Réduire votre consommation de sucre

Un rapport de Statistique Canada publié en 2015 montre que le Canadien moyen de plus de 19 ans consomme jusqu’à 25 % de son apport énergétique en sucres totaux. Le terme « sucres totaux » fait référence à tous les sucres qui peuvent être dérivés de n’importe quelle source (y compris le glucose, le fructose, le lactose et le saccharose). À l’aide d’une méthode d’autodéclaration (tout en reconnaissant la probabilité de fausses déclarations), l’analyse a révélé que les adultes canadiens consommaient entre 20 et 23 cuillères à thé de sucres totaux par jour.

En ce qui concerne la consommation de sucre, il est important de faire la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres ajoutés font référence aux sucres qui sont ajoutés pendant la transformation ou la préparation, et ils excluent les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers (ou toute autre source naturelle de sucre). Parmi les sucres ajoutés, mentionnons le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, la cassonade, la mélasse et le maltose.

Bien que votre corps ne fasse pas la différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés, les aliments contenant plus de sucre ajouté ont généralement une densité nutritionnelle plus faible que ceux contenant des quantités plus importantes de sucres naturels. Autrement dit, un fruit contenant une quantité de sucre déterminée aura plus de valeur nutritive qu’une barre de chocolat ayant la même quantité de sucre ajouté.

Pour les Canadiens, les grandes coupables sont les boissons sucrées. Les jus, les boissons gazeuses, les boissons au café, les boissons énergétiques, les boissons vitaminées et le lait au chocolat contiennent un excédent de sucres totaux – certaines boissons dépassent même la limite quotidienne recommandée dans une seule portion.

Alors pourquoi devriez-vous surveiller votre consommation de sucre? Une consommation excessive de sucre est liée à une incidence plus élevée d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’hypertension et d’inflammation. La Fondation canadienne des maladies du cœur suggère de limiter les sucres ajoutés à 10 % (ou moins) de votre consommation totale de calories par jour, soit environ 12 cuillères à thé de sucre ajouté par jour, sur la base d’un régime alimentaire de 2 000 calories par jour.

Comment réduire les sucres ajoutés

• Limitez la quantité de sucre ou de sirop aromatisé lorsque vous commandez du café. Si vous êtes incapable de vous passer de votre latté aux épices d’automne ou au sirop de vanille, demandez s’il y a une option sans sucre ou à faible teneur en sucre.
• Vous avez soif? Dans la mesure du possible, buvez de l’eau ordinaire ou gazeuse. Ajoutez des morceaux de fruits surgelés ou des tranches d’agrumes pour donner une touche spéciale à votre boisson.
• Mangez un fruit la prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de plus sucré. Les fruits de saison ou ceux qui sont cueillis frais puis congelés ont une saveur des plus satisfaisantes.
• Lisez attentivement les étiquettes! Les aliments ultra-traités tels que la sauce tomate, les céréales, les jus, les repas surgelés, les barres protéinées et les craquelins sont tristement célèbres pour contenir des quantités astronomiques de sucre.

Comblez votre dent sucrée (sans sucre ajouté)

Une purée de fruits ou de légumes non sucrée peut être utilisée au lieu du sucre dans les produits de boulangerie (trouvez une recette qui contient de la purée pour de meilleurs résultats), mélangée à du gruau ou versée sur des crêpes ou des gaufres au lieu du sirop d’érable. Les pommes, poires, pêches, citrouilles, patates douces et carottes en purée ou en morceaux sont particulièrement adaptées aux recettes de boulangerie.

La stévia est un substitut de sucre qui a une valeur de 0 PointsFutés et qui provient de l’arbuste Stevia rebaudiana. Bien que les proportions exactes varient, la stévia est beaucoup plus sucrée que le sucre ordinaire et doit être utilisée judicieusement. Ajoutez de la stévia liquide ou en poudre aux boissons chaudes, aux crèmes glacées ou aux poudings faits maison et aux glaçages. La stévia peut être utilisée en boulangerie, mais beaucoup de gens trouvent qu’elle laisse un arrière-goût désagréable qui envahit le produit fini.

Les alcools de sucre tels que le xylitol, le sorbitol et l’érythritol ont une structure chimique semblable à celle du sucre, ce qui explique leur goût sucré bien qu’ils ne soient pas de véritables sucres. Comme les alcools de sucre ne sont pas complètement digérés, ils peuvent provoquer de graves troubles intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité (certaines personnes peuvent y être sensibles, même en très petite quantité).

Les édulcorants artificiels, qui comprennent la saccharine, l’aspartame, l’acésulfame, le sucralose et le néotame, peuvent également être utilisés pour donner un goût sucré aux aliments sans ajouter de sucre. Chaque type a ses propres avantages et limites en termes d’utilisation, mais on retrouve couramment des édulcorants dans les produits de boulangerie, les bonbons, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les conserves.