La salade est une option de repas frais et délicieux considéré comme un essentiel par tous ceux qui adoptent un régime alimentaire sain. Cependant, malgré les nombreuses manières de préparer une salade, il peut être facile de toujours préparer le même mélange du jardin encore et encore. Ne vous inquiétez pas. Grâce à de nouvelles connaissances et une volonté d’essayer de nouveaux ingrédients, vous insufflerez une nouvelle vie à votre saladier.
Tout sur la verdure
Vous ne devriez pas dépendre de la laitue iceberg de manière quotidienne. Bien sûr, elle offre une sensation fraîche et croustillante, mais comparativement aux autres ingrédients d’une salade, la laitue iceberg possède une faible valeur nutritive puisqu’elle ne contient pas de vitamines A et C, d’acide folique, de fer ni de calcium, des ingrédients présents dans de nombreux autres légumes-feuilles.
Un mélange printanier ou mesclun offre une bonne variété, une importante source de vitamines A et C et du fer. Ce mélange est pratique; vous n’avez qu’à laver la salade, l’égoutter dans une essoreuse et la servir. Vous pouvez y trouver des feuilles de salade asiatiques comme la tatsoi mizuna et des feuilles de moutarde rouge, sans oublier la roquette au goût épicé et de noisettes en plus d’ajouts plus amers comme le radicchio et l’endive.
Les feuilles de jeunes épinards sucrées et douces sont un choix populaire à inclure dans une salade. Elles débordent de vitamine A et d’acide folique. Les épinards contiennent du fer et du calcium, mais malheureusement, notre corps ne peut les absorber. C’est parce que les épinards ont aussi une teneur élevée en acide oxalique, une composante chimique qui bloque l’absorption.
Les légumes-feuilles les plus populaires à surveiller comprennent la lollo rossa, dotée de feuilles très frisées aux bordures rosées ainsi que les feuilles de chêne, qui ressemblent aux feuilles de leur homonyme et qui possèdent une puissante saveur de laitue.
Vinaigrettes faibles en gras
Avant d’y avoir versé la vinaigrette, la plupart des salades possèdent une teneur très faible en gras, très élevée en fibres et regorgent de nutriments. Ayez la main légère lorsque vous versez la vinaigrette sur votre salade, ou allégez votre vinaigrette maison grâce à ces trucs.
Moins la vinaigrette est acide, moins vous aurez besoin d’utiliser de l’huile. Plutôt que d’utiliser du vinaigre, essayez trois parts de jus de citron, d’orange ou de pamplemousse, et une part d’huile.
Le babeurre a un goût crémeux, mais est moins gras. Utilisez-le dans des recettes qui demandent de la mayonnaise. Ou essayez le yogourt à faible teneur en matières grasses plutôt que de la crème sure. Il faudra peut-être ajouter un peu de sucre à la vinaigrette pour équilibrer les saveurs.
Des légumes SVP
Faites cuire des légumes de saison à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais croustillants, rincez-les puis mélangez-les à une vinaigrette. Les saveurs de la vinaigrette parfumeront davantage les légumes si ceux-ci sont chauds. Pensez aux pommes de terre nouvelles rouges, au fenouil tranché, aux pois mange-tout, aux asperges ou aux poireaux légèrement cuits à la vapeur. Vous pouvez également faire bouillir des betteraves et les trancher, puis les mélanger avec leurs feuilles, des oignons rouges tranchées, des œufs durs, du fromage de chèvre émietté et une vinaigrette légère.
Les grains entiers
Le riz brun, l’orge, le couscous et les pâtes de blé entier font d’excellentes salades. En général, ces glucides sont cuits, puis réfrigérés avant d’être ajoutés à une salade. Mais essayez ceci : Sur un lit de verdure mélangé avec des champignons tranchés, ajoutez de grosses cuillerées de riz brun chaud. Ajoutez immédiatement une vinaigrette asiatique et garnissez d’oignons verts tranchés, de coriandre fraîche et de carottes râpées.
Les fines herbes
Les fines herbes et les légumes-feuilles vont de pair; de plus, de nombreuses herbes constituent une excellente source de nutriments. Vous pouvez les hacher finement ou ajouter les feuilles entières, ou encore une combinaison des deux. La moitié d’une salade verte peut être composée de fines herbes. Il s’agit d’une bonne façon d’utiliser le basilic ou le persil qui flétrit dans le frigo! Faites un mélange pour obtenir une meilleure saveur : pensez à la ciboulette, au persil, à la coriandre, à la menthe, au basilic, au cerfeuil ou au thym.