Quel est le meilleur régime alimentaire pour les prédiabétiques?

Recevoir un diagnostic de prédiabète peut être troublant. Cette affection, définie par une glycémie anormalement élevée, peut être un signe précurseur du diabète de type 2 et affecter la santé d’autres façons. Plus d’un Américain adulte sur trois vit avec le diabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention. 

Premier conseil : ne paniquez pas. La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation peut faire une énorme différence dans la suite des événements. Suivre un régime alimentaire approprié peut en fait aider à stopper ou à retarder la progression du prédiabète vers le diabète de type 2. Voici comment élaborer une approche de l’alimentation pour les prédiabétiques qui sera bénéfique pour votre santé actuelle et future.

Qu’est-ce qu’un régime pour les prédiabétiques – et en avez-vous besoin? 

Tout d’abord, revenons en arrière pour voir rapidement en quoi consiste le prédiabète. Parfois appelé diminution de la tolérance au glucose, le prédiabète survient lorsque le taux de sucre dans le sang (glycémie) d’une personne est plus élevé que la normale, mais pas assez pour que la personne reçoive un diagnostic de diabète. Le prédiabète survient souvent lorsque l’organisme a du mal à utiliser l’insuline, l’hormone qui aide à déplacer le glucose que nous obtenons des aliments vers les cellules de l’organisme pour leur procurer de l’énergie. Comme le « pré » l’indique, le prédiabète peut évoluer vers le diabète de type 2 s’il n’est pas traité (environ 37 % des personnes ayant un prédiabète non traité développent un diabète de type 2 dans les quatre années qui suivent, selon des études). Le prédiabète augmente également le risque de développer des maladies cardiaques et rénales. 

Un aspect délicat du prédiabète est que vous pourriez ne ressentir aucun symptôme si vous en êtes atteint. Cela explique en partie pourquoi plus de huit personnes sur dix vivant avec le prédiabète ne savent pas qu’elles ont cette affection. Il est donc utile de connaître les facteurs de risque, notamment un surplus de poids, un style de vie peu actif et des antécédents familiaux de diabète. Si vous faites partie d’un groupe à risque élevé, envisagez de parler à votre médecin d’un examen sanguin afin de déterminer si vous êtes prédiabétique. Le prédiabète est un état réversible, assure l’éducatrice certifiée en matière de diabète Julie Stefanski, Dt. P. et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Certains facteurs de risque associés au prédiabète sont hors de notre contrôle – après tout, on ne peut pas faire grand-chose contre les antécédents familiaux ou le fait d’avoir plus de 45 ans. Mais les principaux facteurs de risque sont largement gérables, explique Mme Stefanski. Citant les recherches menées dans le cadre de la vaste étude sur les résultats des programmes de prévention du diabète, elle souligne que les personnes prédiabétiques qui adoptent des changements de style de vie, comme devenir plus actives, adopter une alimentation nutritive axée sur les aliments complets et perdre du poids, ont beaucoup moins de risques de développer le diabète de type 2 dans les années qui suivent que les personnes qui ne font pas de tels changements.

Vous avez tout compris? Voyons maintenant comment la nutrition et la planification des repas peuvent vous aider à gérer le prédiabète.  

Prédiabète et nutrition

Si vous avez récemment subi un examen sanguin et que vous avez appris que vos résultats se situent dans la fourchette du prédiabète, vous vous demandez peut-être « que suis-je censé manger maintenant? » ou même « dois-je arrêter les glucides d’un coup? ». 

Il est logique de penser à l’alimentation : Des études ont montré que, dans le cadre d’un mode de vie sain, les ajustements alimentaires peuvent être aussi efficaces, voire plus efficaces, que les médicaments pour retarder ou prévenir l’apparition du diabète de type 2. C’est une bonne chose! Mais le fait est qu’il n’existe pas un seul et unique « régime pour les prédiabétiques », selon une étude d’analyse nutritionnelle réalisée en 2019 et publiée dans Diabetes Care, une revue de l’American Diabetes Association. En résumé, il est préférable de travailler en étroite collaboration avec votre médecin ou un spécialiste de la nutrition médicale pour mettre au point une approche alimentaire adaptée à votre état de santé (et à vos goûts!).

