Que sont les macros et comment pouvons-nous les compter?

Cherchez-vous un moyen de faire le suivi de votre apport calorique? Lisez ce qui suit pour savoir si le fait de compter les macros peut vous convenir.

Quand il s’agit de perdre du poids, certaines personnes ont échangé la façon classique de compter les calories pour celle de compter les macros. Les macros, ou macronutriments, comprennent les glucides, les protéines et les lipides. En termes simples, le fait de compter des macros consiste à calculer la quantité, en grammes, de chaque type de macronutriments que vous consommez chaque jour, en visant des objectifs spécifiques. La méthode est un élément clé des plans d’alimentation comme le régime cétogène.

Alors que les partisans de cette approche affirment que le fait de compter les macros les aide à perdre du poids, à augmenter leur consommation d’aliments sains et à se sentir généralement au sommet de leur forme, la méthode exige des calculs quotidiens que d’autres pourraient trouver compliqués et longs, mentionne Zoe Griffiths, Dt.P., directrice de la nutrition de WW mondial. Vous vous demandez si cela en vaut la peine? Vous trouverez ci-dessous un guide détaillé sur le fait de compter les macros, ainsi que des conseils d’experts à savoir si cette technique peut vous aider à atteindre vos objectifs de mieux-être et de perte de poids.

Que sont les macronutriments?

En termes simples, les macronutriments sont des composants alimentaires qui nous donnent de l’énergie – le corps les utilise en quantités relativement importantes, explique Rahaf Al Bochi, Dt.P., LD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et fondatrice d’Olive Tree Nutrition. Comme vous l’avez lu il y a un instant, les macronutriments englobent trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides. Chacun de ces types fournit une certaine quantité d’énergie par gramme, exprimée en calories.

Glucides

Les glucides sont la source de carburant préférée du corps; chaque gramme contient quatre calories. Les glucides comprennent les sucres, les féculents et les fibres; la plupart sont décomposés en glucose, qui alimente tout, du cerveau aux muscles. Les glucides sont abondants dans les grains entiers et les aliments à base de grains entiers tels que les pâtes et le pain, ainsi que dans les produits laitiers, les haricots et les légumes.

Protéines

Les protéines aident à former les tissus des organes, des muscles et plus encore. Elles fournissent également les acides aminés dont le corps a besoin pour la croissance, la réparation et la digestion. (Bien que le corps produise quelques acides aminés nécessaires pour ces processus, neuf autres ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.) Comme les glucides, les protéines contiennent quatre calories par gramme. Les aliments à teneur élevée en protéines comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les noix, les graines et les produits laitiers.

Lipides

En plus de fournir de l’énergie (neuf calories par gramme), les lipides isolent le corps et permettent l’absorption des vitamines liposolubles. Il existe deux grandes catégories de lipides : les gras saturés, que l’on trouve principalement dans les sources animales telles que la viande rouge, et les gras insaturés, que l’on trouve dans les sources végétales telles que les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales, ainsi que dans certains poissons, dont le saumon.

Façons de compter les macros

Si vous souhaitez commencer à compter les macros, vous devrez estimer vos objectifs quant aux proportions de macronutriments, c’est-à-dire les pourcentages de vos calories quotidiennes qui proviendront des glucides, des protéines et des lipides. Voyez cela comme un graphique circulaire personnalisé qui tient compte des besoins énergétiques de votre corps, de vos objectifs de poids et de votre état de santé général. Voici un guide de départ qui explique comment procéder, étape par étape.

Étape 1 : déterminez vos besoins quotidiens en calories

Votre corps ne brûle pas des calories uniquement lorsque vous faites de l’exercice. « En fait, la majorité de votre énergie est consacrée au maintien des processus physiologiques vitaux qui permettent à vos organes de fonctionner », explique Jaclyn London, M.Sc., Dt.P., nutritionniste-diététiste certifiée, directrice de la nutrition et du mieux-être à WW. Pour déterminer votre dépense énergétique totale au quotidien, vous devrez faire un petit calcul qui reflète les deux valeurs : la quantité d’énergie que vous utilisez au repos et celle que vous utilisez pendant l’activité physique. Voici comment :

Estimez votre métabolisme basal

Le métabolisme basal est le reflet du nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner, selon votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe. La formule a d’abord été élaborée en 1918 et a subi diverses modifications dans les décennies qui ont suivi. Notez seulement que les calculs du taux métabolique à faire soi-même sont des estimations rapides.

