Voici une bien douce nouvelle : éliminer entièrement le sucre de votre alimentation n’est pas nécessaire. Il faut plutôt privilégier les choix les plus sains. « Les aliments riches en sucres ajoutés comme les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits et le gâteau peuvent ne pas contenir des nutriments essentiels et être consommés à la place d’aliments entiers plus sains », explique Emma Stirling, diététiste-conseil pour Weight Watchers Australie et Nouvelle-Zélande. En fait, une grande partie des calories que consomment maintenant les Canadiens proviennent d’aliments transformés, lesquels tendent à avoir une teneur élevée en sucre (ainsi qu’en sodium et en gras saturés), par opposition aux aliments entiers offrant davantage sur le plan nutritionnel comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en matières grasses et sans matières grasses et les grains entiers. Réduire votre consommation de sucre peut aussi aider à atténuer votre risque de souffrir de maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Alors que les bonbons d’Halloween abondent, le moment est idéal pour faire le point sur le sucre!
Soyez à l’affût du sucre ajouté
« La clé est de réduire votre apport en aliments transformés et de rester aux aguets pour ce qui est du sucre ajouté », précise Mme Stirling. « Lisez les ingrédients pour voir si un aliment contient du sucre ou un substitut — sirop de maïs à haute teneur en fructose, vesou évaporé, maltose, dextrose, sucrose ou glucose. » (Une façon facile de jouer les détectives est de rechercher le suffixe –ose. Il indique que l’aliment en question comporte une forme de sucre.) Pour déterminer la teneur en sucre, Mme Stirling suggère ce qui suit : « Examinez l’étiquette nutritionnelle et divisez les grammes de sucre par quatre. Cela vous donnera le nombre de cuillères à thé de sucre dans l’aliment. »
Cependant, gardez à l’esprit que les fruits et le lait peuvent avoir des sucres naturellement présents, mais en quantités beaucoup plus restreintes, et que ceux-ci n’ont pas le même impact sur le corps que le sucre ajouté. Essentiellement, le sucre ajouté aux aliments sert seulement à augmenter les calories non nutritives.
Essayez ces remplacements de sucre futés :
| PLUTÔT QUE | OPTEZ POUR |
|---|---|
| de la sauce tomate du commerce | de la sauce tomate maison |
| du yogourt aromatisé | du yogourt faible en matières grasses ou sans matières grasses garni de fruits frais |
| des céréales sucrées | du gruau nature ou des céréales faibles en sucre garnis de noix hachées et de cannelle |
| des barres granola | une poignée de noix et de fruits frais |
| des boissons gazeuses sucrées | de l’eau gazéifiée ou du soda club avec une touche d’agrume pressé ou de la menthe broyée |
Vous voulez plus de trucs? Des épices douces et « réconfortantes » comme la cannelle, la muscade et le piment de la Jamaïque peuvent conférer une complexité agréable aux boissons chaudes, au gruau et à la compote de pommes. Parlant de fruits, vous pouvez les faire griller (ananas et fruits à noyau) et les congeler (raisins, petits fruits et bananes) pour relever leur goût sucré inhérent. Et n’oubliez pas que plus vous vous familiariserez avec de nouveaux ingrédients, recettes et techniques, plus il vous sera facile de réduire votre consommation de sucre!
Des à-côtés sucrés (Oui, les légumes peuvent être sucrés aussi!)