Si la faim ne vous lâche pas d’une semelle, alors il est possible que votre alimentation manque de quelques ingrédients riches en énergie durable permettant de contrôler l’appétit. Le fait de vous sentir encore affamé alors que vous avez presque dépensé votre budget de PointsMD est un signe révélateur. Pour régler rapidement le problème, mangez des aliments qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps— votre appétit ainsi satisfait, vous ne chercherez plus à mettre la main sur n’importe quelle collation.
Voici six choix appuyés par la science pour ajouter un peu plus d’énergie à vos repas et à vos collations :
1. Gruau
Des études prospectives à court terme suggèrent que la consommation de flocons d’avoine aide à réduire l’indice de masse corporelle et le poids. Pourquoi? Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, qui deviennent visqueuses et gélatineuses en présence de liquide, explique Wendy Bazilian, nutritionniste ayant un doctorat en santé publique, coauteure du livre Eat Clean, Stay Lean : The Diet et propriétaire de Bazilian’s Health à San Diego. Les flocons d’avoine influenceraient les hormones liées à la diminution de l’appétit qui font probablement en sorte que nous mangeons moins. Les flocons d’avoine sont aussi digérés plus lentement dans l’estomac que les glucides simples comme ceux retrouvés dans un beigne, par exemple.
Mais attention : les fibres solubles ont besoin de liquide pour s’épaissir. Les flocons d’avoine sont donc plus rassasiants lorsqu’ils sont préparés dans de l’eau ou du lait. Selon Wendy Bazilian, « un muffin ou une barre à l’avoine pour le déjeuner n’aura probablement pas le même effet rassasiant, en raison de la très faible quantité d’eau ».
Vous cherchez une option de déjeuner rapide qui est également facile à emporter? Essayez les coupes de gruau de WW — chacune des trois saveurs est remplie de protéines supplémentaires et se prépare souvent en moins de deux minutes!
2. Haricots
Incorporez-les à une salade ou à, une soupe ou réduisez-les en purée pour en faire une trempette. L’ajout de haricots et de légumineuses comme des pois chiches, des haricots noirs et des lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne, selon une récente publication scientifique du journal Obesity.
Quand on parle de satiété, ces petits aliments incroyables font d’une pierre deux coups. Ils renferment des glucides complexes qui fournissent de l’énergie, en plus d’être riches en fibres. Ils apportent également des protéines, dont l’assimilation est plus lente et qui rassasient plus longtemps. D’après Wendy Bazilian, « c’est la libération lente et régulière de sucre dans le sang qui prolonge la satiété ».
3. Légumes non féculents
Les légumes comme les légumes verts à feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les poivrons et le céleri ont une faible densité calorique. Cela signifie qu’une portion de ces légumes contient relativement peu de calories, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, leur volume est supérieur et ils prennent davantage de place dans l’estomac. « Si vous choisissez des aliments dont la densité calorique par bouchée est faible, vous pouvez augmenter la taille de la portion en fonction de vos besoins en calories », explique Barbara Rolls, Ph. D., directrice du laboratoire d’étude des comportements alimentaires humains de la Penn State University et auteure de The Ultimate Volumetrics Diet.
Voici un exemple : vous devrez manger plus de 500 ml (2 tasses) de pousses d’épinards cuites pour totaliser 100 calories, mais seulement 15 ml (1 c. à soupe) de beurre pour parvenir au même chiffre. Selon vous, qu’est-ce qui vous rassasiera le plus?
4. Œufs
Mangez-en le matin pour vous sentir davantage rassasié tout au long de la journée. Une étude a démontré que les femmes en surpoids affirmaient consommer de plus petites quantités pendant près de 36 heures lorsqu’elles prenaient des œufs au déjeuner, comparativement aux bagels. (Incroyable, n’est-ce pas?)
D’après Wendy Bazilian, cela s’explique par la teneur élevée des œufs en protéines, dont l’assimilation est plus lente que celle des aliments à base de glucides, ce qui prolonge la satiété. (Un gros œuf fournit 6 g de protéines.) Mais ce n’est pas tout. Une brève étude suggère également que les œufs pourraient inhiber la production de la ghréline, l’hormone de la faim, ce qui pourrait réduire l’envie de grignoter.
5. Yogourt grec
Une portion de 250 ml (1 tasse) de yogourt grec fournit environ 22 g de protéines, ce qui réduit l’envie de manger et prolonge la satiété. De plus, sa teneur élevée en eau permet de mieux remplir l’estomac. D’après Wendy Bazilian, l’association de ces deux caractéristiques permet à une personne de rester rassasiée.
Bien entendu, tous les yogourts ne se valent pas. Le yogourt nature est une meilleure option que les yogourts aromatisés, car il ne contient pas de sucre ajouté, lequel est associé à un risque accru de maladies lorsqu’il est consommé en excès.
6. Les soupes à base de bouillon
Des études montrent que commencer le repas par une soupe freine l’absorption de calories. D’après Barbara Rolls, à l’instar des légumes non féculents, les soupes ont une faible densité calorique. Le liquide contribue donc à remplir l’estomac avec peu de calories.
Il suffit d’opter pour des soupes à base de tomate ou de bouillon, plutôt que des soupes à la crème, comme un minestrone ou un velouté de courge musquée. Et pour maximiser l’apport en énergie, si votre soupe est servie comme plat principal, songez à ajouter une source de protéines maigres comme du poulet effiloché, ajoute Mme Rolls.