Comment quelque chose d’aussi fondamental et naturel peut-il être aussi bénéfique pour vous? Pourtant le simple fait de marcher peut vous remonter le moral et aider à améliorer votre santé physique. Les nouvelles sont bonnes également pour les membres de Weight Watchers : 30 minutes de marche rapide par jour peuvent aider à empêcher la reprise du poids perdu. (Visez à avancer à [un rythme suffisamment constant pour pouvoir encore facilement bavarder.) Et marcher peut tonifier le corps : gravir à pied une colline sollicite les muscles des mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Descendre une colline à la marche est formidable pour les cuisses (quadriceps) et lorsque vous marchez sur une surface plane, vous faites travailler vos abdominaux et le bas de votre dos.
Par où commencer
Marchez partout où vous le voulez, que ce soit à l’intérieur sur un tapis roulant ou dehors au parc, au bord de la mer ou dans votre voisinage. Essayez différents parcours qui vous mettent au défi avec des collines et des terrains divers.
Si vous n’avez pas l’habitude de marcher, Helen O'Connor, PhD, une diététiste sportive, vous suggère de parcourir au départ de petites distances, par exemple en garant votre voiture un peu plus loin de votre destination qu’il le faut. Marchez pour vous rendre au travail ou au prochain arrêt d’autobus ou de métro. Prenez l’escalier. Ou sortez de l’ascenseur un étage plus tôt et montez la volée d’escalier qui reste à pied. Donnez-vous du temps pour marcher. Quittez la maison une demi-heure plus tôt ou prenez 10 minutes additionnelles pour marcher au magasin. Intégrez la marche à votre vie et il vous sera facile d’augmenter la longueur de vos promenades.
Quand vous voulez intensifier vos efforts....
Commencez par une marche d’un demi-kilomètre, trois ou quatre fois par semaine. Si vous étiez inactif, 15 minutes de marche pourraient être amplement suffisantes au cours de vos premières semaines. (C’est une bonne idée de discuter de vos projets avec votre médecin.) Puis, augmentez la fréquence en visant à faire une promenade de 30 à 60 minutes chaque jour. Progressivement, augmentez le niveau de difficulté en marchant sur des surfaces inclinées, avec des minihaltères dans les mains, ou sur du sable mouillé.
À mesure que votre conditionnement physique s’améliore, adoptez graduellement une cadence plus ardue, mais que vous pouvez tout de même suivre aisément. Vous devriez pouvoir avoir une conversation même si votre respiration est beaucoup plus laborieuse. À la fin d’une séance d’une telle intensité, vous devriez être fatigué et en sueur, mais pas épuisé. Votre corps aura également brûlé avec succès des calories. Si vous préférez marcher à l’intérieur sur un tapis roulant, stimulez votre cœur en variant la vitesse et l’inclinaison de l’appareil.
Et si vous voulez faire évoluer vos promenades, consultez nos plans de 8 semaines adaptés tant aux marcheurs débutants qu’aux marcheurs d’expérience.
Vêtements à porter, articles à apporter
Tenues confortables
Recherchez des tissus qui évacuent la transpiration afin que la peau demeure sèche. Portez des couches et enlevez-les alors que vous vous réchauffez.
Chaussures sport
Choisissez des chaussures de marche qui ne sont pas trop serrées parce que vos pieds enfleront en marchant. Du coussinage sous le talon et l’avant-pied est important, tout comme l’est la flexibilité afin que la plante du pied puisse bouger librement. Habituellement, cela vaut la peine de se faire mesurer et conseiller dans une boutique spécialisée en chaussures sport.
Chaussettes
Choisissez des fibres procurant une bonne respirabilité et empêchant la formation d’ampoules. Essayez des chaussures doublées ou coussinées pour marcher sur des surfaces dures.
Fitbit ou podomètre
Ces appareils pratiques et motivants mesurent les pas faits, la distance parcourue, les calories brûlées et plus encore!
Bouteille d’eau
Buvez avant de commencer et chaque demi-heure par la suite ou plus souvent si vous transpirez. L’eau nature fraîche est un choix judicieux; il n’est pas nécessaire de gaspiller des PointsFutés sur des boissons sport sucrées.
Protection solaire
Portez un chapeau et de l’écran solaire étanche à FPS élevé. N’oubliez pas de vous protéger la nuque, la pointe des oreilles, le dessus des pieds et les lèvres.
Identification
Apportez une pièce d’identité et quelques dollars, en cas d’urgence.
De la musique!
Que ce soit à l’aide d’une application de musique sur votre téléphone intelligent ou d’un lecteur MP3, vos pièces musicales préférées peuvent vous inspirer à marcher un peu plus loin et plus vite.
Conseils techniques
Le pas de marche est un mouvement roulant.
Frappez le sol avec le talon, roulez vers l’avant, puis poussez avec l’orteil. Si vos pieds atterrissent à plat, vos chaussures sont probablement trop rigides.
Surveillez votre posture.
Imaginez qu’un morceau de ficelle vous tire la tête vers le haut. Cette visualisation vous redressera en l’espace de quelques secondes.
Raffermissez vos abdominaux.
Rentrer le ventre aide à soutenir le bas du dos et à solidifier les abdominaux.
Balancez les bras naturellement.
Ils aident à vous donner du rythme.