Pour avoir une idée générale de votre métabolisme basal, incorporez vos données à l’une des plus récentes équations de Mifflin-St Jeor ci-dessous, puis arrondissez votre réponse au nombre entier le plus proche.

  • Métabolisme basal pour les hommes = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
  • Métabolisme basal pour les femmes = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

Multipliez-le par votre degré d’activité

Ensuite, vous voudrez réfléchir à votre degré d’activité quotidienne pour trouver votre dépense énergétique en mouvement, c’est-à-dire les calories que vous brûlez en bougeant. Pour ce faire, multipliez votre métabolisme basal obtenu à l’étape 1 par le chiffre ci-dessous qui correspond le mieux à votre degré d’activité dans une semaine moyenne. Encore une fois, arrondissez votre réponse au nombre entier le plus proche.

  • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : métabolisme basal x 1,2
  • Légèrement actif (exercice léger d’un à trois jours par semaine) : métabolisme basal x 1,375
  • Modérément actif (exercice modéré de trois à cinq jours par semaine) : métabolisme basal x 1,55
  • Très actif (exercice à forte intensité de six à sept jours par semaine) : métabolisme basal x 1,725
  • Extrêmement actif (exercice à très forte intensité six ou sept jours par semaine, ou un emploi exigeant sur le plan physique) : métabolisme basal x 1,9

Votre réponse est une estimation de votre dépense énergétique totale au quotidien, soit le nombre de calories que votre corps utilise dans une journée typique.

Exemple de calcul

Voici ce que donnerait la formule pour une femme de 35 ans modérément active, pesant 68 kg (150 lb) et mesurant 170 cm (5 pi 7 po).

Métabolisme basal estimé : (10 x 68) + (6,25 x 170) - (5 x 35) - 161

  • Métabolisme basal = 1 407 calories

Estimation de la dépense énergétique totale au quotidien en fonction du degré d’activité : 1 407 calories x 1,55

  • Dépense énergétique totale au quotidien = 2 181 calories

Étape 2 : prenez en compte votre objectif de poids

La dépense énergétique totale au quotidien est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids. La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus d’énergie que vous n’en consommez. Voici quelques points à garder à l’esprit si vous espérez compter les macros pour perdre du poids : les lignes directrices en matière de santé publique suggèrent qu’une perte de poids progressive et régulière d’environ 0,5 kg (1 lb) à 1 kg (2 lb) par semaine est ce qu’il y a de mieux pour un succès à long terme. Pour perdre 0,5 kg (1 lb) par semaine, il faudrait un déficit calorique quotidien de 500 calories – autrement dit, votre dépense énergétique totale au quotidien moins 500 – selon les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Consultez un médecin ou un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils personnalisés sur la définition d’objectifs réalistes et sains en matière de perte de poids avant de commencer un nouveau programme alimentaire.

Étape 3 : déterminez vos proportions idéales de macronutriments

Une fois que vous avez calculé vos besoins quotidiens cibles en calories, il est temps d’estimer le pourcentage qui devrait provenir de chacune des trois catégories de macronutriments. Comme pour la plupart des choses dans le monde de la nutrition, il n’y a pas de recommandation unique ici. « C’est basé sur vos besoins personnels, tout en tenant compte de votre mode de vie, de vos préférences alimentaires, des médicaments que vous prenez, de vos antécédents médicaux et même de l’étape de la vie à laquelle vous êtes rendu », explique Mme London.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, un point de départ utile à considérer est l’étendue des valeurs acceptables des macronutriments (ÉVAM), élaborée par la National Academy of Sciences. Il s’agit des étendues de macronutriments pour lesquelles il a été démontré qu’elles sont associées à un risque réduit de maladies chroniques. Pour un adulte, les ÉVAM sont :

  • Glucides : de 45 % à 65 % des calories
  • Lipides : de 20 % à 35 % des calories
  • Protéines : de 10 % à 35 % des calories

Il ne s’agit là que de lignes directrices générales, précise Mme London. Si vous souffrez d’un problème de santé ou avez d’autres préoccupations liées à la santé, elle vous conseille de consulter un nutritionniste ou votre prestataire de soins de santé pour vous créer un plan personnalisé. Par exemple, les personnes qui se remettent d’une opération peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés que la moyenne, tandis que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des considérations particulières en ce qui concerne l’apport en glucides.

