Quatre étirements simples pour les personnes souffrant de mal de dos

Voici les exercices que vous pouvez essayer pour soulager cette douleur

Bon nombre d’entre nous souffrent de maux de dos et si vous travaillez dans un environnement qui est loin d’être ergonomique, vous avez peut-être plus de douleurs qu’avant. Mais ne vous en faites pas, il existe des mouvements légers à essayer pour soulager ces maux et ces douleurs.

« Étant donné les heures que beaucoup d’entre nous passent à l’intérieur, souvent penchés au-dessus de nos ordinateurs, il n’est pas surprenant qu’on se plaigne fréquemment de maux de dos », déclare Rachel Land, spécialiste en thérapeutique de Yoga Medicine® et enseignante sur le site Web de Yoga Medicine.

« Même si vous pourriez penser que le repos est le meilleur remède pour les maux de dos, les muscles de part et d’autre de la colonne vertébrale peuvent devenir tendus ou sensibles à force de nous maintenir dans la même position heure après heure. Par conséquent, de légers mouvements et exercices pourraient être bénéfiques », dit-elle.

Voici quelques-uns des étirements préférés de Mme Land pour rétablir la circulation et l’hydratation des tissus très sollicités autour de la colonne vertébrale.

Posture de l’enfant : « [C’est] le mouvement parfait pour commencer, puisqu’il crée une agréable traction le long de la colonne vertébrale sans chambouler sa mécanique trop rapidement », explique Mme Land. « Commencez par vous mettre à quatre pattes. Rapprochez vos gros orteils l’un de l’autre, rabaissez vos hanches vers vos talons et laissez votre front toucher le sol. Prenez quatre ou cinq grandes respirations dans cette position, en utilisant votre souffle pour créer un mouvement subtil dans le bas de votre dos. »

Dos plat et dos rond : Cet étirement est une excellente façon d’introduire de doux mouvements de la colonne vertébrale. « De la posture de l’enfant, redressez-vous pour reprendre la position à quatre pattes. Soulevez votre menton et votre coccyx en inspirant, de façon à allonger votre tronc, de la gorge à l’os pubien. Abaissez votre menton et votre coccyx en expirant, en rentrant le ventre de manière à arrondir votre dos et en écartant vos omoplates. Répétez ces mouvements plusieurs fois en rythme avec votre respiration, de manière à mobiliser la totalité de votre colonne vertébrale. »

Stabilisation horizontale, bras et jambes opposés relevés : Cet étirement « stimule le soutien musculaire et la stabilité de la colonne vertébrale », explique Mme Land. « De la position dos plat, dos rond, reprenez une position où votre colonne vertébrale est neutre. Rentrez les muscles de votre taille, comme si vous portiez une large ceinture ou un corset. En gardant les hanches et les épaules à la même hauteur, allongez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche devant vous. Remarquez comment vos muscles du tronc se contractent pour vous garder stable et comment vos muscles du dos s’activent pour vous aider à élever le bras et la jambe plus haut. Prenez une ou deux respirations dans cette position, en évitant de rentrer le cou dans les épaules, puis ramenez lentement la main et le genou au sol pour changer de côté. Faites trois à cinq répétitions de chaque côté avant de revenir à quatre pattes. »

Posture du cobra : Le dernier, mais non le moindre : cet étirement permet de remettre à zéro votre posture. « De la position à quatre pattes, allongez-vous au sol en position couchée, les mains près des côtes. Rapprochez vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que vos clavicules s’éloignent l’une de l’autre. Pointez vos pieds et séparez vos jambes à la largeur des hanches environ. Pressez l’os pubien vers l’avant, comme pour le rapprocher de vos côtes basses. Maintenez les muscles inférieurs du tronc contractés tandis que vous activez les muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale pour soulever lentement votre front, votre poitrine et vos épaules du sol. Gardez la nuque longue et les mains au sol sans trop les appuyer. Respirez lentement dans cette position, puis redescendez jusqu’à être sur le ventre au sol et répétez trois ou quatre fois. Lorsque vous avez terminé, retournez là où vous avez commencé, à la posture de l’enfant. »

À faire et à ne pas faire

Même si le mouvement peut aider à soulager les maux de dos, il est important d’être prudent lorsqu’on s’entraîne en présence de douleurs lombaires.

N’en faites pas trop

« Bien qu’il soit vrai que de légers mouvements et l’activation musculaire peuvent ranimer les tissus fatigués de tenir la même position pendant des heures, ce n’est probablement pas le moment de faire un exercice intense », explique Mme Land. « Évitez les sports de contact, les activités qui impliquent de soulever des charges lourdes, des mouvements rapides ou de grandes torsions. »

Soyez bref et concis

Selon elle, il est également important de privilégier la fréquence à la durée : « Trouvez une routine d’étirements brève et faisable, comme celle qui est ci-dessus, qui vous fait du bien et répétez-la au moins une fois par jour (idéalement plus souvent) pour donner à votre dos très sollicité une pause. »

Soyez patient

« Votre mal de dos s’est probablement développé au fil du temps, vous devrez donc être patient pour constater une nette amélioration" », explique Mme Land.

Écoutez votre corps

« Évitez tout mouvement ou toute position qui irrite et reposez-vous quand vous en avez besoin », déclare Mme Land.

Pour ce qui est des signes indiquant que votre mal de dos peut être plus grave que quelques muscles tendus, Mme Land donne ce conseil :

« Une douleur provoquée par des muscles fatigués ou tendus sera généralement sourde ou s’atténuera après quelques mouvements ou une bonne nuit de sommeil. Consultez un médecin si votre douleur persiste ou si la sensation est vive ou comme une décharge électrique, si elle irradie le long de votre jambe ou si elle est accompagnée d’engourdissement, de picotements, de faiblesse, de gonflement, de fièvre ou de difficulté à marcher. En cas de perte de contrôle de la vessie ou des intestins, consultez un médecin de toute urgence. »