Heureusement, la plupart des personnes atteintes de prédiabète n’ont pas besoin de manger des repas spéciaux ou de « bannir » certains aliments pour gérer leur état, explique Mme Stefanski, un point de vue appuyé par l’analyse de l’ADA. Votre fournisseur de soins de santé vous encouragera probablement à choisir des aliments complets nutritifs qui satisfont votre appétit et soutiennent votre santé en général, ainsi qu’à limiter les aliments transformés et les boissons sucrées, qui peuvent augmenter votre glycémie sans vous rassasier ou vous apporter beaucoup de nutriments. 

Bien que toutes les personnes qui développent un prédiabète ne soient pas en surpoids, les kilos en trop, en particulier au niveau de la taille, jouent souvent un rôle en favorisant la résistance à l’insuline, explique l’éducateur certifié en matière de diabète Toby Smithson, M. Sc, Dt. P. et auteur du livre Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules du corps deviennent moins sensibles à l’hormone au fil du temps, ce qui peut faire que le sucre reste dans le sang au lieu de se déplacer dans les cellules pour leur distribuer de l’énergie. C’est pour cette raison qu’un régime sain pour les prédiabétiques peut favoriser la perte de poids, selon M. Smithson.

Même une perte de poids modeste peut faire une différence significative dans la réduction du risque de diabète, souligne Jill Weisenberger, M. Sc, Dt. P. et autrice du livre Prediabetes : A Complete Guide. En effet, un petit essai clinique réalisé en 2013 a permis de découvrir que les personnes à risque de développer le diabète de type 2 ont vu leur réponse à l’insuline s’améliorer de manière significative lorsqu’elles ont perdu seulement 5 à 7 % de leur poids corporel, soit environ 4,5 kg (10 lb) pour une personne de 90 kg (200 lb). 

Aliments d’un régime alimentaire pour les prédiabétiques 

Mettre au point un régime alimentaire adapté au prédiabète peut paraître décourageant compte tenu des préoccupations de santé en jeu. Alors avant tout, respirez profondément – vous allez y arriver! Mme Weisenberger recommande de coordonner le tout avec votre équipe de soins pour fixer des objectifs qui semblent réalisables. Là encore, l’objectif serait, dans la plupart des cas, de choisir des aliments nutritifs, peu transformés, qui nourrissent votre corps et favorisent votre santé globale. Vous pouvez adapter votre régime alimentaire en ajoutant des légumes verts à vos repas préférés, en remplaçant les aliments à base de grains raffinés comme le pain blanc et les pâtes blanches par des versions à base de grains entiers, et en remplaçant les boissons sucrées par de l’eau gazéifiée infusée de fruits. 

Et une note sur les glucides : Les glucides sont effectivement la source du sucre dans le sang; la plupart des glucides que nous mangeons se décomposent en glucose pour alimenter les cellules du corps. Mais avoir le prédiabète ne signifie pas devoir éliminer tous les glucides de votre alimentation, souligne Mme Weisenberger. Pour la plupart des gens, l’approche saine consiste à choisir les sources les plus nutritives possible qui sont en équilibre avec les autres types d’aliments.

Et bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul faire ou défaire votre santé, voici quelques aliments à envisager dans votre assiette pour gérer le prédiabète :