Étape 4 : intégrez ces données dans un calculateur de macronutriments

Une fois que vous connaissez votre objectif calorique quotidien et les pourcentages cibles de glucides, de lipides et de protéines, vous êtes prêt à déterminer le nombre de grammes de chaque macronutriment à viser chaque jour. Voici comment quelqu’un calculerait ses macros en se basant sur une alimentation de 2 000 calories, composée de 50 % de glucides, de 25 % de protéines et de 25 % de lipides :

Glucides (4 calories/gramme)

  • 50 % de 2 000 calories = 1 000 calories de glucides par jour
  • 1 000 ÷ 4 = 250 g de glucides/jour

Protéines (4 calories/gramme)

  • 25 % de 2 000 calories = 500 calories de protéines par jour
  • 500 ÷ 4 = 125 g de protéines/jour

Lipides (9 calories/gramme)

  • 25 % de 2 000 calories = 500 calories de lipides par jour
  • 500 ÷ 9 = 56 g de lipides/jour

Étape 5 : commencez votre suivi des macros

Pour compter les macros, vous devez noter tout ce que vous mangez. C’est totalement à vous de choisir la méthode que vous utiliserez : vous pouvez vous servir d’un journal, d’une note sur votre téléphone intelligent, d’un document sur votre ordinateur ou d’une application. Une fois que vous avez choisi une méthode, notez la quantité de grammes de glucides, de protéines et de lipides que vous consommez à chaque repas et collation et faites un suivi pour chacun.

Aliments à teneur élevée en macros

La plupart des aliments contiennent un mélange de glucides, de protéines et de lipides, mais certains ont une quantité considérablement plus élevée de l’un des macronutriments. Vous pouvez trouver ces informations dans le tableau de la valeur nutritive des aliments emballés et préparés. En ce qui a trait aux repas maison, aux fruits et légumes frais ainsi qu’aux aliments en grande quantité, utilisez le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, qui fournit un profil nutritionnel complet pour chaque aliment figurant dans la base de données.

Voici quelques aliments à teneur élevée en glucides, en protéines et en lipides que vous pouvez envisager d’inclure (ou de limiter) à votre répertoire de repas en fonction de vos objectifs.

Aliments à teneur élevée en glucides

  • Riz brun : 52 g de glucides par portion de 250 ml (1 tasse)
  • Patate douce : 26 g de glucides par patate de 12,5 cm (5 pouces)
  • Pain à sandwich fait à 100 % de blé entier : 16 g de glucides par tranche

Autres aliments à teneur élevée en glucides : avoine, riz, semoule de maïs, orge, quinoa, pain, roulés, pâtes, céréales, pommes de terre, maïs, haricots verts, courge d’hiver et autres grains entiers, produits à base de grains entiers et légumes riches en amidon

Aliments à teneur élevée en protéines

  • Poitrine de poulet sans peau : 26 g de protéines par portion de 85 g (3 oz)
  • Arachides : 7 g de protéines par portion de 28 g (1 oz)
  • Œufs : 6 g de protéines par gros œuf

Autres aliments à teneur élevée en protéines : poisson, viande, volaille, haricots, lentilles, pois, noix et yogourt

Aliments à teneur élevée en lipides

  • Avocat : 30 g de lipides par avocat entier
  • Beurre d’arachide : 16 g de lipides par 30 ml (2 c. à soupe)
  • Huile d’olive : 14 g de lipides par 15 ml (1 c. à soupe)

Autres aliments à teneur élevée en lipides : olives, fromage et yogourt faits de lait entier, noix, graines, beurre, huile de pépin de raisin et huile de tournesol

Avantages liés au fait de compter les macros

Cette approche alimentaire n’est pas idéale pour tout le monde, mais si elle fonctionne pour vous, voici quelques-uns des avantages potentiels qui y sont liés :

1. Peut aider à faire de meilleurs choix alimentaires

Si vous avez l’habitude de compter les calories, compter les macros pourrait vous être utile pour vous orienter vers des options plus riches en nutriments qui répondent à vos besoins caloriques. Par exemple, un bagel garni de confiture et un bol de gruau au chocolat, au beurre d’arachide et aux bananes préparé la veille ont une quantité de calories similaire, mais leur profil nutritionnel est différent. Le bol de gruau contient des protéines, des glucides non raffinés et des gras sains pour le cœur, ainsi que d’autres nutriments essentiels. Si les deux déjeuners peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, le gruau peut vous être plus utile pour atteindre vos objectifs généraux (et vos objectifs de mieux-être).

