Les légumes verts en feuilles sont d’incroyables sources nutritives, contenant de grandes quantités de vitamines, de fibres et de minéraux essentiels et, selon leur préparation, une valeur pratiquement nulle en ce qui a trait à votre objectif quotidien de PointsFutés. Le Guide alimentaire canadien recommande d’une à deux portions de légumes verts par jour pour une santé optimale; en dépit de cette recommandation, les résultats d’une enquête menée en 2014 sur la santé de la population canadienne ont montré que moins de 40 % des Canadiennes mangent suffisamment de fruits et légumes sur une base quotidienne. Les légumes verts ont déjà eu une mauvaise réputation non fondée, souvent en raison de leur mode de préparation ainsi que du type de légumes verts offerts à longueur d’année. Ce temps est bel et bien révolu, celui où manger des légumes verts rimait avec des épinards trop cuits et des salades faites de laitue iceberg ennuyeuse. Avec la variété de légumes verts offerts dans les épiceries, il est maintenant incroyablement facile de les ajouter régulièrement à tout plan de repas.
C’est facile d’être vert
Les légumes verts en feuilles comprennent un vaste éventail de saveurs et de textures, certains étant délicats et sucrés servis crus, d’autres coriaces et nécessitant une cuisson avant de les manger. Les épinards, le cresson, la roquette, la coriandre, l’oseille, le persil, la laitue romaine et d’autres laitues sont tous des types de légumes verts pouvant être mangés sans être cuits. Le chou frisé, le chou, la bette à cardes, le chou vert, les fanes de betteraves et de navets et le rapini sont habituellement parés et cuits avant d’être mangés.
Les valeurs nutritionnelles varient pour chaque type de légume vert, mais le profil nutritionnel bénéfique global de ces plantes est remarquable. Avec leur forte teneur en fer, calcium, fibre, magnésium, acide folique, bêta-carotène et vitamines A, C et K, les bienfaits pour la santé de manger beaucoup de légumes-feuilles ont été démontré scientifiquement; ils contribuent à abaisser les risques de cancer et de maladies cardiaques, ainsi qu’à avoir un indice glycémique bas, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant de diabète de type 2.
Relever vos salades
Manger une variété de légumes verts en feuilles permet une créativité dans la cuisine et les salades sont un bon moyen pour essayer différents types de légumes verts dans leur forme la plus simple. Préparez-les avec soin, en vous assurant de bien les nettoyer à l’eau froide et sécher sur un linge à vaisselle propre ou dans une essoreuse. Coupez et jetez les tiges dures puis déchirez ou coupez les légumes verts en petits morceaux. Le chou frisé cru a avantage à être massé avant d’être utilisé dans une salade; ajoutez des morceaux de chou frisé déchirés dans un bol, ajoutez quelques gouttes d’huile d’olive et de jus de citron, puis massez le chou frisé de trois à cinq minutes, jusqu’à ce que les feuilles ramollissent et que le chou frisé devienne de couleur vert vif. Utilisez le chou frisé sans attendre ou placez-le au réfrigérateur de deux à trois jours.
Réintégrez des fines herbes fraîches et des légumes verts tendres comme le persil, la coriandre et le cresson. Chacune de ces délicates verdures offre une saveur distincte pouvant être servie seule dans une salade ou ajouter de la fraîcheur à des ingrédients plus consistants. Mélangez avec une simple vinaigrette avant de servir ou jumelez-les à des verdures plus costaudes agrémentées d’une vinaigrette au tahini, yogourt et jus de citron.
Intégrer les légumes verts dans votre journée
Les légumes verts peuvent être ajoutés dans de nombreuses recettes pour augmenter leur valeur nutritionnelle et ils peuvent être une bonne façon d’ajouter du volume à un repas lorsque l’objectif quotidien des PointsFutés est pratiquement épuisé. Les boissons fouettées aux légumes verts sont très nutritives et faciles à préparer. Ajoutez une bonne poignée ou plus d’épinards ou d’un autre légume vert à saveur douce à une boisson fouettée à base de fruits, pour faire grimper d’un coup la valeur nutritionnelle de la boisson fouettée, tandis que le fruit masque tout goût de verdure. Les pommes de terre et les patates douces sont délicieuses réduites en purée avec de la bette à carde, du chou vert ou du chou frisé cuit et haché finement. Les légumes verts cuits font d’excellentes garnitures pour les omelettes, paninis, calzones et burritos, ainsi que pour donner du goût à de la viande hachée dans des pains de viande ou des boulettes de viande. Les feuilles de chou vert et le chou crus sont d’excellents substituts aux roulés; leurs feuilles sont suffisamment robustes pour ne pas se déchirer et suffisamment malléables pour envelopper des garnitures froides ou chaudes.