Renforcez vos jambes avec une simple chaise

Améliorez la force et l’équilibre du bas du corps grâce à ces exercices à réaliser avec une chaise.

Qui a dit que pour être efficace, un programme d’exercice devait allier mouvements compliqués et nombreux équipements? À vrai dire, l’entraînement le plus efficace est celui que vous ferez – et que vous poursuivrez – régulièrement.

 

Dans cette optique, nous avons conçu une série d’exercices pour le bas du corps à réaliser avec une chaise, pour tous les niveaux, des débutants aux plus confirmés. Ces exercices se concentrent sur les muscles des jambes, des fesses et du tronc. Certains mouvements se font assis, d’autres, debout. Dans les deux cas, la chaise est l’élément central de l’entraînement; c’est elle qui vous aidera à renforcer le bas de votre corps. Et pour tirer le meilleur de ce programme, certains exercices font également travailler les muscles principaux et les muscles stabilisateurs, ce qui contribue à améliorer l’équilibre.

Alors, qu’attendez-vous? Prenez une chaise, de l’eau, et c’est parti!

 

Instructions pour un entraînement sur chaise efficace

 

  • Utilisez une chaise sans accoudoirs ni roulettes.
  • Pour les exercices assis, asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds au sol. Réglez la hauteur de la chaise pour permettre à vos pieds d’être fermement posés au sol. Gardez les chevilles, les genoux et les hanches alignés lors de chaque mouvement.
  • Pour les exercices debout, maintenez une bonne posture, les épaules alignées avec les hanches et le dos droit. Alignez vos épaules et vos hanches, et serrez vos abdominaux pour soutenir votre corps.
  • Assis ou debout, gardez le dos droit, les épaules détendues et non repliées sur vous-même.
  • Inspirez en descendant et commencez à expirer vers la moitié de la phase de remontée, en expirant complètement à la fin du mouvement.
  • Si vous ressentez une douleur ou une gêne dans le dos, faites de courtes pauses pour vous étirer, puis reprenez l’entraînement.
  • Pour accentuer l’intensité des exercices, augmentez l’amplitude des mouvements. Pour diminuer l’intensité, réduisez l’amplitude des mouvements et ne terminez pas complètement chaque mouvement.
  • Comptez deux secondes pour monter et deux secondes pour descendre à chaque mouvement. En cas de doute sur le rythme à adopter, préférez ralentir la cadence.

 

L’entraînement sur chaise pour le bas du corps

Exercices Séries Répétitions
Échauffement   5 minutes
Extensions de jambe    
Levers de talons    
Flexions avec chaise    
Flexions ballet    
Abductions de hanche    
Fentes obliques    
Extensions de jambe avec rotation externe de la hanche                  
Flexions ballet avec lever de genou    
Levers de jambe en arrière    
Extensions de hanche debout sur une jambe    
Adductions de hanche    
Fentes inversées    

 

Commencez par vous échauffer pendant cinq minutes. Déplacez-vous ou marchez sur place dans le but d’augmenter le flux sanguin dans le bas du corps.

 

Faites les exercices dans l’ordre. Il s’agit d’un circuit. Commencez par une série, puis essayez de réaliser trois séries lorsque vous aurez gagné en force et en aisance.

 

Réduisez au maximum les pauses entre les séries. À la fin de chaque série, faites une pause de deux minutes avant de commencer la suivante.

 

Pour certains exercices, utilisez des poids aux chevilles et des haltères si vous le souhaitez.

 

Étirez les muscles du bas du corps lorsque vous avez terminé.

 

Descriptions des exercices sur chaise pour le bas du corps

 

Extensions de jambe

Parties du corps ciblées : Quadriceps (avant des cuisses)

Préparation : Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds au sol et les mains de chaque côté de la chaise.

Exercice : Gardez le haut du corps immobile pendant que vous levez votre jambe droite tendue, puis fléchissez les quadriceps. Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement autant de fois qu’indiqué, puis changez de côté.

Version plus difficile : Portez des poids aux chevilles.

 

Levers de talons

 

Parties du corps ciblées : Mollets (arrière de la partie inférieure de la jambe)

Préparation : Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds au sol.

Exercice : Décollez lentement vos talons du sol, en contractant les muscles des mollets. Maintenez la position avant de reposer les talons au sol. Répétez le mouvement.

Version plus difficile : Portez des poids aux chevilles.

 

Flexions avec chaise

 

Parties du corps ciblées : Abdos (ventre), fessiers, quadriceps, ischio-jambiers (arrière des cuisses), mollets

Préparation : Asseyez-vous sur la moitié avant de la chaise, les pieds au sol. Contractez vos abdominaux et penchez-vous légèrement vers l’avant.

Exercice : Prenez appui sur vos talons pour vous mettre debout. Inversez le mouvement et redescendez lentement en touchant le bord de la chaise avec vos fesses.

Conseils : Évitez de vous asseoir complètement lors de chaque série. Et essayez de ne pas courber le dos à chaque répétition.

Version plus difficile : Tenez un haltère dans vos mains.

 

 

Flexions ballet

 

Parties du corps ciblées : Abdos, fessiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs (face interne du haut de la cuisse), quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Préparation : Placez-vous derrière la chaise, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et tenez légèrement le dossier avec une main. Orientez vos orteils vers l’extérieur et alignez vos épaules et vos hanches.

