Vous voulez varier votre routine d’exercices cardiovasculaires ou créer un tout nouvel entraînement? Quel que soit votre niveau de forme physique et d’habileté, nous vous proposons plus d’une douzaine d’exercices pour faire accélérer votre rythme cardiaque.
Les exercices proposés ici sont divisés en deux catégories : les exercices à faible impact et les exercices à fort impact. L’« impact » fait référence à la force corporelle exigée pour le réaliser. Chaque type d’exercice présente des avantages différents (nous y reviendrons sous peu).
Essayez d’incorporer certaines de ces options dans votre routine actuelle, ou utilisez quelques exercices pour créer votre propre entraînement à faire où que vous soyez. Voici comment : faites les exercices de votre choix pendant une minute, puis prenez une minute pour reprendre votre souffle, et répétez la série une ou deux fois de plus.
Prêt à transpirer? Lisez la suite pour découvrir 14 façons d’y parvenir.
Sept exercices cardiovasculaires à faible impact
Les activités à faible impact sont plutôt douces pour les articulations, ce qui les rend idéales pour les débutants et les personnes qui se remettent d’une blessure. (Demandez toujours l’accord de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.) Vous voulez en augmenter intensité? « Faites vos exercices plus longtemps, augmentez la charge ou l’inclinaison, ou accélérez le rythme », explique Noam Tamir, entraîneur certifié de la musculation et du conditionnement physique et propriétaire de TS Fitness à New York.
La natation, le vélo, la marche et l’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps sont tous des exemples d’exercices cardiovasculaires à faible impact. En voici sept de plus :
1. Montée sur banc
Le fait de monter sur une surface surélevée renforce les muscles des fessiers et des jambes.
Comment faire :
- Placez-vous face à une marche, une plateforme ou un livre épais.
- Posez le pied droit sur la marche, puis le pied gauche à côté.
- Inversez le mouvement, en redescendant avec le pied droit, suivi du pied gauche.
- Répétez le mouvement en alternant le pied de départ chaque fois.
2. Marche rythmée
Comme la montée sur banc, la marche rythmée fait travailler les fessiers et les jambes.
Comment faire :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, les coudes pliés et les poings fermés.
- Levez le genou droit devant vous en amenant le bras gauche vers l’avant et en poussant le coude droit vers l’arrière.
- Changez de côté : ramenez le pied droit au sol en levant le genou gauche devant vous, en amenant le bras droit vers l’avant et en repoussant le coude gauche vers l’arrière.
- Continuez en alternant les côtés.
3. Pas de côté
Vos cuisses sont au cœur de ce mouvement. Plus votre flexion des jambes est importante, plus les muscles sont sollicités.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise; placez les mains sur les hanches.
- En gardant les genoux pliés, faites un pas vers la droite avec le pied droit; puis faites immédiatement un pas du pied gauche vers la droite, à côté du pied droit.
- Ensuite, faites un pas vers la gauche avec le pied gauche, puis immédiatement un pas vers la gauche avec le pied droit.
- Continuez en alternant les directions et en restant en position accroupie.
4. Exercice du grimpeur
Il s’agit d’un exercice pour l’ensemble du corps qui met tous les muscles à l’épreuve, des épaules aux chevilles.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, bras tendus, mains alignées sous les poignets. Tendez les jambes vers l’arrière, les pieds au sol, de manière à être en position de planche (la position la plus élevée d’une pompe). Votre corps doit former une ligne de l’arrière de votre tête à vos talons.
- Pliez le genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Tendez la jambe droite jusqu’à la position de départ et pliez le genou gauche en l’amenant vers la poitrine.
- Tendez la jambe gauche jusqu’à la position de départ et répétez, en alternant les jambes.
5. Toucher de talon
Ce mouvement de jambes alternées renforce le bas de votre corps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Tendez la jambe droite devant vous, en apportant votre talon droit sur le sol. Ramenez le pied droit en position de départ et répétez avec le pied gauche.
- Continuez, en alternant les pieds à chaque fois.
6. Sac de vitesse
Faire quelques séries avec un sac de vitesse imaginaire renforce vos épaules, votre dos et vos bras.
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez les coudes, serrez les poings et levez les bras bien haut devant vous. Tenez les poings devant vous, à hauteur des yeux, le gauche au-dessus de la droite et les paumes face au sol.
- Gardez les bras immobiles pendant que vous bougez les poings dans un mouvement circulaire vers l’avant, l’un autour de l’autre, en accélérant progressivement le rythme.
7. Coup de pied avant
Ce mouvement de kickboxing met votre équilibre à l’épreuve, tout en renforçant votre tronc et vos jambes.