• Les légumineuses. Qu’il s’agisse de pois chiches, de lentilles, de cannellinis ou de haricots noirs, l’amidon complexe des légumineuses est équilibré par des protéines rassasiantes (plus de détails dans une seconde), ainsi que par des fibres pour un effet durable. « Les fibres peuvent contribuer à la perte de poids en ralentissant la progression des aliments dans l’intestin, ce qui permet d’éloigner la faim plus longtemps entre les repas », explique Mme Stefanski. Elle ajoute que, grâce à un processus de fermentation au cours de la digestion, les fibres des légumineuses favorisent également la croissance de bactéries bonnes pour l’intestin, qui peuvent aider à contrôler la glycémie. 
• Les protéines maigres. Par rapport à des aliments plus riches en glucides comme le pain ou les céréales, les plats riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement en activant les hormones de l’intestin responsables des signaux de satiété. Il faut toutefois noter que les sources de protéines varient dans leur composition nutritionnelle. Par exemple, certaines coupes de viande rouge (pensez au faux-filet de bœuf) contiennent des niveaux élevés de gras saturés, qui peuvent être préoccupants pour la santé cardiovasculaire. Les sources de protéines plus maigres ou contenant des gras sains pour le cœur comprennent le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses (oui, encore des haricots!).
• Les grains entiers. Farine de blé entier, flocons d’avoine, riz brun, orge – et ainsi de suite. Dans une grande étude suédoise, des volontaires qui mangeaient au moins 60 g de grains entiers par jour (la quantité que l’on peut trouver dans deux tranches de pain de mie de grains entiers à 100 %, selon la marque) avaient 34 % moins de risques de développer le prédiabète ou le diabète de type 2 sur une période de dix ans que ceux qui consommaient moins de 30 g de grains entiers chaque jour. Il est intéressant de noter que les personnes appartenant au groupe qui consommait beaucoup de grains entiers avaient une meilleure sensibilité à l’insuline, indépendamment de la perte de poids, peut-être en raison d’un effet synergique des fibres des grains, du magnésium, du sélénium et d’une multitude d’antioxydants. 
• Les légumes non féculents. Voici un fait intéressant : Les aliments végétaux qui poussent au-dessus du sol, comme le brocoli, les légumes-feuilles, les asperges, le chou-fleur, les courgettes, les tomates et les poivrons, contiennent généralement moins de glucides que les aliments cultivés sous terre, comme les tubercules et les légumes racines. Étant donné que les légumes contenant moins de féculents sont également très nutritifs et généralement peu caloriques, ils méritent une place importante dans votre assiette, explique Mme Stefanski. Découvrez de délicieuses façons d’augmenter votre consommation grâce au guide des légumes faibles en glucides de WW.
• Les noix. Il y a une raison pour laquelle croquer une poignée de noix est si satisfaisant : elles apportent des protéines, des fibres et des graisses végétales saines. Les noix sont également faibles en glucides, ce qui en fait une judicieuse collation pour de nombreuses personnes qui surveillent leur glycémie, explique M. Smithson. Grignoter régulièrement des noix peut également améliorer le contrôle du glucose par l’organisme au fil du temps, selon une méta-analyse réalisée en 2014 et publiée dans la revue PLoS One, car cela pourrait affecter la façon dont le corps traite les glucides provenant d’autres sources.
• Les produits laitiers. Les personnes qui intègrent du lait, du yogourt et même du fromage dans leur alimentation peuvent bénéficier d’une protection modeste contre le risque de diabète, selon une analyse de 2019 d’études publiées dans la revue Advances in Nutrition. Les auteurs notent que d’autres études sont nécessaires pour comprendre pourquoi, mais les premières preuves suggèrent que les protéines spécifiques du lait peuvent améliorer la réponse insulinique du corps en soutenant la synthèse de la masse musculaire maigre, tandis que le calcium trouvé dans les produits laitiers peut avoir un effet « anti-obésité » qui multiplie les bienfaits.

Aliments et boissons à limiter en cas de prédiabète

La plupart des approches en matière d’alimentation saine autorisent les gâteries occasionnelles – cela vaut aussi pour les personnes atteintes de prédiabète. Si vous aimez manger un ou plusieurs des aliments suivants (miam, des frites ondulées), songez à les mettre sur votre liste d’aliments « occasionnels ». Ensuite, élaborez un plan pour les inclure dans votre alimentation de manière à ne pas compromettre vos objectifs en matière de santé.

