Alimentation

Quelle quantité d’eau devriez-vous boire chaque jour?

Engloutir huit verres d’eau n’est pas l’idéal pour tout le monde. Voici comment établir vos besoins personnels en matière d’hydratation et soutenir vos objectifs de mieux-être à chaque gorgée.

La majorité d’entre nous savons que nous devrions boire de l’eau. Après tout, elle constitue de 50 à 60 % de la composition corporelle d’un adulte. Nous perdons de l’eau même quand nous nous reposons, à l’aide de fonctions comme la respiration et la transpiration. Certains facteurs, de l’âge au degré d’activité, rehaussent encore plus notre besoin en matière d’eau. (Nous verrons ces facteurs dans quelques minutes.) 

Lorsque nous ne consommons pas assez d’eau, nous ne nous sentons habituellement pas bien. Être sous-hydraté d’aussi peu que de 2 % peut causer des maux de tête, de la fatigue et d’autres formes d’inconfort.

La question est : quelle quantité d’eau doit-on réellement boire? Plusieurs d’entre nous ont appris la règle « 8 x 8 » lorsque nous étions des enfants, qui signifie 8 verres d’eau de 8 oz par jour. Ou vous avez peut-être entendu qu’il vaut mieux siroter des verres d’eau, l’un après l’autre, tout au long de la journée et sans tenir compte de la soif ou des autres variables. En réalité, nos besoins en matière d’eau sont beaucoup plus nuancés : il n’y a aucune recommandation universelle quant à la quantité d’eau que l’on doit boire; le nombre de verres d’eau que vous devez consommer est propre à vous.  

 

Comment calculer votre consommation idéale d’eau quotidienne

 

Plusieurs facteurs affectent les exigences en matière de consommation de liquide d’une personne. Ceux-ci comprennent :  

  • Le degré d’activité. Pendant un effort physique, le corps perd de l’eau par la sueur. Plus vous transpirez, plus vous devrez consommer de l’eau pour rattraper les pertes de liquide.  
  • Le régime alimentaire. L’eau ne provient pas uniquement du robinet. Les fruits et les légumes en sont d’importantes sources aussi – et la quantité que vous consommez vous aide à déterminer la quantité d’eau que vous devez boire. À titre de référence, les aliments comptent pour environ 20 % de la consommation d’eau en moyenne en Amérique du Nord. 
  • Le fait d’être enceinte ou non. Les femmes enceintes ont besoin d’une plus grande quantité d’eau que celles qui ne le sont pas afin de soutenir le développement du fœtus. Fait intéressant : la composition corporelle d’un nouveau-né est d’environ 75 % d’eau, ce qui est plus élevé que pour un adulte d’âge mûr. 
  • La médication. Les médicaments qui traitent des conditions particulières peuvent augmenter le besoin d’uriner. Il s’agit donc d’un effet qui peut augmenter vos besoins quotidiens de consommation d’eau. 
  • L’âge. En vieillissant, le corps développe une capacité réduite de conserver et de retenir l’eau, ce qui peut aussi augmenter le besoin de consommation d’eau. 
  • La saison et le climat. L’exposition à des températures chaudes augmente les pertes de liquide causées par la sueur, ce qui signifie qu’une plus grande consommation d’eau est requise pour rétablir les réserves perdues. 
  • Les conditions qui causent la transpiration. Toutes les formes de transpiration – pas seulement celle qui comprend de la chaleur – rehaussent les exigences du corps en matière de liquides. Les bouffées de chaleur et les conditions telles que l’hyperhidrose chez les femmes ménopausées sont des causes fréquentes de transpiration excessive.

Pour obtenir une compréhension de base de vos besoins personnels en matière d’hydratation, sortez votre calculatrice et insérez votre âge et votre poids dans cette formule rapide en trois étapes : 

1. Divisez votre poids en livres par 2,2. 

2. Multipliez le résultat par le nombre ci-dessous qui s’applique selon votre groupe d’âge :

  • Si vous êtes âgé de moins de 30 ans, multipliez-le par 40. 
  • Si vous avez entre 30 et 55 ans, multipliez-le par 35. 
  • Si vous êtes âgé de plus de 55 ans, multipliez-le par 30. 

3. Divisez votre résultat par 28,3. Le nombre obtenu est la quantité approximative d’eau dont vous avez besoin chaque jour, en onces.

Par exemple, pour une personne âgée de 50 ans pesant 180 livres :

  • 180 divisé par 2,2 = 81,8
  • 81,8 multiplié par 35 = 2 863
  • 2 863 divisé par 28,3 = 101,1 oz par jour

Il est important de vous rappeler que ce calcul ne vous donnera pas une mesure exacte de vos besoins en matière d’hydratation, et qu’il reflète votre exigence de base approximative de consommation d’eau qui provient de toutes les sources, y compris les aliments. 