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Déplacez votre poids sur le pied gauche et, en un seul mouvement, levez le genou droit à la hauteur de la hanche devant vous et tendez la jambe droite vers l’extérieur.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les jambes à chaque fois.
Sept exercices cardiovasculaires à fort impact
La course et le saut à la corde sont tous deux des exemples d’activités cardiovasculaires à fort impact, c’est-à-dire des exercices qui demandent à vos articulations d’absorber une force importante (généralement le choc des pieds sur le sol). Ces types de mouvements permettent généralement de brûler plus de calories que les exercices à faible impact. « Il faut beaucoup d’énergie pour produire et absorber la force », explique M. Tamir.
Les exercices à fort impact peuvent être risqués si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous vous remettez d’une blessure. Mais si vous avez obtenu un accord de votre médecin, ces types de mouvements peuvent être un moyen efficace de brûler des calories tout en augmentant votre endurance. Une remarque relative à la sécurité : si vous ne parvenez pas à maintenir une position adéquate, ralentissez ou prenez une pause.
1. Genoux élevés
Cet exercice est une version plus intense du jogging sur place. Le fait d’avancer et de reculer les bras vous aidera à vous propulser.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps, les coudes pliés et les poings fermés.
- Transférez votre poids sur le pied gauche lorsque vous sautez, en soulevant le genou droit haut devant vous, tout en amenant le bras gauche vers l’avant et en poussant le coude droit vers l’arrière.
- Changez immédiatement de côté, en levant le genou gauche haut devant vous tandis que vous amenez le bras droit vers l’avant et poussez le coude gauche vers l’arrière.
- Continuez en alternant les jambes et en adoptant un rythme de course.
2. Fente sautée
Cet exercice cardiovasculaire pour le bas du corps renforce vos fessiers et vos cuisses tout en mettant votre coordination à l’épreuve.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une foulée, la droite devant la gauche. Pliez les genoux jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol (c’est une fente).
- Sautez vers le haut en changeant de position de jambe, pour atterrir en fente avec le pied gauche devant le droit. Sautez immédiatement à nouveau et répétez.
- Continuez à un rythme rapide, en alternant les jambes à chaque fois.
3. Talons-fesses
Cet exercice peut être effectué sur place, ou en se déplaçant de haut en bas sur la longueur d’une pièce ou d’un terrain.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les coudes pliés sur les côtés.
- Transférez votre poids sur le pied gauche en pliant le genou droit et en ramenant le talon droit vers les fesses. Sautez en changeant de jambe, en posant le pied droit sur le sol et en ramenant le talon gauche vers vos fesses.
- Continuez à un rythme rapide, en alternant les côtés à chaque fois.
4. Sauts latéraux
Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles des fessiers et de l’extérieur des cuisses.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les coudes pliés sur les côtés.
- Pliez les genoux et poussez le pied gauche en sautant vers la droite avec la jambe droite; atterrissez avec les genoux pliés, le pied droit au sol et le pied gauche surélevé en arrière.
- Sautez immédiatement vers la gauche, en atterrissant avec le pied gauche sur le sol et le pied droit levé derrière lui.
- Continuez à un rythme rapide, en vous déplaçant d’un côté à l’autre.
5. Sauts avec écart
Les jambes ne sont pas les seules à faire l’objet d’un entraînement grâce à cet exercice classique des cours d’éducation physique; les épaules et les bras sont également sollicités.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Pliez les genoux et sautez en étendant les jambes au-delà de la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Pliez les genoux et sautez à nouveau, pour revenir à la position de départ. Répétez.
6. Saut de grenouille
S’allonger puis se propulser vers le haut fait appel à de nombreux muscles, ce qui augmente le rythme cardiaque pour brûler un maximum de calories.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez les mains sur le sol devant vous; sautez en repoussant les jambes vers l’arrière.
- Pliez les coudes, abaissez la poitrine vers le sol, puis tendez les bras pour vous relever.
- Sautez les pieds vers l’avant, légèrement à l’extérieur de vos mains; puis sautez vers le haut en tendant les bras au-dessus de votre tête.
- Répétez immédiatement toute la séquence.
7. Flexion sautée
Cette variante renforce les muscles des fessiers et des cuisses comme une flexion des jambes classique, mais, grâce au saut, les mollets sont également sollicités.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière en tendant les bras derrière vous; puis sautez directement vers le haut en tendant les bras au-dessus de votre tête.
- Répétez immédiatement.
--
Amy Schlinger is a National Academy of Sports Medicine–certified personal trainer. She has more than a decade of experience writing about health, fitness, and nutrition.
--
This article was reviewed for accuracy in July 2021 by Tiffany Bullard, PhD, manager for clinical research at WW. The WW Science Team is a dedicated group of experts who ensure all our solutions are rooted in the best possible research.