Qu’ont en commun la danse à la barre verticale et le vélo stationnaire? Ce sont tous deux des entraînements cardiovasculaires à faible impact et à intensité élevée. Si l'idée de la « danse à la barre verticale » vous fait sourciller, ne vous en faites pas : vous serez bientôt en mesure d’établir les différences entre l’EIHI et l’entraînement à fort impact – ou l’entraînement en circuit et l’entraînement avec des haltères russes – comme un pro.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les six types d’entraînements cardiovasculaires les plus courants, afin de trouver les options qui vous conviennent le mieux.
Qu’est-ce que l’entraînement cardiovasculaire (cardio)?
Lorsqu’il est question d’entraînements cardiovasculaires, les options ne se limitent pas qu’à la marche et à la course – tout peut être pris en compte, de l’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps au saut sur trampoline. « L’entraînement cardiovasculaire est toute activité qui implique le déplacement de grands groupes musculaires afin d’augmenter le rythme cardiaque à au moins 50 % de sa capacité maximale », explique Noam Tamir, entraîneur certifié de la musculation et du conditionnement physique de TS Fitness à New York. Le cœur bat plus vite et la respiration augmente pour fournir plus d’oxygène aux muscles qui travaillent. Au fil du temps, cela améliore la consommation maximale d’oxygène d’une personne (VO2 max) – la quantité d’oxygène que le corps peut utiliser – ce qui permet d’effectuer plus facilement une activité à intensité élevée sur une longue période.
Comme toutes les formes d’activité physique, l’entraînement cardiovasculaire brûle des calories et peut donc contribuer à la gestion du poids. Cependant, ceci n’est pas la seule raison de bouger : « L’entraînement cardiovasculaire augmente l’efficacité et l’endurance du cœur et améliore l’endurance musculaire [globale] », affirme Michele Olson, Ph. D., membre de l’American College of Sports Medicine et professeure titulaire en sciences du sport à Huntingdon College à Montgomery, Alabama. L’entraînement cardiovasculaire peut également réduire le risque de développer des maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle et en aidant à améliorer le taux de cholestérol, indique Mme Olson.
Quelle est la quantité d’entraînements cardiovasculaires nécessaire?
Avant d’examiner de plus près les types d’entraînement, vous vous demandez peut-être à quelle fréquence vous devriez faire des entraînements cardiovasculaires. Le site Physical Activity Guidelines for Americans recommande aux adultes de viser au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’activité d’intensité moyenne ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’activité d’intensité vigoureuse par semaine, réparties sur au moins trois jours.
Vous pouvez évaluer l’intensité de votre entraînement en faisant un simple test de conversation. Lors d’une activité à intensité moyenne, vous pouvez facilement parler, mais pas chanter; à une intensité vigoureuse, vous ne pouvez que prononcer quelques mots à la fois parce que vous respirez plus fort.
Six types d’entraînements cardiovasculaires
Il n’y a pas de « meilleur » entraînement cardiovasculaire. Toute activité qui accélère votre rythme cardiaque vous permettra de profiter des bienfaits mentionnés plus tôt, affirme Mme Olson. Cela dit, certains sont probablement mieux adaptés à vos objectifs, votre état et votre mode de vie particuliers. Lisez ce qui suit pour trouver les options qui vous conviennent le mieux.
1. Entraînements à faible impact
Toute activité qui n’augmente pas la tension sur vos articulations est à faible impact. Mais ne supposez pas que cela équivaut à un nombre de calories brûlées plus bas : des activités comme la natation et le rameur n’exercent peut-être pas une grande pression sur les articulations, mais elles permettent de brûler jusqu’à 300 calories en une demi-heure (en fonction du poids de la personne et de la vigueur de ses mouvements).
« Le nombre de calories brûlées dépend de la production d’énergie et vous dépensez beaucoup d’énergie en faisant des mouvements qui utilisent plusieurs groupes musculaires », explique M. Tamir. Il ajoute qu’il faut augmenter l’intensité des entraînements à faible impact, comme la marche, le vélo ou l’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps : « Faites les exercices plus longtemps, augmentez la charge ou l’inclinaison, ou accélérez le rythme. »
Tout le monde peut tirer profit d’entraînements à faible impact. Puisqu’ils n’augmentent pas vraiment la tension sur les articulations, ils peuvent être très utiles pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice, qui se remettent d’une blessure ou qui vivent avec une mobilité limitée ou des problèmes orthopédiques, explique Mme Olson.
2. Entraînements à fort impact
L’entraînement cardiovasculaire à fort impact est un exercice qui augmente la fréquence cardiaque lorsque le corps touche une surface, généralement le sol, pour générer une force. La course à pied, le saut à la corde et les exercices pliométriques en sont des exemples. Les entraînements à fort impact brûlent généralement plus de calories que les entraînements à faible impact simplement en raison du fait que le corps frappe une surface. Comme l’explique M. Tamir : « Il faut beaucoup d’énergie pour non seulement déployer de la force, mais aussi pour l’absorber. »
« En plus de brûler beaucoup de calories, les activités à fort impact renforcent également la solidité des os », explique Liz Van Voorhis, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Fit Collective à New York. Dans une étude d’une durée d’un an portant sur plus de 5 000 femmes, les chercheurs ont constaté que celles qui faisaient des entraînements comprenant des sauts et de la course trois fois par semaine augmentaient beaucoup plus leur densité minérale osseuse que celles qui ne faisaient pas d’exercices à fort impact. Les entraînements à fort impact ne sont pas recommandés pour tout le monde. Si vous vous remettez d’une blessure, si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous souffrez d’un problème de santé chronique, il est préférable de consulter votre médecin avant de les ajouter à vos séances d’entraînement.