2. Encourage le suivi des aliments

Le fait de consigner ce que vous mangez constitue un outil puissant pour la perte de poids – c’est pour cette raison qu’il est à la base du programme WW! Les études démontrent que le suivi, également connu sous le nom d’autosurveillance, peut vous aider à perdre du poids et à maintenir cette perte à long terme.

3. Sensibilise à la taille des portions

Pour compter les macros de manière précise, vous devez également consigner la quantité que vous consommez de chaque aliment. Cela peut fournir des informations utiles sur la quantité que vous consommez réellement. Quelque chose à garder à l’esprit lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles : les portions et la taille des portions sont deux choses différentes. Une portion est la quantité d’un aliment qui est indiquée sur son étiquette, tandis que la taille d’une portion représente la quantité que vous choisissez de manger de cet aliment. Plus vous mesurez et faites le suivi de la taille de vos portions (que ce soit par le biais d’une balance alimentaire, d’outils de mesure ou de votre main tout simplement!), plus vous prendrez conscience de vos habitudes alimentaires.

Compter les macros pour perdre du poids

De nombreuses personnes suivent un régime alimentaire axé sur les macros dans l’espoir de perdre du poids. Comme pour toutes les approches de perte de poids, pour diminuer le chiffre sur la balance, il est nécessaire d’avoir un déficit calorique – consommer moins de calories que la quantité que le corps brûle. Le fait de compter les macros peut aider certaines personnes à prendre conscience de la source et de la quantité de leurs calories quotidiennes, ainsi que de la manière dont l’activité physique affecte leurs besoins énergétiques. Or, en fin de compte, il n’y a pas de proportions magiques de macros entraînant une perte de poids, explique Mme Griffiths. Une étude réalisée en 2009 et publiée dans le New England Journal of Medicine a conclu que « les régimes alimentaires à teneur réduite en calories entraînent une perte de poids cliniquement significative, quels que soient les macronutriments sur lesquels ils mettent l’accent. »

Macros : qualité ou quantité?

Les macronutriments ne sont que l’un des éléments à prendre en compte en ce qui concerne un régime alimentaire sain : les vitamines, les minéraux et d’autres facteurs sont également importants.

Par exemple, les glucides contenus dans les fruits et légumes entiers, les haricots entiers et les grains entiers sont associés à de nombreux autres nutriments, notamment les fibres, qui vous permettent de vous sentir rassasié. D’autre part, les glucides contenus dans un biscuit aux pépites de chocolat (bien que délicieux) ne présentent généralement pas les mêmes avantages nutritionnels.

De même, tous les lipides ne sont pas identiques. Les quantités élevées de gras saturés – se trouvant dans les aliments tels que la viande rouge et le beurre – sont associées à un risque accru de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques. Par ailleurs, les gras insaturés qui se trouvent dans les avocats, les fruits de mer, les noix et les huiles végétales peuvent contribuer à réduire les risques de maladie.

Cela étant dit, tous les types d’aliments qui fournissent des glucides, des protéines et des lipides peuvent être intégrés dans un régime alimentaire sain, souligne Mme London. Bien que le fait d’accorder la priorité aux options entières et riches en nutriments soit une pratique quotidienne judicieuse, il ne s’agit pas d’une règle rigide pour atteindre ou maintenir une santé optimale.

Le fin mot de l’histoire : devriez-vous essayer de compter les macros?

En fin de compte, vous êtes le mieux placé pour juger si le fait de compter les macros est logique pour vous. « Le meilleur type de régime pour perdre du poids – qui devient une gestion de poids au fil du temps – est celui que vous pouvez respecter », dit Mme Griffiths. Si effectuer des calculs tous les jours ne vous dérange pas, alors le fait de compter les grammes de lipides, de protéines et de glucides peut être une méthode utile pour établir un régime alimentaire pouvant vous aider à gérer votre poids et à réduire votre risque de maladie chronique. Cependant, le fait de compter les macros ne convient pas à tout le monde – et n’est pas nécessaire pour tous non plus. « Beaucoup de gens peuvent facilement faire une fixation sur les chiffres plutôt que sur la santé globale », dit Mme Al Bochi. Au lieu de cela, elle dit qu’elle conseille généralement à ses clients de se concentrer sur l’adoption de comportements favorables à la santé, comme ajouter davantage de fruits, de légumes, de protéines végétales et de gras sains aux repas et collations quotidiens, accorder la priorité à un sommeil de qualité et gérer le stress.

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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK