Mise en forme

Se remettre de la douleur musculaire après l’entraînement

Conseils et astuces pour récupérer après l’exercice.

Vous savez ce que c’est : un jour ou deux après votre entraînement, vos muscles sont raides et douloureux, on dirait que n’importe quel geste vous fait mal, mais vous avez aussi le sentiment d’avoir accompli quelque chose parce que la douleur est le signe du bon travail que vous avez fait (bien qu’il soit probablement agréable de pouvoir monter les marches sans gémir).

Nous avons demandé à quelques professionnels du conditionnement physique d’expliquer la raison pour laquelle nous subissons cette douleur après un entraînement, ainsi que quelques conseils pour aider à atténuer la douleur. Voici ce qu’ils ont à dire.

 

Description

 

Jason Priest, infirmier, entraîneur personnel et fondateur et président-directeur général de Dad Bod Health à Dallas, au Texas, dit : « En général, ce qui fait souffrir une personne, sont ce qu’on appelle les douleurs musculaires d’apparition retardée, ou courbatures. Cela se produit après qu’une personne se soit entraînée et ait étiré le tissu musculaire au-delà de ce à quoi celui-ci est habitué. Des micros déchirures apparaissent dans les muscles, pouvant causer de l’inflammation et, éventuellement, de la douleur. Mais c’est une réaction tout à fait normale qui se produit même chez les personnes qui s’entraînent régulièrement. »

 

La différence entre la « bonne douleur » et la « mauvaise douleur »

 

« Quand on parle d’exercice, il existe une grande différence entre une " bonne douleur " et une " mauvaise douleur ", affirme Priest. « En général, la bonne douleur survient après une séance d’entraînement, et c’est pourquoi il s’agit d’une douleur musculaire d’apparition retardée. Toute douleur ressentie pendant un entraînement devrait certainement être évaluée, surtout chez les personnes qui ne soulèvent pas de poids extrêmement lourds. »

Il ajoute : « J’encourage toujours mes clients à arrêter s’ils ressentent de la douleur, afin que nous puissions modifier les exercices. Je ne conseille jamais de pousser votre corps à surmonter une douleur réelle, et la plupart des gens peuvent faire la différence entre une bonne douleur et une mauvaise douleur. »

Si, à un moment ou à un autre de votre entraînement, vous croyez que vous avez une blessure, Priest ajoute qu’il vaut mieux tout arrêter et réévaluer l’exercice pour vous assurer de ne pas risquer de vous blesser davantage.

Igor Klibanov, un expert en conditionnement physique et en nutrition de Toronto, entraîneur et auteur, offre un autre conseil afin de faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur. 

« On ressent la bonne douleur dans les muscles. La mauvaise, dans les articulations. C’est la différence entre " mes quadriceps me font mal " et " j’ai une douleur aux genoux ". »

 

Astuces pour réduire la douleur

 

Mangez

 

« Consommer de bons nutriments après avoir fait de l’exercice est crucial pour le processus de récupération », affirme Priest.

 

Il explique qu’il est important d’ingérer des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant un entraînement. Les glucides aident à réapprovisionner vos réserves de glycogène – la source principale d’énergie de votre corps – et les protéines aident à prévenir la détérioration musculaire et favorisent la croissance des muscles.

 

« Je recommande habituellement de manger un fruit, comme une banane, et une boisson protéinée immédiatement après une séance d’entraînement. Puis, dans un délai d’environ une heure, je suggère de manger un repas complet composé d’une source de protéines maigres, de glucides et de lipides sains, » déclare Priest. « Cette combinaison peut enclencher un processus de récupération complet. Elle fournit aussi à l’organisme des aliments riches en nutriments pour nourrir votre corps toute la journée et aider à reconstituer les réserves d’énergie en vue de votre prochaine séance d’entraînement. »

 

Étirez-vous/Bougez

 

« Les étirements peuvent également jouer un rôle important dans la réduction de certaines douleurs musculaires d’apparition retardée, et ils ne sont pas assez souvent utilisés », déclare Priest.

 

Dre Delos Santos, un entraîneur personnel basé à Honolulu, à Hawaï, affirme qu’une stratégie simple pour accélérer votre processus de récupération consiste à marcher ou à faire du vélo pendant 15 à 20 minutes le lendemain de votre entraînement. « Des solutions plus passives, comme s’étirer et s’auto-masser avec un rouleau de mousse, sont des choix judicieux pour aider à la récupération, mais votre corps carbure au mouvement. »

 

Dormez

 

Selon Priest, un sommeil adéquat et de grande qualité est également crucial dans le cadre du processus de récupération, parce que « le sommeil profond est considéré comme le moment où l’hormone de croissance est libérée, et c’est celle-ci qui stimule la croissance et la réparation musculaires, ainsi que la construction osseuse et l’élimination de graisse ».

 

« Nous récupérons pendant notre sommeil. Et si on prend en compte le fait que nous dormons pendant environ le tiers de notre vie, cela signifie probablement que dormir est assez important », dit Klibanov.

 

Les personnes actives ont aussi besoin de plus de sommeil que les personnes sédentaires, explique-t-il, « et plus une personne est active, plus elle a besoin de sommeil ».

 

Alors à quoi ressemble le bon sommeil?

 

Klibanov recommande d’aller au lit entre 22 h et 23 h, si possible, et de s’assurer que la pièce soit complètement sombre. Idéalement, une chambre à coucher a une température d’environ 17 à 21 degrés et est dépourvue d’appareils électroniques.

 

De plus, elle devrait être réservée uniquement au sommeil et au sexe, dit Klibanov – pas de lecture, pas de nourriture, rien d’autre.

 

Une dernière chose qui peut aussi aider à réduire à long terme les douleurs musculaires après l’entraînement est aussi quelque chose qui profite à votre routine d’exercice en général : la constance.

 

« Elle est essentielle, » affirme Priest. « Souvent, lorsque j’ai un nouveau client qui entreprend un programme d’exercice, il dit ressentir des douleurs musculaires au début de sa métamorphose. Cependant, au fur et à mesure que nous progressons dans son programme, j’en entends rarement parler, car je crois que cela devient assez minime, car celui-ci intègre la constance dans sa routine. »