Au fil des dernières années, le chou frisé est devenu l’étoile montante sur les étalages des marchés et à l’épicerie. Mais sa grande popularité soulève une confusion encore plus grande : le chou frisé est-il vraiment le meilleur légume-feuille de la planète? Est-ce que le chou frisé peut vous aider à perdre du poids? Ou – tenez-vous bien –, le chou frisé pourrait-il être nocif pour la santé? Poursuivez votre lecture tandis que nous nous penchons sur les affirmations concernant cet ingrédient incontournable des salades et en les confrontant à la science. Petite confidence : nous n’avons que de bonnes choses à dire sur le sujet!
MYTHE : L’engouement entourant le chou frisé n’est qu’un feu de paille.
RÉALITÉ : Il se peut que vous ne soyez pas de ceux qui portent fièrement un t-shirt arborant le message « Je suis fou du chou »! Sachez simplement que les valeurs nutritives du légume n’ont rien d’une hallucination. Deux tasses de chou frisé, soit la quantité que vous consommeriez dans une salade, vous procurent presque toute la vitamine A dont vous avez besoin pour la journée (99 % de la valeur quotidienne grâce au bêta-carotène), ainsi que 67 % de la vitamine C. Vous obtiendrez également 2 g de fibres et de protéines (à peu près la même quantité pour la plupart des légumes), ainsi qu’un apport moindre, mais tout aussi important en vitamine B6, en calcium, en potassium et en magnésium.
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul améliorer ou détériorer votre santé, le chou frisé est un excellent choix à mettre dans votre assiette. Dans le cadre d’un mode d’alimentation général sain, les études ont établi un lien entre cette crucifère ou ses nutriments et des bienfaits potentiels pour la santé :
- Réduction du risque de maladies : le chou frisé est riche en antioxydants qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif et des dommages causés à l’ADN, deux phénomènes qui peuvent augmenter le risque de développer des maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un autre avantage potentiel : une consommation élevée de légumes du genre brassicacées (qui comprend le brocoli et le chou-fleur, en plus du chou frisé) a été associée à une diminution de l’incidence de certains cancers dans l’illustre analyse d’une étude publiée dans Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.
- Régulation de la pression sanguine : consommer des aliments contenant du potassium, du calcium et du magnésium peut réduire la pression artérielle, selon des études. Même si des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer les effets spécifiques du chou frisé, de nombreux experts de la santé conseillent d’adopter une alimentation riche en ces minéraux pour aider à réduire le risque d’hypertension.
- Protection des yeux: Les légumes verts feuillus comme le chou frisé sont riches en lutéine et zéaxanthine, deux éléments nutritifs associés à un plus faible risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte, selon une étude réalisée en 2013 dans Nutrients. Le duo contribue également à protéger les tissus oculaires contre les dommages causés par le soleil. Et une fois le légume consommé, la profusion de bêta-carotène qu’il contient se transforme en vitamine A qui joue un rôle clé dans la santé de la cornée.
- Meilleure santé des os : le chou frisé est une source élevée de vitamine K qui aide à reconstruire les os; deux tasses du légume fournissent 293 % de votre apport quotidien recommandé de ce nutriment sous-consommé. Une étude de grande envergure menée auprès de femmes a montré qu’un apport suffisant de vitamine K était associé à un moins grand risque de fracture de la hanche. Sans oublier que deux tasses de chou frisé contiennent également 6 % de la valeur quotidienne recommandée en calcium; un autre nutriment nécessaire pour la formation d’os solides.
MYTHE : Manger du chou frisé tous les jours est dangereux.
RÉALITÉ : La rumeur selon laquelle le chou frisé est nocif pour la santé est devenue virale en 2015 et a fait le tour d’Internet depuis. Tout a commencé lorsqu’un chercheur californien qui se dit spécialiste de la vitalité a affirmé publiquement que le chou absorbe des niveaux toxiques de plomb, d’arsenic et de thallium du sol pendant sa croissance, ce qui entraînerait des problèmes de cognition et d’autres fonctions chez les personnes qui en consomment régulièrement. Bien que certains sols contiennent effectivement des traces de métaux lourds et d’autres substances qui pourraient, en grandes quantités, être nocives pour l’être humain, les allégations concernant la toxicité du chou frisé n’ont jamais été publiées dans une revue révisée par des pairs et ne sont pas considérées comme valides sur le plan scientifique. À titre de référence, une étude du Journal of the North Carolina Academy of Science a constaté qu’un adulte pouvait consommer 153 lb de chou frisé par jour et rester en dessous des valeurs limites sûres d’exposition au plomb fixées par l’Organisation mondiale de la Santé.
Étant donné que moins de 10 % des Américains d’âge adulte mangent les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour par les experts en santé publique, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter d’approcher des niveaux « dangereux » en consommant du chou frisé. Une seule mise en garde : si vous prenez un médicament pour éclaircir le sang, consultez votre médecin avant de changer votre apport en chou frisé. La forte concentration en vitamine K du légume vert pourrait interférer avec l’efficacité du médicament, ce qui nécessiterait l’ajustement du dosage.
MYTHE : Le chou frisé est plus sain que les épinards.