3. Entraînements cardiovasculaires stables
Les entraînements cardiovasculaires stables sont une technique d’entraînement que vous pouvez utiliser pour n’importe quelle activité. L’objectif est simplement de travailler à un niveau d’intensité constant et modéré pendant toute la séance. Lorsque vous marchez rigoureusement pendant une demi-heure ou que vous faites le tour du parc à quelques reprises et à un rythme régulier en faisant du vélo, c’est ce que vous faites! « L’exercice cardiovasculaire stable est idéal pour les débutants, car il est simple et se fait à une intensité moyenne », explique Mme Van Voorhis. Un petit rappel : si vous pouvez parler, mais pas chanter, vous êtes dans la zone d’effort modéré.
4. Entraînement par intervalles à haute intensité
Également connu sous le nom d’EIHI, ce type d’entraînement consiste à alterner de courtes périodes de mouvements vigoureux (dans la zone que nous avons mentionnée précédemment où l’on n’arrive pas à parler) et des périodes de récupération à un niveau plus facile. Pour atteindre une intensité élevée, vous pouvez faire un sprint, ajouter de la résistance ou augmenter l’inclinaison. Il n’y a pas de durée fixe pour les intervalles d’EIHI, mais comme ils sont effectués à un effort total, les rafales ne durent généralement que 30 à 60 secondes, suivies d’une période de récupération qui est généralement deux ou trois fois plus longue.
Si votre horaire est chargé et que vous êtes prêt à repousser vos limites, ce type d’entraînement est peut-être fait pour vous. « Les bienfaits combinés du cardio et de l’endurance que vous obtenez de l’EIHI peuvent vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme en y consacrant le moins de temps possible », mentionne Mme Van Voorhis. Une étude publiée dans PloS One a démontré que les exercices d’EIHI de 20 minutes sont aussi efficaces pour améliorer la santé cardiorespiratoire que les séances de 40 minutes d’exercice stable.
Tant que l’on ne vous a pas indiqué d’éviter les exercices vigoureux pour une raison médicale, vous pouvez essayer l’EIHI. Ce qu’il y a de mieux est qu’il fonctionne avec presque toutes les activités. Par exemple, dans la piscine : nagez un tour aussi vite que possible, puis faites deux tours à un rythme modéré – c’est ça, l’EIHI.
5. Entraînement en circuit
Vous vous souvenez de l’époque où, dans les cours d’éducation physique, les enfants devaient faire des sauts avec écart, des pompes au sol, puis un sprint? Il s’agit essentiellement de l’entraînement en circuit, un type d’entraînement cardiovasculaire où vous effectuez une série d’exercices de résistance ou de poids corporel pendant une durée déterminée ou un nombre de répétitions, puis vous répétez.
La plupart des entraînements cardiovasculaires développent l’endurance musculaire. Par exemple, la course à pied améliore au fil du temps la durée pendant laquelle vos jambes peuvent continuer à avancer à un rythme rapide. Les entraînements en circuit, quant à eux, renforcent également les muscles. Une petite étude de cinq semaines a démontré que les personnes qui effectuaient un entraînement en circuit de 30 minutes trois fois par semaine réalisaient un progrès en matière de force semblable aux personnes qui effectuaient 30 minutes d’entraînement en résistance suivies de 15 minutes de cardio. De plus, seules les personnes du groupe d’entraînement en circuit ont augmenté leur VO2 max. Conclusion : l’entraînement en circuit est un entraînement cardiovasculaire efficace qui peut également vous permettre de renforcer vos muscles.
6. Entraînement avec des haltères russes
Nous savons ce que vous pensez : les haltères russes sont un équipement d’entraînement en résistance. Mais devinez quoi? Les mouvements dynamiques que vous effectuez en soulevant ces poids en forme de boulet de canon constituent également un entraînement cardiovasculaire. En fait, une étude menée par l’American Council on Exercise a démontré qu’une séance d’entraînement avec des haltères russes d’une heure, deux fois par semaine, améliorait considérablement le VO2 max.
« Lorsque vous effectuez des mouvements avec des haltères russes, vous pouvez contrôler l’intensité de l’entraînement cardiovasculaire en fonction de la vitesse à laquelle vous effectuez les exercices », explique Mme Van Voorhis. Une seule mise en garde toutefois : pour éviter les blessures, il est important de maîtriser les éléments de base avant d’accélérer le rythme.
Le fin mot de l’histoire : quel est l’entraînement cardiovasculaire qui vous convient le mieux?
Les options ne manquent pas en matière d’entraînements cardiovasculaires, il y en a donc forcément une qui vous aidera à atteindre vos objectifs d’activité physique. Le plus important est d’augmenter votre rythme cardiaque en effectuant une activité de façon régulière. Si vous avez un problème de santé ou un objectif de mise en forme particulier, demandez à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié de vous recommander des entraînements cardiovasculaires personnalisés.
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Amy Schlinger est entraîneuse personnelle certifiée de la National Academy of Sports Medicine. Elle écrit depuis plus d’une dizaine d’années sur des sujets liés à la santé, à la forme physique et à la nutrition.