre consommation globale de sucre, économisez des PointsFutés pour ce brownie que vous voulez manger plus tard en renonçant au café au lait sucré que vous buvez habituellement en déjeunant. Et voilà!

 

2. Régime à base de végétaux (aussi appelé régime à faibles émissions de carbone ou régime à faible impact climatique)

 

Description : Cette approche alimentaire repose essentiellement (ou exclusivement) sur des aliments d’origine végétale. Elle préconise souvent une diminution de la consommation de viande, de produits laitiers, de produits emballés et importés. Plusieurs experts estiment que cela réduira votre empreinte carbone et la progression de changements climatiques, ce qui sera bénéfique pour la planète.

 

Ce régime est-il sain? « De façon générale, les régimes à base de végétaux sont riches en antioxydants importants qui aident votre corps à rester plus en santé, particulièrement parce qu’ils sont remplis de vitamines et de minéraux essentiels », explique Mme London. Ils contiennent également des nutriments qui stimulent le système immunitaire, comme de l’acide ascorbique (vitamine C), des caroténoïdes (vitamine A) et de la vitamine E, ainsi que du zinc, du sélénium, du cuivre et des composés comme des flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants combinés à des éléments stimulant le système immunitaire.

 

Comment l’essayer :

  • Pensez « plus de fruits et de légumes, plus souvent ». C’est ce en quoi consiste une alimentation à base de végétaux : elle est axée sur les végétaux, sans nécessairement être végétalienne ou végétarienne (si ces approches ne vous intéressent pas). Vous n’avez pas besoin d’éliminer des groupes alimentaires pour respecter ce régime, mais vous pouvez envisager des manières de consommer davantage de légumes (et de fruits) durant votre journée. Essayez d’ajouter un accompagnement de légumes au souper ou un fruit à votre dîner. Vous profiterez des bienfaits sur le plan nutritionnel et cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. En prime : avec monWW, les fruits et les légumes non féculents sont des aliments ZéroPoint dans tous les plans de couleur, alors tous ceux que vous mangerez durant la journée n’auront pas d’incidence sur votre budget de PointsFutés. 
  • Remplissez votre panier de protéines d’origine végétale. Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les pois sont généralement plus faibles en gras saturés et en sodium que la viande rouge et les viandes transformées ou la charcuterie. (Elles ont également tendance à être moins chères.) Faire des réserves de ces aliments de base est avantageux pour votre corps, votre portefeuille et la planète.

 

3. Régime cétogène ou faible en glucides

 

Description : Les régimes à teneur réduite en glucides, comme le régime cétogène, ont gagné en popularité au cours des dernières années. Ce qui distingue le régime céto est qu’il est extrêmement faible en glucides, car de 5 % à 10 % seulement de vos calories proviennent de glucides de sources alimentaires. Plusieurs personnes croient que le régime céto est riche en protéines, mais il a en fait une teneur beaucoup plus élevée en lipides.

 

Ce régime est-il sain? Bien que le régime céto peut procurer quelques bienfaits pour la santé à certains groupes démographiques, la réponse générale est : pas tout à fait. « Il n’y a pas vraiment d’études qui appuient l’élimination d’un seul nutriment ou groupe alimentaire pour vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme », affirme Mme London, ajoutant que des études ont établi un lien entre le respect à long terme du régime céto (pour le traitement de troubles convulsifs pédiatriques) et des complications à long terme, notamment une perte osseuse, des anomalies du fonctionnement des organes, des carences en micronutriments et des problèmes gastro-intestinaux.

 

Les adultes qui souhaitent suivre un régime céto afin de perdre du poids doivent être prudents : « Chaque fois que vous devez pratiquement éliminer un groupe alimentaire complet de votre alimentation, vous éliminez tous les différents bienfaits pour la santé de certains des aliments les plus riches en nutriments », précise Mme London, mentionnant les fruits et les légumes, qui ne sont permis qu’en quantités limitées avec le régime céto, de même que les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers. « Cela représente une part importante d’une alimentation saine », affirme-t-elle.

 

De plus, pour remplacer les nutriments contenus dans les aliments éliminés, les personnes qui suivent le régime céto doivent souvent prendre des suppléments alimentaires, qui ne sont pas réglementés par le FDA et peuvent interagir avec des médicaments ou entraîner de nouveaux risques. « Lorsque vous avez besoin de suppléments alimentaires et d’aliments de source animale avec le régime céto, cela devient coûteux », ajoute Mme London. Sans oublier les potentiels effets indésirables désagréables comme la « grippe céto » et l’« haleine céto ».

 

Comment l’essayer :

Étant donné que WW s’appuie sur la science nutritionnelle, nous ne préconisons pas de restrictions importantes lorsqu’il est question de perte de poids. Après tout, les glucides (comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses) constituent la source d’énergie préférée pour nourrir le corps. Si vous souhaitez quand même essayer ce régime, notre nouveau programme monWW peut vous aider à découvrir des types de glucides plus nutritifs et à favoriser des habitudes alimentaires plus saines dans l’ensemble. Pour commencer :

  • Choisissez des gras non saturés. Les sources d’origine végétale de gras polyinsaturés et monoinsaturés provenant de légumes, de légumineuses, d’huiles, de noix, de graines, d’avocat et autres sont acceptées et encouragées dans tous les plans de couleur du programme monWW.
  • Observez les types de glucides que vous consommez. Avec WW, vous pouvez utiliser votre budget de PointsFutés comme vous voulez. Cependant, lorsque vous commencez à faire le suivi des aliments que vous mangez, vous devez tenir compte de ce qui suit : les glucides que vous choisissez sont-ils raffinés (comme des craquelins, des croustilles ou des beignes dans la salle de pause) ou s’agit-il de grains entiers et de fruits et légumes? « Choisir régulièrement des glucides non transformés plus riches en nutriments fait partie d’habitudes alimentaires bonnes pour la santé », affirme Mme London. 
  • Préparez des repas axés sur des aliments ZéroPoint (selon la couleur de votre plan). Les fruits de mer, les légumes faibles en glucides, la volaille faible en gras, les œufs, le yogourt grec nature sans matières grasses et les baies sont des aliments de base du régime céto et ils figurent sur les listes d’aliments ZéroPoint des plans Bleu et Mauve.