 

Comment savoir si vous buvez assez d’eau

 

Aucune formule n’est nécessaire pour répondre à cette question. Pour vérifier si vous êtes hydraté, jetez un coup d’œil rapide à votre urine. Si elle est d’un jaune pâle, vous buvez probablement assez d’eau. Toutefois, si elle est d’un jaune foncé, cela pourrait être un signe que vous devez augmenter votre consommation d’eau. Gardez en tête que la couleur de votre urine n’est pas un indicateur parfait. Une couleur plus foncée peut aussi être causée par certaines conditions de santé, des médicaments, des suppléments de vitamine B2 et des pigments naturels contenus dans certains aliments.

 

Connaissez les autres signes de déshydratation

 

C’est pourquoi il est utile de surveiller les autres signes qui indiquent que votre consommation d’eau est trop faible. La déshydratation entraîne aussi les signes suivants :

  • Soif
  • Mal de tête
  • Bouche sèche
  • Difficulté à se concentrer
  • Fatigue

La déshydratation est associée aux calculs rénaux. Autrement, il y a peu de preuves qui associent la déshydratation aux maladies chroniques. Des périodes occasionnelles de faible déshydratation se produisent fréquemment.

 

La soif n’apparaît pas toujours en premier

 

La déshydratation peut survenir avant que vous vous sentiez assoiffé. Avant que vous remarquiez que vous avez la bouche sèche, votre humeur ou votre concentration pourrait déjà être touchée par le fait de manquer d’eau dans votre corps. Garder une bouteille d’eau réutilisable à porter de main pourrait vous servir de rappel visuel de boire régulièrement quelques gorgées, avant que des maux de tête et d’autres formes d’inconfort apparaîssent.

 

Comment pouvez-vous augmenter votre consommation d’eau?

 

Si vous pensez qu’il est impossible que vous puissiez avaler autant d’eau ordinaire chaque jour, des options supplémentaires s’offrent à vous pour rester hydraté :

  • L’eau gazéifiée et l’eau arômatisée. Si vous aimez le pétillant dans un verre, pensez à essayer l’eau gazéifiée, l’eau pétillante ou le soda; ces options vous hydrateront autant que l’eau plate. Ou arômatisez l’eau plate en y ajoutant un fruit frais et des herbes. L’eau embouteillée vendue dans les commerces qui contient des édulcorants non nutritifs est une autre option pour obtenir la saveur et le côté pratique d’une boisson gazeuse sans les calories supplémentaires.
  • Les légumes à forte teneur en eau. Consommer des aliments qui contiennent beaucoup d’eau peut aussi vous aider à rester hydraté de manière adéquate. Les légumes à forte teneur en eau comprennent le céleri, les poivrons, les courgettes, la laitue et les tomates. Essayez de grignoter des bâtonnets de légumes avec de la salsa ou ajoutez une poignée supplémentaire de tomates hachées dans votre salade. 
  • Les fruits à forte teneur en eau. Saviez-vous qu’une seule orange contient jusqu’à 4 oz d’eau? Avec les agrumes, les fruits à forte teneur en eau comprennent les melons, les petits fruits et les fruits à noyau (comme les pêches). 

 

La consommation d’eau peut-elle vous aider à perdre du poids?

 

Les études n’ont pas établi de lien direct entre la consommation d’eau et la perte de poids. Toutefois, l’eau peut soutenir la perte de poids lorsqu’elle remplace des boissons gazeuses sucrées. Contrairement à une cannette de cola sucré, l’eau fournit de l’hydratation sans ajouter de calories dans le régime alimentaire d’une personne. 

 

Les autres bienfaits de la consommation d’eau

 

Une bonne hydratation est essentielle pour :

  • Réguler la température corporelle;
  • Soutenir la digestion;
  • Transporter les nutriments et l’oxygène vers les cellules;
  • Éliminer les toxines à l’aide des reins;
  • Optimiser le fonctionnement du cerveau.

En bref, l’eau aide le corps tout entier à fonctionner le mieux possible. 

 

Le fin mot de l’histoire : Buvez-vous assez d’eau quotidiennement?

 

Pour résumer, rester hydraté est important pour votre parcours de mieux-être en général. Comme votre corps perd de l’eau tout au long de la journée, le réapprovisionnement est crucial pour prévenir la déshydratation. Votre âge et votre poids sont des facteurs clés dans la détermination de la quantité de liquide dont vous avez besoin, avec des variables comme le degré d’activité et le régime alimentaire qui influencent davantage vos besoins d’hydratation quotidiens. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes au sujet de votre hydratation et de votre santé, surtout si vous remarquez des changements inexpliqués dans votre degré de soif ou dans vos habitudes urinaires.