RÉALITÉ : Il ne fait aucun doute que le chou frisé est assez fantastique. Cependant, il n’y a pas de compétition dans le domaine de la nutrition et une alimentation saine comprend une variété d’aliments d’origine végétale. Le chou frisé et les épinards sont tous deux faibles en calories, ont des propriétés antioxydantes et fournissent une belle variété de nutriments. Les épinards ont une teneur légèrement plus élevée en magnésium, en fer et en acide folique, nutriments importants pour la circulation, la fonction musculaire et la cognition. Le chou frisé, quant à lui, fournit beaucoup plus de vitamine C et est un peu plus riche en calcium et en protéines. Au bout du compte, il n’y a aucune raison de mesurer les légumes-feuilles les uns contre les autres! Que ce soit les épinards, le chou frisé, la roquette ou la bette à carde, ils contribuent tous à maintenir une bonne santé, chacun à leur manière.
MYTHE : Le chou frisé vous aidera à perdre du poids.
RÉALITÉ : Que ce soit le jus de céleri ou le régime alcalin, il y a toujours une nouvelle tendance en « mieux-être » qui promet une perte de poids simple et rapide. La vérité est qu’il n’y a pas de solution miracle. Comme d’autres légumes-feuilles, le chou frisé est hypocalorique pour son volume (25 calories par portion de 2 tasses). Et pour les membres de WW, il s’agit d’un aliment ZéroPoint pour tous les plans monWW, vous pouvez donc l’ajouter aux repas et aux collations sans vous soucier du suivi. Alors, oui : manger plus de fruits et légumes peut en effet aider à gérer le poids. Cela dit, le chou frisé n’a pas la capacité particulière de stimuler le métabolisme ou de faire fondre les kilos. Généralement, une perte de poids durable englobe de multiples aspects du mode de vie d’une personne, y compris l’activité physique et des habitudes alimentaires saines.
MYTHE : La meilleure façon d’accroître votre apport en chou frisé est de le consommer sous forme de jus.
RÉALITÉ : Bien sûr, transformer le chou frisé en jus peut sembler un moyen rapide et facile d’en consommer plus, surtout si vous n’aimez pas le goût légèrement amer de ses feuilles. Sachez simplement que d’un point de vue nutritionnel, siroter un jus n’est pas tout à fait la même chose que d’ajouter du chou frisé à votre alimentation. En effet, presser le jus du légume fait en sorte qu’on en enlève la pulpe, soit la grande majorité de ses fibres. Les fibres jouent un rôle : vous aider à vous sentir rassasié après un repas et les études montrent que les liquides en général ne procurent pas la même sensation de satiété que les aliments solides.
Si vous avez vraiment envie de chou frisé sous forme liquide, envisagez d’en faire une boisson fouettée à la place. De cette façon, vous gardez la pulpe et obtenez ainsi plus de fibres qu’avec un jus pressé. Vous prenez une boisson à base de chou frisé en bouteille sur le pouce? Consultez la valeur nutritive de la boisson et optez pour une marque contenant zéro gramme de sucre ajouté par portion, un nombre limité d’additifs et au moins 100 % de la valeur quotidienne en vitamines A et C. Même si vous ne profiterez pas de tous les bienfaits du chou frisé, vous pourriez tout de même tirer avantage de certains éléments nutritifs.
MYTHE : Le chou frisé cru est meilleur pour vous que le chou frisé cuit.
RÉALITÉ : Les partisans de l’alimentation crue vous convaincraient que, fondamentalement, tous les aliments crus sont supérieurs à leurs versions cuites. Ce style de consommation a connu un essor considérable au cours des dernières années, en partie grâce aux influenceurs des médias sociaux usant de poésie et publiant de jolies photos de fruits et légumes crus aux couleurs de l’arc-en-ciel.
Alors que les recherches suggèrent que la chaleur de la cuisson peut faire disparaître certains des antioxydants, flavonoïdes et minéraux du chou frisé, cela ne veut pas dire que le chou frisé cuit est mauvais ni que le chou frisé cru est meilleur pour vous. Pour commencer, le chou frisé cuit est très nutritif : il conserve ses fibres, son bêta-carotène et sa protéine. De plus, il est important de manger des aliments que vous aimez. Si vous préférez votre chou frisé dans un sauté comparativement à râpé cru dans une salade, qu’il en soit ainsi. Règle générale, les énormes bienfaits de la consommation d’aliments végétaux sous quelque forme que ce soit, cuite ou crue, l’emportent sur les inconvénients nutritionnels relativement mineurs de la cuisson.
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Jaclyn London, M.Sc., Dt. P., CDN, est diététiste (Dt. P.) et nutritionniste-diététiste certifiée (CDN). Elle détient un baccalauréat ès arts de l’Université Northwestern et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l’Université de New York. Responsable de la nutrition et du mieux-être à WW, Jaclyn London est également l’autrice du livre Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked): 11 Science-Based Ways to Eat More, Stress Less, and Feel Great About Your Body (en anglais seulement). Elle a déjà travaillé comme directrice de la nutrition pour le magazine Good Housekeeping.
Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.