Si vous respectiez un plan de marche avant l’épidémie de COVID-19, ce dernier peut sembler moins réaliste en ce moment. Les centres de conditionnement physique restent fermés pour des raisons de sécurité publique (au revoir, tapis roulant porte-bonheur); dans certaines zones, les parcs sont fermés au public. Les randonnées en groupe avec des amis? Reportées jusqu’à nouvel ordre. Et ne parlons même pas des bouleversements au sein des foyers : avec les obligations professionnelles et familiales qui sont bousculées, certains d’entre nous trouvent à peine le temps d’enfiler des chaussures de sport, et encore moins de s’esquiver pour une balade de 20 minutes chaque matin.
Même les personnes qui marchent régulièrement et de manière engagée peuvent ne pas atteindre les objectifs de marche qu’elles se sont fixés avant que les mesures d’isolement au domicile ne prennent effet; ces personnes peuvent rapidement éprouver de la frustration et du stress. Ressentir ce type d’émotions est normal en ce moment, affirme Stacey Neil, psychothérapeute agréée, entraîneuse personnelle et fondatrice de Total Fit Solutions à Los Gatos, en Californie. D’un autre côté, remarque-t-elle, ces émotions peuvent aussi nous inciter à repenser nos objectifs et à trouver des solutions qui s’adaptent à cette période particulièrement difficile.
Mme Neil et d’autres experts en mise en forme fournissent ici de bonnes raisons de ne pas être trop sévère avec soi-même si le nombre de pas a été insuffisant ces derniers temps, et proposent quelques idées proactives à envisager pour remplacer ces pas.
1. Vos habitudes de marche sont toujours en vigueur.
Vous avez travaillé si dur pour mettre en place une routine de marche saine; maintenant, vous pourriez avoir peur de reculer et de perdre tous vos progrès. Heureusement, les habitudes de remise en forme adoptées sont plus accommodantes que cela, explique John Urena, entraîneur personnel certifié par la NASM et fondateur de Coach U Training & Performance à Los Angeles. Toute forme de marche aide à conserver l’habitude, ajoute-t-il. Tant que vous ferez des pas, vous ne retournerez pas au point de départ.
« Disons que vous marchiez 10 000 pas par jour, et que maintenant vous n’en marchez plus que 5 000 », explique M. Urena. « Vous pourrez revenir à 10 000 pas assez facilement dès que cela vous semblera à nouveau faisable. » Ne vous découragez pas en attendant.
2. Les pas ne représentent qu’une seule forme de motivation.
Confirmant ce que beaucoup d’entre nous savent d’expérience, une étude parue en 2016 publiée dans la revue Sports Medicine a révélé que le nombre de pas est une source de motivation. Lorsque nous voyons ces chiffres grimper sur nos dispositifs de suivi des activités, nous avons envie de persévérer. Toutes les personnes aiment voir « le résultat », déclare M. Urena, à moins que celui-ci ne soit inférieur à ce que nous aimerions. « C’est normal de ressentir de la déception quand on ne voit pas ce nombre », ajoute-t-il.
Lorsque ce n’est pas possible de marcher davantage, Mme Neil suggère de se fixer des mini-objectifs relatifs à votre situation actuelle. Par exemple, si vos promenades matinales ont été gâchées par l’obligation de faire l’école à la maison pour vos enfants, pourriez-vous essayer de faire une promenade en famille deux fois par semaine, au moment où tout le monde prend une pause pour manger? Si vous faites 3 000 pas par jour (au lieu de 12 000, oh non!), pourriez-vous grimper 10 étages pour en faire plus, pour le moment?
Se fixer des objectifs réalisables dans le cadre de votre réalité actuelle peut vous motiver et vous donner un sentiment de contrôle, ce que beaucoup d’entre nous avons du mal à trouver en ce moment, souligne Mme Neil. Cette pratique renforce également la confiance en soi, et elle ajoute : « Tout cela peut avoir un effet boule de neige pour nous faire ressentir plus de positivité, de bonheur, de santé et de stabilité. »
3. Une « promenade » peut comprendre de nombreuses activités.
Lorsque les gens trouvent une routine d’entraînement qu’ils aiment, ils n’ont généralement pas envie de la changer. Mais si les longues marches dans votre quartier ne sont pas possibles pour l’instant, il est peut-être temps de soumettre votre façon de penser à une épreuve de vérité.
« Si vous décidez que vous ne pouvez pratiquer qu’un seul exercice, vos convictions grandissent, et vous pensez qu’il n’y a qu’un seul type d’exercice qui en vaut la peine », commente Mme Neil. Elle déconseille de penser ainsi en noir et blanc, ajoutant : « Tout est tellement hors de notre contrôle en ce moment que des nuances de gris doivent être permises. »
À l’heure actuelle, vous ne pouvez pas faire 5 000 pas en une seule fois, mais cela ne veut pas dire que la seule alternative est de se vautrer sur le divan, reconnaît Jennifer Lower, entraîneuse personnelle certifiée NASM à Los Angeles. Prenez le temps de vous promener dans la cour, peut-être? Réorganisez une pièce? Diffusez en continu un petit entraînement cardiovasculaire sur votre ordinateur portable? Tous ces pas comptent! De plus, « toutes ces façons de bouger votre corps peuvent favoriser une chimie cérébrale saine, réguler le stress et contribuer à créer un sentiment général de bien-être », explique Mme Lower. Il est bon de savoir qu’une approche ponctuelle peut s’avérer payante.
4. Toutes les activités comptent.
Votre activité physique quotidienne est importante, quelle qu’elle soit, explique David Chesworth, physiologiste de l’exercice certifié par l’ACSM et entraîneur de bien-être au Hilton Head Health en Caroline du Sud. Vous méritez des félicitations pour tout ce que vous pouvez gérer, que ce soit les recommandations de base de 30 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée cinq fois par semaine ou... quelque chose d’autre.
« L’essentiel, c’est que faire quelque chose est mieux que rien, même si cela n’est pas ce que vous auriez préféré faire », exprime M. Chesworth.
Mme Neil approuve. « Tout ce que vous faites avec un état d’esprit positif pour prendre soin de vous a de la valeur en ce moment », dit-elle. « Nous gagnons à faire preuve de bienveillance non seulement envers les autres, mais aussi envers nous-mêmes. Faites en sorte que ce soit l’objectif que vous vous fixez pour vous-même au quotidien. »
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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens et Women’s Health, entre autres.