 

4. Jeûne intermittent
 

Description : Le jeûne intermittent est une approche alimentaire qui exige que vous vous absteniez en partie ou entièrement de consommer des aliments et des boissons caloriques pendant une période donnée, par exemple en ne mangeant tous les jours que durant une fenêtre de huit heures.

 

Ce régime est-il sain? « Il n’y a pas une grande quantité de données scientifiques ou de preuves solides concernant le jeûne intermittent chez les humains en ce qui a trait à la santé ou à la gestion du poids à long terme », explique Mme London. Cela dit, si choisir le moment de manger les repas et les collations vous aide à les planifier de manière plus stratégique ou à aller vous coucher plus tôt (plus de détails sur cette question ci-dessous), cette approche alimentaire pourrait être bénéfique pour vous. « Si vous n’avez qu’un certain temps pour manger, vous serez peut-être plus disposé à planifier les moments durant lesquels vous mangez afin de ne pas perdre de temps ou de grignoter sans porter attention », précise Mme London, en ajoutant que faire le suivi pendant les heures durant lesquelles vous ne jeûnez pas peut également être utile.

 

Comment l’essayer :

  • Planifiez les repas et les collations. Préparez rapidement et facilement certains aliments (pommes et fromage, craquelins de grains entiers et beurre d’arachide ou plats préparés en grandes quantités décongelés) afin de disposer d’aliments prêts pendant votre fenêtre d’interruption de jeûne. La restriction de calories durant la journée peut inciter à trop manger le soir, ce qui fait qu’il est indiqué d’avoir un plan de repas en place. 
  • Couchez-vous plus tôt. Aller au lit à une heure raisonnable – un élément essentiel de la perte de poids, car un lien a été établi entre sept heures de sommeil par nuit d’une part, et la gestion du poids, la réduction du risque des maladies chroniques et l’amélioration des bienfaits métaboliques d’autre part – peut vous aider à limiter le temps que vous passez à manger. Après votre dernier repas, brossez-vous les dents, éteignez votre ordinateur et votre téléviseur, mettez votre téléphone en mode « ne pas déranger » et dites bonne nuit aux fringales nocturnes!

 

5. Régime paléo

 

Description : Avec le régime paléo, vous mangez des aliments qui ressemblent à ceux que vous auriez mangés à l’ère paléolithique, c’est-à-dire il y a environ entre 2,5 millions d’années et 10 000 ans.

 

Un régime paléo est habituellement composé d’ingrédients qui seraient obtenus par la chasse, la pêche ou la cueillette, ce qui veut dire des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Ce régime limite les aliments qui sont devenus répandus après l’apparition de l’agriculture, donc

les produits laitiers, les légumineuses, les céréales, le sucre raffiné, le sel ou les aliments très transformés ne sont pas permis.

 

Ce régime est-il sain? Bien que le régime paléo puisse procurer des bienfaits pour la santé à certaines personnes, chaque fois que vous éliminez un groupe alimentaire complet, vous risquez de souffrir de carences de nutriments et provoquer un sentiment de privation, ce qui pourrait vous inciter à trop manger et à reprendre le poids perdu. De plus, « il n’y a pas de fondement scientifique justifiant certaines des restrictions arbitraires touchant divers aliments et entre les différents types de régimes paléo », fait remarquer Mme London. Faites plutôt des choix éclairés par rapport aux types de glucides que vous mangez. Mme London recommande de consommer beaucoup de fruits et légumes frais, des grains entiers à 100 %, des légumineuses et des produits laitiers sans matières grasses (nature) qui contribuent à former la base d’une alimentation saine.

 

Un régime qui exclut des groupes alimentaires complets n’est pas une solution viable à long terme et n’aide pas les gens à mettre en place des habitudes saines durables.

 

Comment l’essayer :

  • Misez sur vos aliments ZéroPoint. Avec WW, chaque plan de couleur – Vert, Bleu et Mauve – propose une manière différente d’adopter une alimentation saine, qui comprend un vaste éventail d’aliments ZéroPoint. La plupart de ces aliments sont compatibles avec le régime paléo, y compris les fruits et les légumes, ainsi que des viandes maigres et du poisson (selon la couleur de votre plan). 
  • Utilisez votre budget de PointsFutés pour les aliments qui n’ont pas une valeur de 0 PointsFutés, mais qui font partie de l’alimentation paléo. Les noix, les graines, de même que les huiles et les gras sains sont permis dans le régime paléo et ils peuvent facilement être intégrés à votre budget de PointsFutés. Le système PointsFutés facile à suivre de WW vous encourage naturellement à avoir une alimentation équilibrée afin de s’assurer que votre corps obtient les éléments nutritionnels dont il a besoin, alors bon appétit!