• Les desserts. Vous auriez pu deviner que cette catégorie ferait partie du lot. Le sucre ajouté est généralement l’ingrédient principal des produits tels que les biscuits, les brownies, la crème glacée et les bonbons. Contrairement au sucre naturellement présent, par exemple, dans une pomme, le sucre contenu dans les confiseries n’est pas ralenti ou équilibré par les fibres, explique Mme Stefanski. Pour cette raison, la glycémie peut fortement augmenter après la consommation.
• Les boissons sucrées. Il en va de même pour le sucre sous forme liquide : Les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses non diètes, les boissons sucrées à base de thé et de café et les cocktails sirupeux peuvent augmenter la glycémie sans apporter grand-chose sur le plan nutritionnel. Il est vrai que le jus de fruits – qui contient 100 % de jus – est naturellement sucré et contient souvent des vitamines et des minéraux. Il faut toutefois noter que les jus ne favorisent pas la même sensation de satiété que les fruits entiers, en partie parce que les fibres sont éliminées durant le pressage.
• Les condiments du commerce. Il serait sage de vérifier le tableau de la valeur nutritive de cette sauce barbecue (... et de la vinaigrette, et du ketchup, et de la sauce teriyaki...) avant de l’ajouter à vos repas. Les condiments et les sauces peuvent être étonnamment riches en sucres ajoutés. Depuis 2020, l’U.S. Food and Drug Administration exige que les entreprises alimentaires divulguent les grammes de sucre ajouté sur les étiquettes nutritionnelles pour aider les consommateurs à mieux comprendre la quantité de sucre qu’ils mangent.
• Les aliments frits. Dans une vaste étude à long terme publiée en 2014, les hommes et les femmes qui mangeaient des aliments frits une à trois fois par semaine avaient une probabilité accrue de 6 % de développer le diabète de type 2 par rapport aux adultes qui mangeaient moins souvent des aliments frits. La consommation quotidienne d’aliments frits était liée à une incidence accrue de 19 %. Outre l’ajout de calories qui pourrait rendre difficile la gestion du poids, la friture dans l’huile peut modifier la structure chimique d’un aliment d’une manière qui affecte la santé, ont noté les chercheurs. (D’autres bonnes raisons d’aimer votre friteuse à convection.)
• Les grains raffinés. Au cours du processus de raffinage, le son des grains est éliminé, ce qui réduit les niveaux de fibres, d’antioxydants et d’autres nutriments. C’est pourquoi il serait peut-être préférable de limiter les aliments à base de grains raffinés comme le riz blanc et les craquelins. Mme Weisberger ajoute : « J’aime vraiment voir les gens remplacer leurs glucides : le riz blanc contre du riz brun, les biscuits contre du pain de grains entiers grillé et les craquelins blancs contre des craquelins de grains entiers. »

Plans de régime alimentaire pour les prédiabétiques 

Tous les experts qui ont parlé avec WW s’entendent pour dire que l’alimentation peut jouer un rôle énorme dans le renversement du prédiabète. Mais il n’existe pas de formule universelle permettant de déterminer quel type de régime alimentaire convient le mieux à cette fin. Comme vous l’apprendrez dans un instant, des études suggèrent qu’il existe une corrélation entre diverses habitudes alimentaires et une amélioration du contrôle de la glycémie combinée à une réduction de l’incidence du diabète de type 2. Toutes les approches ne fonctionnent pas pour tout le monde!

Voyez donc la liste de plans de régimes alimentaires suivante comme une façon, justement, d’alimenter votre réflexion. Votre médecin ou votre nutritionniste médical peut vous aider à créer un plan personnalisé qui tient compte de vos objectifs de gestion du poids, de votre état de santé général et de ce que vous aimez réellement manger.

Changer de mode de vie dans le cadre du programme de prévention du diabète

Vous vous souvenez de la grande étude du programme de prévention du diabète dont nous avons parlé au début de cet article? L’approche de changement du mode de vie du programme de prévention du diabète reflète les conclusions de cette étude. Les participants à l’étude qui ont bénéficié d’un encadrement individuel pour réduire leur consommation de gras et de calories dans le but de perdre au moins 7 % de leur poids corporel – et qui ont également fait de l’exercice pendant au moins 150 minutes chaque semaine – avaient 58 % moins de risques de développer le diabète de type 2 après trois ans, par rapport aux volontaires à risque qui ont pris un placebo et reçu des conseils généraux sur l’alimentation et l’activité physique. 

La plupart des experts de la santé s’entendent pour dire que combiner des changements alimentaires avec l’exercice physique est un élément important de la gestion du prédiabète. En plus de favoriser la gestion du poids, l’activité physique aide le glucose à se déplacer plus efficacement dans les cellules, ce qui contribue à maintenir la glycémie dans une fourchette souhaitable, explique Mme Stefanski en écho à d’autres études publiées.

Le régime méditerranéen

Ce mode d’alimentation favorise les aliments largement consommés par les habitants des régions bordant la mer Méditerranée, notamment les légumes, les légumineuses, le poisson, les noix, les haricots, les céréales, le poisson et les graisses végétales insaturées comme l’huile d’olive. Par rapport à un régime alimentaire américain typique, un régime alimentaire de style méditerranéen contient généralement moins de viande rouge et de produits laitiers. Il existe de bonnes raisons de penser que ce type d’alimentation peut aider à réduire le risque de développer le diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires, possiblement en partie grâce au fait que ce régime se concentre sur des sources de gras mono-insaturés plutôt que sur des sources de gras saturés.