Exercice : Pliez vos genoux, dans la même direction que vos orteils, et descendez lentement vos hanches vers le sol. Descendez le plus bas possible – dans la limite de ce qui est confortable – ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis prenez appui sur vos talons pour revenir à la position debout. Gardez le haut du corps bien droit tout au long du mouvement. Répétez le mouvement.

Version plus difficile : Tenez un haltère au niveau de la poitrine dans votre main libre.

 

Abductions de hanche

 

Parties du corps ciblées : Fessiers, fléchisseurs de la hanche, abducteurs (face externe du haut de la cuisse)

Préparation : Placez-vous derrière la chaise, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement pliés, et tenez le dossier de la chaise sans exercer de pression dessus.

Exercice : Fléchissez votre pied droit et levez votre jambe droite sur le côté, aussi haut que possible, sans bouger le haut du corps. Gardez vos épaules et vos hanches alignées tout au long du mouvement. Faites une pause d’une seconde, puis redescendez votre jambe en touchant le sol avec votre talon. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus difficile : Portez des poids aux chevilles.

 

Fentes obliques

 

Parties du corps ciblées : Fessiers, abducteurs, adducteurs, quadriceps

Préparation : Placez-vous à gauche du dossier de la chaise et tenez légèrement le haut du dossier avec votre main droite.

Exercice : Amenez votre pied droit vers l’arrière et vers la gauche en position 8 h. Pliez les deux genoux tandis que vous vous placez en position oblique. Prenez appui sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus difficile : Tenez un haltère du côté de votre main libre.

 

Extensions de jambe avec rotation externe de la hanche

 

Parties du corps ciblées : Abdos, fléchisseurs de la hanche, quadriceps

Préparation : Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds au sol et genoux fléchis. Tendez la jambe droite et tournez vos orteils vers l’extérieur.

Exercice : Levez la jambe droite en dirigeant la voûte plantaire vers le plafond. Gardez la position pendant une seconde. Redescendez ensuite votre jambe en touchant le sol avec votre talon, avant de commencer la prochaine répétition. Gardez le haut du corps immobile lors de chaque mouvement. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus difficile : Portez des poids aux chevilles.

 

Flexions ballet avec lever de genou

 

Parties du corps ciblées : Abdos, fessiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Préparation : Placez-vous à gauche du dossier de la chaise et tenez légèrement le haut du dossier.

Exercice : Faites un grand pas sur la gauche. Faites une flexion ballet en descendant vos hanches vers le sol. Prenez appui sur vos talons pour vous relever, puis levez votre genou gauche à la hauteur de votre hanche. Revenez en position debout. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

 

Levers de jambe en arrière

 

Parties du corps ciblées : Fessiers, adducteurs, ischio-jambiers

Préparation : Placez-vous à gauche du dossier de la chaise et tenez légèrement le haut du dossier avec une main. Relâchez vos épaules. Restez en équilibre sur votre pied droit, en pliant légèrement le genou droit.

Exercice : Penchez-vous vers l’avant en prenant appui sur votre hanche et levez la jambe gauche derrière vous. Gardez le dos droit lorsque vous vous baissez et tendez votre main gauche vers votre pied droit. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus bas, prenez appui sur votre talon droit pour revenir en position debout. Idéalement, restez en équilibre sur votre pied droit entre chaque mouvement. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus difficile : Tenez un haltère dans votre main libre.

 

Extensions de hanche debout sur une jambe

 

Parties du corps ciblées : Fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers

Préparation : Devant le dossier de la chaise, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux souples, tenez légèrement la chaise. Tenez en équilibre sur votre pied gauche et pliez le genou droit à environ 45 degrés.

Exercice : Faites des mouvements de haut en bas avec votre jambe droite tendue, en prenant appui sur votre talon droit. Contractez la fesse droite en haut du mouvement, puis descendez lentement votre jambe, sans toucher le sol pendant toute la série. Restez bien droit tout au long de l’exercice. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus difficile : Portez des poids aux chevilles.

 

 

Adductions de hanche

 

Parties du corps ciblées : Adducteurs

Préparation : Pieds écartés à la largeur des hanches, placez-vous à gauche du dossier de la chaise et tenez légèrement le haut du dossier. Relâchez vos épaules. Fléchissez votre pied droit et tenez en équilibre sur votre jambe gauche, en pliant légèrement les deux genoux.

Exercice : Passez votre jambe droite devant votre jambe gauche, le plus loin possible, sans bouger le haut du corps. Attendez une seconde, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus difficile : Portez des poids aux chevilles.

 

Fentes inversées

 

Parties du corps ciblées : Fessiers, quadriceps, adducteurs, mollets

Préparation : Pieds écartés à la largeur des hanches, placez-vous à gauche du dossier de la chaise et tenez légèrement le haut du dossier avec une main. Relâchez vos épaules.

Exercice : Faites un pas en arrière avec votre jambe droite. Pliez les deux genoux pour descendre vers le sol. Descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle à 90 degrés au maximum. Prenez appui sur votre talon gauche pour revenir à la position debout. Répétez l’exercice, puis changez de côté.

Version plus