« Pensez à autre chose qu’aux sandwichs », suggère Claudia Lemay, mais il n’y a rien de mal à préparer un bon vieux sandwich au beurre d'arachide et à la confiture ou un sandwich garni de bon fromage et d’avocat.
Quoi choisir
L’élément le plus important que doit contenir le repas de votre enfant (et ses collations aussi, si possible), ce sont des protéines, précise Claudia, qui habite à Surrey en Colombie-Britannique. On en trouve notamment dans les œufs durs, le lait de soya, le lait, le yogourt, le houmous, la salade de haricots, le fromage, le tofu mariné, les noix et les graines salées (les graines sont parfaites pour respecter les restrictions liées aux allergies à l’école).
En plus des protéines, chaque repas doit inclure un fruit ou un légume et des glucides.
Idées de dîner
- Salades froides incluant du riz, du quinoa ou des pâtes aux grains entiers ou des haricots.
- Soupe maison.
- Mini pizzas sur des bagels ou des muffins anglais de blé entier (elles peuvent être préparées, puis congelées).
- Roulé coupé en rouleaux colorés, garni à votre goût d’houmous, de fromage, de poivrons rouges et d’épinards.
- Houmous et craquelins sains faits de morceaux de pain pita de blé entier, badigeonnés d'huile d'olive et grillés.
- Sandwichs avec des tranches de poulet que vous avez cuit vous-même et non des tranches de viande transformée.
CONSEILS CLÉS : PRÉPARATION EN SÉRIE
Apprêtez une série de sandwichs à l’avance sans tartinade à sandwich. Ainsi, vous pouvez les congeler sans qu’ils deviennent mous. Vous pouvez ajouter des sachets individuels de mayonnaise ou de moutarde dans le dîner de votre enfant.
Claudia achète également de gros contenants de yogourt, un nature et un aromatisé, puis verse un peu de chacun dans de petits contenants pour ses enfants, y ajoute des graines, des fruits ou de la confiture, ce qui lui permet de contrôler la quantité de sucre dans les collations pour l’école.
CONSEILS CLÉS : RECETTE
Claudia donne également sa recette personnelle pour remplacer la mayonnaise ordinaire ou une trempette pour les légumes.
- 125 ml (½ tasse) de mayonnaise
- 125 ml (½ tasse) de yogourt grec 2 %
- Jus et zeste d'un citron
- Sel et poivre
- Fines herbes de votre choix (Claudia aime l’estragon)
Quoi faire avec les mangeurs capricieux
Étant elle-même mère d’un petit mangeur capricieux, Claudia a écrit « Stargold the Food Fairy », un livre pour enfants primé qui explique l’importance de l’alimentation d’une manière amusante que les enfants peuvent comprendre. Elle parle des vitamines et des minéraux contenus dans la nourriture comme de matériaux de construction et d’outils requis pour bâtir une maison.
Claudia cite également une sommité en matière d’alimentation, Ellyn Satter, une diététiste agréée et thérapeute familiale qui a mis au point la norme directrice appelée la « division de la responsabilité dans l’alimentation », ainsi que des modèles d’avant-garde pour nourrir les enfants.
Selon le site Web de l’Institut Ellyn Satter, la philosophie de Satter se résume à deux principes fondamentaux. Ce sont les suivants :
- Le parent est responsable de quoi, quand et où.
- L’enfant est responsable de combien et si.
Autrement dit, de la jeune enfance à l’adolescence de son enfant, le parent décide quelle nourriture est servie, le moment auquel elle est servie et l’endroit où elle est servie. L’enfant, lui, décide s’il la mange ou non et en quelle quantité. Cette approche repose sur la facilité naturelle qu’ont les enfants à manger et elle leur permet d’apprendre et de grandir sans pression.
« L’enfant décide à quel moment il a faim et quand il est rassasié », explique Claudia Lemay. « Il est important de préserver la faculté interne de la satiété chez les enfants. »
Lorsque cette faculté ne fonctionne pas, les enfants commencent à ne pas écouter leur corps. Dans le même esprit, ne vous en faites pas si votre enfant semble prendre une éternité pour essayer de nouveaux aliments ou développer leur palais.
« Continuez de proposer », ajoute Claudia, précisant qu’il faut de 10 à 20 essais avant qu’un enfant aime un aliment. S’il n’en veut pas, vous n’avez qu’à le laisser là, sans rien dire. L’enfant s’habituera au nouvel aliment dans son assiette et éventuellement, après plusieurs essais, il se mettra peut-être à l’aimer. Mais rappelez-vous qu’il ne faut pas forcer ou essayer de convaincre un enfant à manger quoi que ce soit.
« On n’achète pas un enfant avec de la nourriture », affirme Claudia.
Comment rendre le dîner appétissant
CONSEILS CLÉS : INVITEZ VOS ENFANTS DANS LA CUISINE
« Il y a plus de chances que les enfants mangent s’ils participent », dit Claudia. Par conséquent, essayez autant que possible d’assigner à vos enfants des tâches dans la cuisine qui aideront à préparer les dîners pour l’école durant la semaine ou le souper du soir.
Une autre bonne façon de les faire participer est de leur demander ce qu’ils veulent, mais de manière stratégique. Ne dites pas : « Que voulez-vous pour dîner cette semaine? », met en garde Claudia, parce que les enfants peuvent bien répondre : « Des croustilles! » Posez-leur plutôt une question du genre « l’un ou l’autre » qui leur donne un choix, en veillant à ce que les choix soient sains. Dites-leur : « Voulez-vous des carottes ou des pois? » Ou « Voulez-vous une pomme et du fromage ou du yogourt et des graines de tournesol? »
CONSEILS CLÉS : FAITES DES DÎNERS AMUSANTS
Si vous avez le temps, suggère Claudia, essayez de préparer un dîner attrayant pour vos enfants. Songez à tout l’argent que les grandes marques d’alimentation consacrent au marketing : l’apparence est importante. Mais il est vrai que mettre de la couleur ou un sourire sur une crêpe exige du temps, alors ne vous en voulez pas de ne pas pouvoir le faire.