Régime faible en glucides 

Les régimes à faible teneur en glucides ont un effet assez direct sur la glycémie : Limiter les glucides signifie que moins de ce que vous mangez se décompose en glucose, explique Mme Stefanski. Les régimes à faible teneur en glucides varient dans leurs nuances, mais la plupart plafonnent l’apport en glucides à environ 130 g par jour, soit 26 % ou moins du total des calories consommées. Une étude réalisée en 2015 a constaté que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes à faible teneur en glucides étaient associés à des améliorations à court terme du contrôle de la glycémie et du risque cardiovasculaire. Néanmoins, les chercheurs notent que cela peut être le résultat de la perte de poids que les volontaires ont également subie en raison d’un apport calorique plus faible, et pas nécessairement l’effet de la restriction des glucides eux-mêmes.

Régime cétogène 

Le régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides, à forte teneur en lipides et à teneur modérée en protéines. Il contient généralement de 70 à 80 % de calories provenant des lipides, environ 10 à 20 % de protéines et seulement 5 à 10 % de glucides – ce qui signifie que très peu de ce que vous mangez se décompose en énergie glucidique. Au lieu de cela, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose, un phénomène dans lequel le foie convertit les graisses stockées en substances appelées cétones pour servir de source de carburant aux cellules. Des données suggèrent qu’un régime cétogène sous surveillance médicale à court terme pourrait être plus utile pour la gestion du poids et le contrôle de la glycémie qu’un régime à base de glucides modérés pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2. Mais ce plan hyper restrictif ne convient pas à tout le monde, et son maintien à long terme est plutôt rare.

Alimentation végétarienne, végétalienne et à base de plantes

Les preuves des bienfaits de l’alimentation à base de plantes continuent de s’accumuler – y compris pour les prédiabétiques, mentionne M. Smithson. Une analyse de 2019 sur des études a montré qu’un régime alimentaire végétal riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en légumineuses et en noix peut réduire l’incidence du diabète de type 2 jusqu’à 30 % par rapport aux régimes alimentaires plus riches en produits d’origine animale. « Les plantes contiennent des vitamines, des minéraux et une multitude de phytonutriments qui travaillent ensemble pour nous aider à rester en bonne santé », explique Mme Weisenberger. 

Un exemple de plan de repas pour les prédiabétiques 

Les repas qui contribuent à réduire le risque de progression du prédiabète vers le diabète de type 2 peuvent être délicieux et simples à préparer. Là encore, bien qu’il n’existe pas d’approche unique, un régime alimentaire adapté au prédiabète comprend généralement des aliments d’origine végétale, des protéines maigres, des grains entiers et des gras sains, ce qui favorise une perte de poids durable tout en apportant les nutriments nécessaires à la santé et au bien-être. Voici un exemple de ce que vous pourriez manger pour vous rapprocher de ces grands bienfaits.

Le fin mot de l’histoire : Quel est le meilleur régime alimentaire pour gérer le prédiabète? 

De nombreuses recherches montrent qu’un régime alimentaire sain peut jouer un rôle important pour stopper ou ralentir la progression du prédiabète vers le diabète de type 2. Les experts de la santé considèrent le prédiabète comme un état réversible. 

Aussi pratique qu’il soit d’avoir une formule infaillible qui dit à tout le monde exactement quoi manger pour faire reculer le prédiabète, il n’existe pas de plan universel. L’avantage est que vous et votre fournisseur de soins de santé pouvez élaborer un plan d’alimentation personnalisé qui favorise un bon contrôle de la glycémie, tient compte de tout autre problème de santé et inclut de nombreux aliments que vous aimez réellement manger. Une triple victoire pour la santé!

Les recherches indiquent également qu’un régime alimentaire pour les prédiabétiques fonctionne particulièrement bien lorsqu’il est associé à une activité physique régulière. S’il est important de prendre le prédiabète au sérieux, vous n’avez probablement pas besoin de réinventer complètement tous vos repas ou de vous transformer en marathonien du jour au lendemain. « La première étape consiste à accepter votre risque actuel de diabète de type 2, puis à modifier progressivement votre régime alimentaire et vos habitudes de vie », explique Mme Stefanski. Les petites mesures que vous prenez aujourd’hui sont vraiment importantes et peuvent vous mettre sur la voie d’une meilleure santé à long terme.

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Karen Ansel, M. Sc., Dt. P., est journaliste et autrice spécialisée dans la nutrition, la santé et le mieux-être. Son dernier livre s’intitule Healing Superfoods for Anti-Aging : Stay Younger, Live Longer.